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Wenn man über 40 ist (oder mit Sofia Vergara verheiratet), ist das Letzte, was man tun möchte, jede wache Stunde im Fitnessstudio zu verbringen. Und das ist genau der Grund, warum Joe Manganiello, das Titelthema von Men’s Health im Juni, nicht immer hart trainiert.

Wie kommt es also, dass er immer dann Bauchmuskeln hat, wenn ein Film oder ein Magazincover danach verlangt? Antwort: Dank eines rigorosen Bauchmuskeltrainings und eines schrittweisen Fitnessprozesses, den er den „80-20-Plan“ nennt. Dieser Plan wurde von Manganiellos Trainer Ron Mathews entwickelt und ist ein praktischer, langfristiger Fitnessansatz, der Sie durch mehrere Phasen führt. In der letzten Phase ist Ihr Körper strandtauglich, und selbst wenn Sie ihn verlieren, wissen Sie immer, wie Sie ihn zurückbekommen.

Es ist der perfekte Plan für einen vielbeschäftigten Mann, der nicht im Fitnessstudio leben will. Manganiello ist immer kurz davor, ohne Hemd in Form zu kommen, und er braucht nur sechs Wochen, um sein Sixpack für ein Foto oder einen Filmdreh auf Vordermann zu bringen. Er arbeitet das ganze Jahr über hart, sagt Mathews, aber er hat mehr Flexibilität in seinem Zeitplan, um Mahlzeiten zu genießen und Zeit für die Familie zu haben, als man vielleicht denkt. „Wir arbeiten nie weniger als 80 Prozent der vollen Kapazität mit der Diät und den Trainingseinheiten“, sagt Mathews. „Aber das bedeutet, dass er sich immer noch eine Zwischenmahlzeit gönnen und die anderen 20 Prozent des Lebens genießen kann.“

Wenn Sie über 40 sind und wirklich ein Sixpack haben wollen, ist dies der perfekte Weg, um dieses Ziel zu erreichen, denn es bleibt immer noch Zeit für die Familie und für Schummeltrinken. Befolgen Sie einfach die folgenden Schritte, und nehmen Sie sich auch Zeit für Manganiellos Bauchtraining!

Der 80-20-Plan: Erhaltungsphase

Starten Sie mit Arbeit – aber nicht zu viel Arbeit. In dieser Phase können Sie das Leben genießen (na ja, sozusagen) und gleichzeitig auf Ihr Ziel hinarbeiten: einen strandtauglichen Waschbrettbauch.

Peitschen Sie sich in Form

„Es ist leichter, in Form zu bleiben als in Form zu kommen“, sagt Mathews. „Bringen Sie sich also in Topform. Strengen Sie sich wirklich an. Bringen Sie alle Opfer, ernähren Sie sich super-sauber und konzentrieren Sie sich extrem auf den Kraftraum.“ Ja, sagt Mathews, das kann Monate oder sogar mehr als ein Jahr dauern. Denken Sie daran, mit einer Routine zu beginnen, die Ihren Körper in Schwung bringt, wie zum Beispiel diese hier. Aber sobald du diese schwierige Phase überstanden hast und deinen Körper in Form bringst, wird alles einfacher.

Genieße das Leben 20 Prozent der Zeit

Das bedeutet, hier und da ein Training ausfallen zu lassen oder einmal in der Woche Käsekuchen zu essen. Mathews ist das egal, solange du dich an den Plan hältst, der dich in 80 Prozent der Zeit in Form bringt.

Aber lassen Sie niemals den Beintag aus

Dies ist das eine Training, das fest in Ihrem Wochenplan steht, das eine Training, das Sie nicht auslassen. „Die Arbeit an den Beinen regt den Stoffwechsel und die Wachstumsfaktoren an“, sagt Mathews. Manganiello trainiert seine Beine zweimal pro Woche und hebt mindestens einmal pro Woche schwere Gewichte. An anderen Tagen lässt er das Training ausfallen, aber nicht an seinen Beintagen. Sie brauchen ein Training für die Beine? Versuchen Sie das hier.

Seien Sie konzentriert genug für Überraschungen

„Planen Sie, 5 bis 6 Tage pro Woche zu trainieren“, sagt Mathews. „Wenn das Leben dir dann einen Strich durch die Rechnung macht, kannst du einen Tag frei nehmen. Wenn Sie nur 4 Tage pro Woche trainieren, ist das einfach nicht genug, um ein Superheld zu sein.“ Man sollte also mental immer noch sehr, sehr hart im Fitnessstudio trainieren, damit man, wenn man nur hart arbeitet, immer noch viel trainiert hat.

Die Shred-Phase

Wenn es an der Zeit ist, durchtrainiert zu werden, müssen Sie einen Gang zurückschalten und Ihr Training und Ihre Ernährung anpassen. Ungefähr sechs Wochen vor dem Termin, auf den du dich konzentrierst, sei es der Strand, eine Abschlussfeier oder ein Klassentreffen, erhöhst du dein Training und schränkst den Spaß zugunsten eines knallharten Trainingsansatzes ein.

Ess sauber und präzise

Das bedeutet, dass du deinen Grundumsatz berechnest, sagt Mathews, damit du genau weißt, wie viel du essen musst. Um Ihren Grundumsatz zu berechnen, verwenden Sie diese Formel: (Größe in Zentimetern x 6,25)+(Gewicht in KG x 9,99) – (Alter x 4,92) +5. Essen Sie 500 Kalorien weniger als diese Zahl: „Halten Sie diese Kalorienzufuhr jeden Tag genau ein“, sagt Mathews. „Der Abbau von Körperfett ist ein Spiel mit Brüchen.“

Niemals zu wenig essen

Sie werden denken, dass Sie schneller abnehmen können, wenn Sie weniger essen, aber lassen Sie das nicht zu, sagt Mathews. „Du willst nicht, dass dein Körper Muskeln verbrennt.“

Do Fasted Cardio

Wenn ein Dreh ansteht, beginnt Manganiello seinen Morgen mit 45 Minuten Joggen oder Radfahren auf nüchternen Magen. „Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in den Bereich von 110 bis 130 Schlägen pro Minute“, sagt Mathews. „

Halten Sie das Training intensiv

Sie wollen sich anstrengen und Ablenkungen im Fitnessstudio vermeiden, daher empfiehlt Mathews Supersätze und Riesensätze, bei denen Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, so dass Sie keine Pause einlegen können. „Gönnen Sie sich keine Zeit zum Entspannen“, sagt er. Versuchen Sie diese Übung für die Arme: Bizepscurls mit Kurzhanteln, dann Liegestütze mit geschlossenen Griffen, dann Hammercurls mit Kurzhanteln, dann Schädeldrücken mit Kurzhanteln. Führen Sie von jeder Übung 10 Wiederholungen ohne Pause aus. Führen Sie 4 Runden durch.

Das Sixpack-Workout

Das ganze Jahr über, sowohl während der Erhaltungsphase als auch während der Shred-Phase von Manganiellos 80-20-Plan, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln regelmäßig trainieren. Jeden zweiten Tag trainiert Manganiello seine Bauchmuskeln mit 10 bis 15 Minuten Kerntraining. Hier ist seine Übung:

GHD Situp

Stellen Sie sich mit den Beinen in einem Glute-Ham Developer auf, die Brust zeigt zur Decke. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, wie es für Sie angenehm ist, und spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, bis sich Ihr Oberkörper aufrichtet. Ziel ist es, die Zehen zu berühren. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 4 Sätze von 15.

Hanging Leg Raise

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, Arme gestreckt, Füße zusammen und halten Sie eine leichte Spannung im Rücken. Die Beine gerade halten, die Bauchmuskeln anspannen und die Beine so hoch wie möglich anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Langsam absenken. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 4 Sätze von 15.

Bicycle Crunch

Liegen Sie auf dem Rücken, die Hände auf dem Kopf und die Beine gestreckt. Heben Sie die Beine einen Zentimeter vom Boden ab, halten Sie sie gerade, die Zehen zusammen. Ziehen Sie das linke Bein zum Oberkörper, spannen Sie die Bauchmuskeln an und berühren Sie mit dem rechten Ellbogen das linke Bein. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und machen Sie die Bewegung rückwärts. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 4 Sätze von 20.

Hollow Rock

Manganiello beendet jedes Core-Workout, indem er seine Bauchmuskeln mit einer Grundübung brutalisiert, indem er Hollow Rocks in Sätzen von 20 macht, bis er keine gut geformten Wiederholungen mehr machen kann.