Você provavelmente sabe que precisa de proteínas em sua dieta, e provavelmente tem uma idéia de onde você pode encontrá-las. Carne, nozes e ovos podem vir à sua mente quando você pensa em alimentos ricos em proteína, e talvez você já tenha experimentado suplementos como barras de proteína ou soro de leite em pó. Mas você sabe o que é proteína, exatamente, e o que ela faz pelo seu corpo?
Proteína é um macronutriente, o que significa que é uma substância que você precisa para se manter vivo, a nutricionista dietista registrada Keri Gans, autora de The Small Change Diet, diz ao Allure. “A proteína é basicamente a base da vida; ela ajuda a reparar e construir tecidos e músculos”, diz ela. Aqui está o que mais você precisa saber sobre proteína, incluindo quanto dela você deve receber por dia.
- O que a proteína faz pelo seu corpo?
- Quanta proteína devo obter por dia?
- O que acontece se não receber proteína suficiente?
- O que acontece quando você adquire muita proteína?
- Todas as formas de proteína criadas são iguais?
- Devo procurar usar proteína em pó?
- 1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder
- 2. Jardim da Vida Proteína Orgânica Bruta em Pó
- 3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein
O que a proteína faz pelo seu corpo?
Fabricada com aminoácidos, é um bloco de construção para os seus músculos, ossos, pele, cartilagem e sangue, Alissa Rumsey, nutricionista dietista registrada e fundadora da Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, diz Allure. De acordo com a nutricionista dietista registrada Beth Warren, fundadora da Beth Warren Nutrition e autora de Living a Real Life with Real Food, ela ajuda você a construir massa muscular, mantém seu sistema imunológico forte, equilibra suas hormonas e ajuda a dar-lhe aquela sensação cheia depois de comer.
Quanta proteína devo obter por dia?
As necessidades proteicas de cada pessoa são ligeiramente diferentes, mas a Dose Diária Recomendada (DDR) é um mínimo de 0,8 gramas por quilograma do seu peso corporal, diz Sonya Angelone, nutricionista dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. A sua idade, peso, altura, se está grávida ou a amamentar, e a frequência com que pratica exercício físico também são factores importantes. Por exemplo, se você é uma mulher ativa de 30 anos de idade, com 140 libras e 1,80 m, você precisará de cerca de 51 gramas de proteína por dia, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). (O USDA tem uma calculadora online que o pode ajudar a descobrir as suas necessidades proteicas exactas). Essa necessidade muda ligeiramente se, por exemplo, estiver a amamentar (pode precisar de mais), se for sedentária (pode precisar de menos), ou se pesar mais ou menos.
O que acontece se não receber proteína suficiente?
Dado que a proteína é um nutriente essencial, não receber proteína suficiente pode causar estragos no seu corpo. A deficiência de proteínas pode reduzir a sua massa muscular e, portanto, o seu metabolismo, diz Warren, bem como levar à perda de cabelo, manchas de pele e dificuldade para perder peso. Seu sistema imunológico também pode estar comprometido com o tempo, nota Gans, fazendo com que você goste mais de ficar doente e mais afetado quando o faz.
O que acontece quando você adquire muita proteína?
A curto prazo, você provavelmente ficará bem se consumir um pouco mais de proteína do que o recomendado: Como a dietista-nutricionista certificada Gina Keatley diz à Allure, o excesso de proteína pode levar a “um aumento de amoníaco dentro do corpo, mas isto é facilmente eliminado com um ligeiro aumento de água no adulto saudável”. Mas se você estiver em uma dieta rica em proteínas por um longo período de tempo, você pode desenvolver uma condição conhecida como hipercalcemia, que causa níveis elevados de cálcio na sua urina, diz Keatley. Esses níveis superiores aos normais de cálcio podem acontecer quando seu corpo começa a quebrar os ossos e podem levar a cálculos renais e falência renal, de acordo com a Mayo Clinic.
Todas as formas de proteína criadas são iguais?
Você pode obter proteína de muitas fontes diferentes, de acordo com o USDA, incluindo carne como carne bovina, suína e de aves; frutos do mar; feijão e lentilhas; ovos; laticínios; e produtos de soja, nozes e sementes. Alguns nutricionistas enfatizam o valor nutricional da carne magra, já que, como Keatley diz, “fontes de proteína não animal não contêm todos os aminoácidos que são necessários para a vida”. Isso não significa que sejam más, per se, elas simplesmente não têm toda a gama de proteínas que você obteria se comesse produtos animais.
Nem todos os produtos animais são uma boa escolha, no entanto: A Clínica Mayo aponta que a carne processada e a carne vermelha são altas em gordura saturada e podem aumentar o risco de doenças cardíacas. E se você é vegetariano ou vegano, não se preocupe: Você pode atender às suas necessidades de proteína com fontes vegetais. “Boas fontes de proteína vegetal incluem a família das pulsações, composta de feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas secas, que fornecem não só proteína mas também fibra, bem como soja como tofu, tempeh e edamame”, diz Rumsey.
Devo procurar usar proteína em pó?
Proteína em pó já existe há algum tempo, mas há alguns problemas em potencial com o uso de proteína em pó para obter a sua fixação. Um deles é que, como todos os suplementos nutricionais, a proteína em pó não é regulada pela Food and Drug Administration (FDA). “Isso significa que muitas vezes esses suplementos ou contêm algo que não está listado no rótulo, ou não contêm o que o fabricante afirma que eles fazem”, diz Rumsey. “Determinadas marcas e produtos foram encontrados, através de testes, para conter metais pesados como arsênico, chumbo, mercúrio e cádmio em níveis mais altos do que os recomendados”, diz Keatley. “
Proteína em pó também é processada, o que torna mais provável que a proteína seja desnaturada, o que significa que ela se tornou uma forma que seu corpo não pode usar”, diz Keatley. “No entanto, se você vai usar uma proteína em pó, eu sugeriria uma proteína em pó de soro de leite, porque ela tem a maior eficiência protéica dos tipos de pó e é mais facilmente usada pelo corpo”, diz ela. (A proteína do soro de leite é uma das principais proteínas encontradas nos laticínios, por isso não funciona para os veganos). Embora seja melhor obter a maioria das proteínas de alimentos inteiros, se você estiver tendo problemas para ingerir o suficiente em sua dieta, um suplemento pode ajudar. O seu médico ou um dietista registado pode ajudá-lo a descobrir se é esse o caso e guiá-lo nas melhores escolhas para o seu corpo. Se você decidir que um suplemento proteico é adequado para você, aqui estão alguns produtos a considerar.
1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder
Esta proteína em pó alimentada com erva é livre de milho, soja e glúten, e o sabor da baunilha é surpreendentemente delicioso graças a um toque de puro extrato de baunilha indonésia e açúcar de cana.
$20 (Compre agora)
2. Jardim da Vida Proteína Orgânica Bruta em Pó
Suitable for vegans, este pó sem leite e sem soja é feito com 13 proteínas cruas e germinadas para 22 gramas de proteína por porção.
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3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein
Esta proteína em pó alimentada com erva funciona tão bem em batidos como em produtos cozidos.
$20 (Comprar agora)
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