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Hoy desglosamos los fundamentos del entrenamiento de una de las partes más rebeldes de la anatomía, la parte inferior del pecho.

La llamada cabeza abdominal (parte inferior del pecho) del músculo pectoral a menudo se pasa por alto y rara vez se menciona en la literatura. Esto, a su vez, conduce a descuidar esta parte del músculo en su rutina y, finalmente, a los músculos del pecho subdesarrollados.

Continúe leyendo para aprender lo que potencialmente podría ser un cambio de juego en su rutina de entrenamiento de pecho.

¿Cómo puedo construir mi parte inferior del pecho sin pesas?

Construir el músculo con ejercicios de peso corporal es a menudo el método preferido por sus diversos beneficios. Tu cuerpo no es selectivo cuando se trata de resistencia; reacciona a cualquier tipo, ya sea que estés usando pesas, una botella de agua o tu propio cuerpo para crear esa resistencia.

Así que, elegir los ejercicios adecuados con la intensidad correcta te permite eliminar las pesas de tu rutina.

¿Qué tipo de flexiones construyen la parte inferior del pecho?

Aunque el músculo del pecho funciona como una unidad compacta, se compone de 3 partes separadas, la parte superior, media e inferior del pecho. Estas unidades no se pueden entrenar por separado, pero modificando la posición del cuerpo y de las manos, se elige qué parte del músculo recibe más acción.

Un estudio demostró que tanto el pecho medio como el inferior se activan mucho mejor durante un ejercicio de press de banca horizontal, que durante el press de banca con una inclinación de 44 grados. El mismo principio se aplica a los ejercicios con el peso del cuerpo.

Conocer la dirección de las fibras musculares y modificar la posición de la mano/cuerpo durante las flexiones de brazos desvela el secreto de cómo entrenar la parte inferior del pecho.

Ejercicios para la parte inferior del pecho

Ahora es el momento de empezar a elegir la herramienta adecuada para el trabajo. Aquí hay una lista de los 5 mejores ejercicios que no requieren ningún equipo, o sólo una ligera modificación casera. Los ejercicios se enumeran de los menos exigentes a los más exigentes.

1. Las flexiones inclinadas: Al utilizar una superficie estable elevada, el cuerpo se encuentra en una posición más vertical que en una flexión de brazos estándar. Las investigaciones demuestran que esta modificación disminuirá la masa corporal total que se levanta a un 40-50% en comparación con la flexión estándar en la que se levanta el 64% de la masa corporal total. También disminuirá el ángulo entre la parte superior del brazo y el torso, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para golpear la parte inferior del pecho.

1. Pseudo push up: A menudo se denominan flexiones en plancha porque la posición de las manos y el cuerpo se asemeja a la sujeción estática completa en plancha. Estas flexiones requieren que tus manos estén más cerca de las caderas por debajo del nivel inferior del pecho. Esto hace que la parte inferior del pecho, así como la parte delantera de los hombros, trabajen más durante el movimiento.

1. Las flexiones hindúes: No se dirige exclusivamente a la parte inferior del pecho, este ejercicio es un 3 en 1. Todo el pecho, los hombros y los tríceps están en el punto de mira, lo que lo hace muy desafiante pero muy efectivo para construir una parte superior del cuerpo completa.

1. Dips: Generalmente realizados en barras paralelas, los dips son más desafiantes que los ejercicios anteriores de la lista. Para trabajar la parte inferior del pecho, es importante tener una ligera inclinación hacia delante. Sin embargo, inclinarse demasiado puede suponer una mayor exigencia para el hombro delantero y el pecho medio. Los dips pueden modificarse para hacerlos en casa utilizando dos sillas estables o cualquier tipo de superficie elevada estable.

1. Salvados con una sola barra: Puede resultar un poco más difícil encontrar una modificación casera; sin embargo, este ejercicio toma el mismo principio de una inmersión regular y le da un giro útil. Las manos orientadas hacia atrás permiten que los hombros giren hacia dentro y que los codos se abran, creando más tensión en la zona inferior del pecho.

¿Cómo puedo ejercitar la parte inferior del pecho en casa?

Una de las principales ventajas del entrenamiento con el peso del cuerpo es que se puede hacer en cualquier lugar, sin ninguna configuración especial o equipo. Tenga en cuenta que hay que hacer ciertas modificaciones necesarias cuando se hacen los ejercicios en casa. Sin embargo, sus muebles a menudo pueden resultar un equipo suficiente para un entrenamiento de calidad.

En lugar de las barras paralelas, utilice cualquier tipo de superficie elevada, como por ejemplo: un par de sillas cuando haga dips, una mesa cuando haga dips con una sola barra, o un sofá o una silla cuando haga flexiones inclinadas.

Una vez que domines las modificaciones básicas, puedes empezar a ser realmente creativo.

Rutina de entrenamiento para la parte inferior del pecho

¿Estás listo para poner en práctica la teoría? Un enfoque sencillo y eficaz es utilizar el creador de entrenamientos de Madbarz y hacer estos 3 entrenamientos que se dirigen a la parte inferior del pecho, así como fortalecer la parte superior del cuerpo para el progreso futuro. Los entrenamientos van desde principiantes hasta avanzados e incluyen ejercicios dirigidos a la parte inferior del pecho y a los tríceps.

Toma de contacto

Entrenar las partes más rebeldes de la anatomía puede ser un reto, pero con persistencia, métodos adecuados y ligeras modificaciones de los ejercicios conocidos, tu entrenamiento puede dar un giro positivo.

Entrena el pecho como una unidad completa y al mismo tiempo céntrate en activar las 3 áreas del músculo para construir una parte superior del cuerpo estética y musculosa.

Si quieres un plan de entrenamiento que se centre en el pecho, echa un vistazo a los planes de entrenamiento de Madbarz Brazos&Pecho y Pecho Alfa. Estos planes siguen los principios de entrenamiento explicados en este artículo y forman parte de Madbarz Premium.