In dieser Serie wird ein einfach zu befolgender Trainingsplan vorgestellt, der dich für ein 50 km-Rennen fit macht, egal wie erfahren oder fit du als Radfahrer bist. Wenn du gerade erst mit dem Radsport anfängst oder schon eine Weile Rad fährst, aber noch nie einem bestimmten Plan gefolgt bist, dann sollte dies ein guter Weg sein, dich zu motivieren und dich zu verbessern.
8 Wochen Training
In den folgenden 7 Wochen wird es einen neuen Artikel mit einem spezifischen Trainingsplan geben, der jeden Tag von Montag bis Sonntag umfasst. Außerdem erhalten Sie Tipps, was Sie essen sollten, wie Sie häufige Fehler vermeiden, wie Sie Ihre Fahrtechnik verbessern und Ihr Fahrrad in gutem Zustand halten können. Wenn Sie konsequent bleiben und sich an den Plan halten, werden Sie zu einem deutlich verbesserten Radfahrer, der regelmäßig mehrstündige Fahrten absolvieren kann. Und natürlich werden Sie Ihr erstes 50-Kilometer-Rennen gewinnen!
Mehrheitlich langsam, manchmal schnell
Der Trainingsplan gibt die Länge und Intensität für jede Fahrt an. Da es sich um einen Leitfaden für Radsportler handelt, die neu im strukturierten Training sind, werden wir die Dinge nicht mit Herzfrequenzbereichen und anderen Messungen verkomplizieren. Wir unterscheiden lediglich zwischen drei Intensitätsstufen.
Talking Pace (TP) – Sie werden die meisten Ihrer Trainingsfahrten in dieser Intensität absolvieren, es ist die einfachste, die wir verwenden werden. Um es richtig zu machen, sollten Sie in einem Tempo fahren, das bequem genug ist, um eine ununterbrochene leichte Unterhaltung zu führen.
Mäßiges Tempo (MP) – Wir werden diese Intensität verwenden, um bestimmte Einheiten härter zu machen. Um es richtig zu machen, werden Sie sich so anstrengen, dass Sie schwerer atmen und nicht mehr kontinuierlich sprechen können. Gehen Sie aber nicht aufs Ganze, sondern halten Sie dieses Tempo etwa 30-60 Minuten lang durch.
Hartes Tempo (HP) – Dieses Tempo werden Sie nur wenige Male anwenden, vor allem bei Anstiegen. Es ist kein Vollsprint, sondern eine sehr harte Anstrengung. Um es richtig zu machen, sollten Sie kräftig atmen, nicht sprechen können und nur in der Lage sein, dieses Tempo für ein paar Minuten durchzuhalten.
Woche 1 – Vertrauen und Komfort
Das Ziel der ersten Trainingswoche ist es, Ihr Fahrrad zu entstauben, es fahrbereit zu machen und Sie darauf zu bringen, damit Sie etwas Vertrauen und Komfort gewinnen. Sie werden drei kurze Fahrten auf einer flachen, gleichmäßigen Strecke abseits des Verkehrs machen. Alle drei Fahrten sollten in Ihrem Sprechtempo absolviert werden und sich leicht anfühlen. Ihre Trainingstage werden in den meisten Wochen Dienstag, Donnerstag und Sonntag sein. Wenn das für Sie nicht funktioniert, wählen Sie andere Tage, aber halten Sie „Ruhetage“ dazwischen.
Fahrradpassform und gepolsterte Shorts
Es gibt ein paar Dinge, die Sie vor Ihrer ersten Fahrt tun sollten, und eines davon ist die Überprüfung Ihres Fahrrads. Wenn Sie kein Experte sind, sollten Sie Ihr Fahrrad in einem Fahrradladen überprüfen lassen, um sicherzugehen, dass die Bremsen und die Schaltung funktionieren, dass keine Komponenten zu abgenutzt sind usw. Sobald Sie wissen, dass Ihr Fahrrad sicher ist, sollten Sie es so einstellen, dass es zu Ihrem Körper passt. In diesem Artikel finden Sie die häufigsten Anzeichen für eine schlechte Fahrradpassform.
Nun, da Ihr Fahrrad bereit ist, müssen Sie auch Ihren Hintern bereit machen. Es wird ein paar Fahrten dauern, bis du dich an den Sattel gewöhnt hast, wenn du neu bist. Aber gepolsterte Radhosen machen einen großen Unterschied! Wenn du vorhast, die ganzen 8 Wochen durchzuhalten, ist das die beste Investition in Sachen Komfort.
Motivation
Am besten suchst du dir ein 50-km-Rennen in deiner Nähe und beginnst das Programm etwa 8 Wochen vorher. Wenn Sie keine Lust auf ein Rennen haben, können Sie eine 50-km-Strecke in der Nähe Ihres Hauses planen und diese als Ziel für Ihr 8-wöchiges Training festlegen. Radfahren macht in der Gruppe mehr Spaß. Wenn Sie also ein paar Freunde überreden können, mit Ihnen zusammen den Trainingsplan durchzuarbeiten, haben Sie eine größere Chance auf Erfolg und viel mehr Spaß. In jedem Fall wünsche ich Ihnen viel Glück für Ihre erste Fahrt am kommenden Dienstag
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