Alai

Valószínűleg tudja, hogy szüksége van fehérjére az étrendjében, és valószínűleg van elképzelése arról, hogy hol találhat fehérjét. A hús, a diófélék és a tojás mind eszébe juthat, ha fehérjében gazdag élelmiszerekre gondol, és talán már olyan kiegészítőket is kipróbált, mint a fehérjeszeletek vagy a tejsavófehérje porok. De tudod, hogy mi is pontosan a fehérje, és mit tesz a szervezetedért?

A fehérje egy makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy olyan anyag, amelyre szükséged van az életben maradáshoz, mondja az Allure-nak Keri Gans regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a The Small Change Diet szerzője. “A fehérje alapvetően az élet építőköve; segít a szövetek és az izmok javításában és felépítésében” – mondja. Íme, amit még tudnod kell a fehérjéről, beleértve azt is, hogy mennyit kellene belőle naponta fogyasztanod.

Tovább

Mit tesz a fehérje a testedért?

Az aminosavakból álló fehérje az izmok, a csontok, a bőr, a porcok és a vér építőköve, mondja Alissa Rumsey, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és az Alissa Rumsey Nutrition & Wellness alapítója az Allure-nak. Beth Warren bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő, a Beth Warren Nutrition alapítója és a Living a Real Life with Real Food című könyv szerzője szerint segít az izomtömeg felépítésében, erősen tartja az immunrendszeredet, kiegyensúlyozza a hormonjaidat, és segít megadni a jóllakottság érzését evés után.

Hány fehérjét kellene naponta bevinnem?

Mindenki fehérjeszükséglete kissé eltérő, de az ajánlott napi adag (RDA) legalább 0,8 gramm testsúlykilogrammonként – mondja Sonya Angelone, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az életkorod, a súlyod, a magasságod, az, hogy terhes vagy szoptatsz-e, és hogy milyen gyakran mozogsz, szintén szerepet játszik. Ha például egy aktív 30 éves nő vagy, aki 140 kiló és 180 centi magas, akkor az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint körülbelül 51 gramm fehérjére van szükséged naponta. (Az USDA-nak van egy online kalkulátora, amely segíthet kiszámítani a pontos fehérjeszükségletét.) Ez a szükséglet némileg változik, ha például szoptatsz (többre lehet szükséged), mozgásszegény vagy (kevesebbre lehet szükséged), vagy ha több vagy kevesebbet nyomsz.

Mi történik, ha nem kapsz elég fehérjét?

Mivel a fehérje alapvető tápanyag, ha nem kapsz eleget, az pusztítást végezhet a szervezetedben. A fehérjehiány csökkentheti az izomtömegedet és ezáltal az anyagcserédet, mondja Warren, valamint hajhulláshoz, bőrfoltokhoz és fogyási nehézségekhez vezethet. Az immunrendszered is károsodhat idővel, jegyzi meg Gans, ami valószínűbbé teszi, hogy megbetegedsz, és jobban megvisel, ha megbetegszel.

Mi történik, ha túl sok fehérjét fogyasztasz?

Rövid távon valószínűleg nem lesz bajod, ha az ajánlottnál egy kicsit több fehérjét fogyasztasz: Ahogy Gina Keatley okleveles dietetikus-táplálkozási szakértő az Allure-nak elmondta, a felesleges fehérje “a szervezetben az ammónia mennyiségének növekedéséhez vezethet, de ez egészséges felnőtteknél a víz mennyiségének enyhe növekedésével könnyen kiürül”. Ha azonban hosszú ideig magas fehérjetartalmú étrenden élsz, akkor kialakulhat egy hiperkalcémia nevű állapot, ami megemelkedett kalciumszintet okoz a vizeletben – mondja Keatley. Ezek a normálisnál magasabb kalciumszintek akkor fordulhatnak elő, amikor a szervezet elkezdi lebontani a csontokat, és vesekőhöz és veseelégtelenséghez vezethetnek a Mayo Clinic szerint.

A fehérje minden formája egyforma?

A USDA szerint sokféle forrásból juthat fehérjéhez, beleértve a húst, például a marha-, sertés- és baromfit, a tenger gyümölcseit, a babot és a lencsét, a tojást, a tejtermékeket, valamint a szójatermékeket, dióféléket és magvakat. Egyes táplálkozási szakemberek a sovány húsok tápértékét hangsúlyozzák, mivel – ahogy Keatley mondja – “a nem állati eredetű fehérjeforrások nem tartalmazzák az összes, az élethez szükséges aminosavat”. Ez nem jelenti azt, hogy önmagukban rosszak, csak nem tartalmazzák a fehérjék teljes skáláját, amit akkor kapnánk, ha állati eredetű termékeket fogyasztanánk.

Nem minden állati eredetű termék jó választás azonban: A Mayo Clinic rámutat, hogy a feldolgozott húsok és a vörös húsok magas telített zsírtartalmúak, és növelhetik a szívbetegség kockázatát. Ha pedig vegetáriánus vagy vegán vagy, ne aggódj: fehérjeszükségletedet növényi forrásokból is fedezheted. “A jó növényi fehérjeforrások közé tartozik a hüvelyesek családja, amelyet a bab, a lencse, a csicseriborsó és a szárított borsó alkot, amelyek nemcsak fehérjét, hanem rostot is biztosítanak, valamint a szója, például a tofu, a tempeh és az edamame” – mondja Rumsey.

Nézzek utána a fehérjepor használatának?

A fehérjepor már egy ideje létezik, de van néhány lehetséges probléma a fehérjepor használatával. Az egyik, hogy mint minden táplálékkiegészítőt, a fehérjeport sem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA). “Ez azt jelenti, hogy gyakran előfordul, hogy ezek a kiegészítők vagy olyasmit tartalmaznak, ami nincs feltüntetve a címkén, vagy nem azt tartalmazzák, amit a gyártó állít” – mondja Rumsey. “Bizonyos márkákról és termékekről a vizsgálatok során kiderült, hogy az ajánlottnál nagyobb mennyiségben tartalmaznak nehézfémeket, például arzént, ólmot, higanyt és kadmiumot.”

A fehérjeport is feldolgozzák, ami valószínűbbé teszi, hogy a fehérje denaturált, vagyis olyan alakot ölt, amelyet a szervezet nem tud felhasználni, mondja Keatley. “Ha azonban fehérjeport használsz, én a tejsavófehérjeport javasolnám, mert ennek a legmagasabb a fehérje hatékonysági aránya a púdertípusok közül, és a szervezet számára a legkönnyebben hasznosítható” – mondja. (A tejsavófehérje a tejtermékekben található egyik legfontosabb fehérje, így vegánoknak nem fog működni.) Bár a legjobb, ha a legtöbb fehérjét teljes értékű élelmiszerekből szerzi be, ha nehezen jut eleget az étrendjéből, egy táplálékkiegészítő segíthet. Orvosa vagy egy bejegyzett dietetikus segíthet kideríteni, hogy ez a helyzet, és útmutatást adhat a szervezetének legmegfelelőbb választáshoz. Ha úgy dönt, hogy a fehérjekiegészítő a megfelelő Önnek, itt van néhány termék, amit érdemes megfontolni.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Ez a fűből származó fehérjepor kukorica-, szója- és gluténmentes, a vanília íze pedig meglepően finom, köszönhetően egy csipetnyi tiszta indonéz vanília kivonatnak és nádcukornak.

20$ (Shop Now)

2. Garden of Life nyers bio proteinpor

Vegánok számára is alkalmas ez a tejmentes, szójamentes por, amely 13 nyers, csíráztatott fehérjéből készült, és adagonként 22 gramm fehérjét tartalmaz.

33$ (Shop Now)

3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Ez a fűből származó fehérjepor ugyanolyan jól működik shake-ekben, mint süteményekben.

20$ (Shop Now)

További történetek a vitaminokról és étrend-kiegészítőkről:

• Itt van, mi történik, ha D-vitamin-hiányban szenvedsz
• Olvasd el ezt, mielőtt B12-vitamin-kiegészítőket szednél
• Mindent, amit a probiotikumokról tudni kell

Nézd meg, mitől érzi magát gyönyörűnek ez a cisztás pattanásoktól szenvedő ember:

Most nézd meg, mitől érzi magát gyönyörűnek ez a cisztás pattanásoktól szenvedő ember: