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Heute stellen wir Ihnen die Grundlagen des Trainings für einen der hartnäckigsten Teile der Anatomie vor, den unteren Brustkorb.

Der sogenannte Bauchkopf (untere Brust) des Brustmuskels wird oft übersehen und in der Literatur selten erwähnt. Das wiederum führt dazu, dass Sie diesen Teil des Muskels in Ihrer Routine vernachlässigen und schließlich zu einer unterentwickelten Brustmuskulatur.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was potenziell ein Game-Changer in Ihrer Brust-Trainingsroutine sein könnte.

Wie kann ich meine untere Brust ohne Gewichte aufbauen?

Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen ist oft die bevorzugte Methode wegen ihrer verschiedenen Vorteile. Dein Körper ist nicht wählerisch, wenn es um Widerstand geht; er reagiert auf jede Art von Widerstand, egal ob du Gewichte, eine Flasche Wasser oder deinen eigenen Körper benutzt, um diesen Widerstand zu erzeugen.

Wenn du also die richtigen Übungen mit der richtigen Intensität auswählst, kannst du die Gewichte aus deinem Programm streichen.

Welche Art von Liegestützen trainiert die untere Brust?

Obwohl der Brustmuskel als eine kompakte Einheit arbeitet, besteht er aus drei separaten Teilen, der oberen, mittleren und unteren Brust. Diese Einheiten können nicht getrennt voneinander trainiert werden, aber durch die Veränderung der Körper- und Handhaltung kann man wählen, welcher Teil des Muskels die meiste Aktion bekommt.

Eine Studie hat gezeigt, dass sowohl die mittlere als auch die untere Brust beim horizontalen Bankdrücken viel besser aktiviert werden als beim Bankdrücken mit einer 44-Grad-Neigung. Das gleiche Prinzip gilt für Körpergewichtsübungen.

Die Richtung der Muskelfasern zu kennen und die Hand-/Körperposition bei Liegestützen zu verändern, lüftet das Geheimnis, wie man die untere Brust trainiert.

Übungen für die untere Brust

Jetzt ist es an der Zeit, das richtige Werkzeug für den Job auszuwählen. Hier ist eine Liste der 5 besten Übungen, die keine Ausrüstung oder nur eine leichte Modifikation zu Hause erfordern. Die Übungen sind von den am wenigsten anspruchsvollen bis zu den anspruchsvollsten aufgelistet.

1. Liegestütze in Hanglage: Durch die Verwendung einer erhöhten stabilen Oberfläche befindet sich der Körper in einer vertikaleren Position als bei einem normalen Liegestütz. Untersuchungen haben ergeben, dass durch diese Modifikation die angehobene Gesamtkörpermasse auf 40 bis 50 % reduziert wird, verglichen mit dem Standard-Liegestütz, bei dem 64 % der Gesamtkörpermasse angehoben werden. Außerdem wird der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf verringert, was die Übung zu einer perfekten Übung für die untere Brust macht.

1. Pseudoliegestütze: Oft als Planche Push Ups bezeichnet, weil die Position der Hände und des Körpers der eines vollständigen statischen Planche Holds ähnelt. Bei diesen Liegestützen befinden sich die Hände näher an der Hüfte, unterhalb der unteren Brusthöhe. Dadurch werden sowohl die untere Brust als auch die vorderen Schultern während der Bewegung besonders beansprucht.

1. Hindu push up: Diese Übung zielt nicht ausschließlich auf die untere Brust ab, sondern ist eine 3-in-1-Übung. Die gesamte Brust, die Schultern und der Trizeps stehen im Rampenlicht, was sie sehr anspruchsvoll, aber sehr effektiv für den Aufbau eines rundum kompletten Oberkörpers macht.

1. Dips: Die Dips werden in der Regel am Barren ausgeführt und sind anspruchsvoller als die vorherigen Übungen auf der Liste. Um die untere Brust zu trainieren, ist es wichtig, sich leicht nach vorne zu lehnen. Wenn Sie sich jedoch zu weit nach vorne lehnen, werden Ihre vorderen Schultern und die mittlere Brust stärker beansprucht. Die Dips können für die Ausführung zu Hause modifiziert werden, indem man zwei stabile Stühle oder eine beliebige stabile, erhöhte Fläche verwendet.

1. Einzelne Stangen-Dips: Es könnte sich als etwas schwieriger erweisen, eine Modifikation für zu Hause zu finden, aber diese Übung nimmt das gleiche Prinzip wie ein normaler Dip und gibt ihm eine nützliche Wendung. Durch die nach hinten gerichteten Hände werden die Schultern nach innen gedreht und die Ellbogen nach außen gestreckt, was zu mehr Spannung im unteren Brustbereich führt.

Wie kann ich meine untere Brust zu Hause trainieren?

Einer der Hauptvorteile des Bodyweight-Trainings besteht darin, dass man es überall und ohne spezielle Einrichtung oder Ausrüstung durchführen kann. Denken Sie daran, dass einige notwendige Anpassungen vorgenommen werden müssen, wenn Sie die Übungen zu Hause durchführen. Ihre Möbel können jedoch oft als ausreichende Ausrüstung für ein hochwertiges Training dienen.

Verwenden Sie anstelle von parallelen Stangen einfach eine beliebige erhöhte Fläche, z. B. ein paar Stühle für Dips, einen Tisch für Dips an einer Stange oder ein Sofa oder einen Stuhl für schräge Liegestütze.

Wenn Sie die grundlegenden Modifikationen beherrschen, können Sie anfangen, richtig kreativ zu werden.

Workout-Routine für die untere Brust

Sind Sie bereit, die Theorie in die Praxis umzusetzen? Ein einfacher und effektiver Ansatz ist es, den Madbarz Workout Creator zu verwenden und diese 3 Workouts durchzuführen, die auf die untere Brust abzielen und den Oberkörper für zukünftige Fortschritte stärken. Die Workouts reichen von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen und beinhalten Übungen für die untere Brust und den Trizeps.

Mitnahme

Das Training von hartnäckigen Teilen der Anatomie kann sich als Herausforderung erweisen, aber mit Ausdauer, den richtigen Methoden und leichten Modifikationen bekannter Übungen kann Ihr Training eine positive Wendung nehmen.

Trainiere die Brust als Ganzes und konzentriere dich gleichzeitig auf die Aktivierung aller 3 Muskelbereiche, um einen ästhetischen und muskulösen Oberkörper aufzubauen.

Wenn du einen Trainingsplan suchst, der auf deine Brust abzielt, schau dir die Trainingspläne Arms&Chest und Alpha Chest von Madbarz an. Diese Pläne folgen den in diesem Artikel erläuterten Trainingsprinzipien und sind Teil von Madbarz Premium.