Alai

Kysymys: Mikä on paras ruoka syödä aamulla painonpudotuksen kannalta? Proteiini. Joukko johdonmukaisia tutkimuksia osoittaa, että runsasproteiinisen aamiaisen, kuten muutaman kananmunan ja kanamakkaralenkin syöminen voittaa runsashiilihydraattisen aamiaisen, kuten ison kulhollisen muroja.

Tämä saattaa kuulostaa intuition vastaiselta, sillä eivätkö munat ja makkara ole täynnä kaloreita? No, vaikka on itse asiassa totta, että runsasproteiiniset ruoat eivät aina ole vähäkalorisia ruokia, ne ovat ravintoainetiheitä, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat paljon ravintoa (kuitua, antioksidantteja jne.) sisältämiinsä kaloreihin nähden.

Jos siis vertaamme omenoita omenoihin (tai kananmunia muroihin), niin näin se jakautuu:

Kolme isoa kovaksi keitettyä kananmunaa sisältää noin 223 kaloria 19 grammalle proteiinia.

Ensimmäinen puolitoista kuppia Frosted Flakes -hiutaleita sisältää 240 kaloria 2 grammalle proteiinia. Lisää kupillinen rasvatonta maitoa, niin nämä luvut nousevat 343 kaloriin ja 10 grammaan proteiinia.

Lisäksi, sen lisäksi, että proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi aterian jälkeen, se voi tarjota hyötyjä, jotka kestävät vielä pitkään aamiaisen jälkeenkin.

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen nauttineet ihmiset söivät illalla vähemmän runsasravinteisia ja runsassokerisia välipaloja verrattuna niihin, jotka olivat aloittaneet päivänsä alemmalla aterialla, joka sisälsi vähemmän proteiinia. Proteiinilla on siis pohjimmiltaan pysyvää voimaa.

Toisessa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöjät hallitsevat glukoosi- ja insuliinitasoja paremmin, mikä voi pitää mielihalut kurissa ja pienentää riskiä sairastua diabetekseen.

Mike Roussell, Ph.D., Men’s Health -lehden ravitsemusneuvoja, ehdottaa, että aamiaisella nautitaan noin 30 grammaa proteiinia esimerkiksi kananmunista, kreikkalaisesta jogurtista tai smoothiesta.

Näillä aterioilla pääset perille. Lisäksi ne ovat herkullisia. Mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä vain kananmunia ja kanamakkaraa auttaaksesi painonpudotuksessa.

Ja se on erityisen hyvä asia, sillä yksi ainesosa, jota aamiainen ei saisi koskaan sisältää, on tylsyys.

Muna-tomaatti-aamiaisvoileipä yrttimajoneesilla

Jos päivän ensimmäinen inhimillinen kanssakäymisesi on pikaruoka-automaattiaseman sisäpuhelimen kanssa, olet aloittanut huonosti. Syö sen sijaan tämä voileipä, joka on peräisin Men’s Healthin keittokirjasta A Man, A Pan, A Plan. Vältät rasvaloukun, tankkaat kuitua ja syöt jopa vihanneksia ennen keskipäivää. Anna mennä, sinä.

Mitch Mandel

Mitä tarvitset:
1 rkl majoneesia
1 rkl hienonnettuja tuoreita yrttejä (basilikaa, rosmariinia, oreganoa ja/tai timjamia)
1 rkl voita
1 täysjyväinen englantilainen muffinssi, halkaistuna
1 iso kananmuna
1 viipale isoa tomaattia, 1/2 tuuman paksuinen

How to Make It:
1. Sekoita pienessä kulhossa majoneesi ja yrtit. Aseta sivuun. Sulata puolet voista suuressa tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä. Lisää 2 puolikasta englantilaista muffinia, leikkuupuoli alaspäin. Paahda, kunnes ne ovat kullanruskeita, 2-4 minuuttia. Siirrä muffinsi lautaselle ja levitä majoneesia yhdelle muffinsipuolikkaalle.
2. Lisää samassa pannussa loput voista ja pyöräytä sitä. Lisää kananmuna ja tomaatti eri puolille pannua. Mausta tomaatti suolalla ja pippurilla. Kypsennä kananmunaa haluamallasi tavalla, noin 1 minuutti per puoli, jos se on liian helppo, 2 minuuttia, jos se on liian kova. Käännä tomaatti, kun käännät kananmunan. Lisää tomaatti ja kananmuna majoneesia sisältävälle muffinille. Sulje voileipä. Ruokaa. Ruokaa 1 henkilöä.

Ravintosisältö per annos: 1 annos: 412 kaloria, 13 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja (5 g kuitua), 29 g rasvaa

Manteli, mustikka, kaneli Skillet Granola

Kutsutaan granolaa siksi, mitä se oikeasti on: kirkastettu aamiaismuro. Siitä huolimatta kulhollinen Frosted Flakea ei sisällä pähkinöitä, hedelmiä ja pellavansiemeniä, kuten tämä A Man, A Pan, A Plan -resepti. Anteeksi, Tony. Tarjoile tämä kreikkalaisen jogurtin kanssa, jotta saat proteiinitavoitteesi täytettyä.

Mitch Mandel

Mitä tarvitset:
2 rkl voita
2 rkl hunajaa
2 rkl pellavansiemeniä
2 rkl kuivattuja mustikoita
1 kuppi vanhanaikaista kauraa
1/4 kupillista viipaloituja manteleita
1/2 tl jauhettua kanelia

Miten valmistat sen:
1. Sulata voi suuressa tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä. Sekoita joukkoon hunaja ja sekoita hyvin. Lisää pellavansiemenet ja mustikat ja kypsennä usein sekoittaen, kunnes ne ovat aromikkaita, 2-3 minuuttia. Lisää kaura, mantelit ja kaneli ja kypsennä jatkuvasti sekoittaen, kunnes mantelit ovat kullanruskeita ja seos on hieman tahmeaa, vielä 2 – 3 minuuttia.
2. Levitä mysli alumiinifolion päälle ja anna jäähtyä. Säilytä kannellisessa astiassa tai tarjoile tavallisen tai vaniljaisen kreikkalaisen jogurtin kanssa. Ruokkii 4 henkilöä.

Ravintosisältö annosta kohti (ilman jogurttia): 214 kaloria, 5 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja (4 g kuitua), 10 g rasvaa

Sitruunamustikka-banaanipannukakku

Hyvän pannukakun on oltava yhtä lailla sydämellinen ja kuohkea. Tässä kohtaa astuu kuvaan mukaan ricotta, maitotuotemaailman stabilointiaine. Sen kermainen juustomassa pehmentää lettuja ja estää pelätyn heiveröisen flapjack-syndrooman. Pidätkö tästä reseptistä? Arvaa mitä? Se on myös A Man, A Pan, A Plan -lehdestä. (Viimeinen tuoteplugi, lupaan sen.)

Mitä tarvitset:|
1 kuppi ricotta
2 rkl sokeria
3 munaa, valkuaiset ja keltuaiset eroteltu
1 sitruunan kuori
2 rkl sulatettua voita, plus lisää sivelemiseen
7 rkl jauhoja
1 kuppi mustikoita, kevyesti soseutettuna
1 banaani, viipaloituna
Apilasiirappia tarjoilun ajaksi (valinnainen)

Miten valmistat:
1. Tee ricotta-juustoa. Sekoita suuressa kulhossa ricotta, sokeri, munankeltuaiset ja sitruunankuori. Vatkaa vähitellen joukkoon 2 rkl sulatettua voita ja sen jälkeen jauhot. Sekoita, kunnes kaikki on hyvin sekaisin.
2. Vatkaa keskikokoisessa kulhossa munanvalkuaiset, kunnes kaikki kuplat ovat poissa. Lisää munanvalkuaiset ja mustikat suureen kulhoon ja sekoita hyvin.
3. Sivele suuri tarttumaton pannu voilla ja kuumenna keskitasolla. Työskentele erissä ja lisää kasa lusikallisia taikinaa pannulle. Kypsennä kullanruskeiksi, 2 minuuttia per puoli. Tarjoile heti banaaniviipaleiden ja halutessasi siirapin kera. Tekee 10-14 pienehköä pannukakkua. Sopii 4 hengelle.

Ravintosisältö per annos: 360 kaloria, 14 g proteiinia, 31 g hiilihydraatteja (2 g kuitua), 21 g rasvaa

Punajuurikkaan friteeraus savulohella

Onnittelut, löysit juuri tämän listan parhaan pirun brunssireseptin. Se on myös sotkuisin, johtuen punajuurien työstämisestä. Tiskialtaasi näyttää kuin Patrick Bateman olisi käynyt vierailulla. Pahoittelut ei-niin-nälkäisestä kuvasta. Pidä vieraat poissa keittiöstä.

Mitch Mandel

Mitä tarvitset:
3 isoa punajuurta, pesty ja silputtu raastimen karkealla puolella
1 muna
4 tl maissitärkkelystä, plus lisää
1/4 kupillista rypsiöljyä
1/4 kupillista smetanaa
4 oz savulohta
2 rkl hienonnettua tilliä
1/4 pientä punaista sipulia, hienonnettu
1 rkl kapriksia
1/2 sitruunaa, leikattu neljään viipaleeseen

Miten valmistetaan:
1. Käytä paperipyyhkeitä,väännä punajuurista niin paljon kosteutta kuin mahdollista. Yhdistä punajuuret, muna ja maissitärkkelys suuressa kulhossa. Sekoita hyvin ja lisää maissitärkkelystä 1/2 tl kerrallaan, kunnes seos on vain hieman kostea.
2. Kuumenna öljy suuressa tarttumattomassa pannussa keskitasolla. Kun öljy kimmeltää, lisää pieni kasa silputtua punajuurta ja painele lastalla, kunnes fritter on kämmenen kokoinen. Mausta pienellä ripauksella suolaa ja pippuria ja kypsennä, kunnes pohja on rapea, 1-2 minuuttia. Käännä ja toista. Toimi erissä, kunnes kaikki punajuuret ovat loppuneet. Siirrä paperipyyhkeillä vuoratulle lautaselle valumaan.
3. Siirrä friteerit lautasille ja lisää päälle smetanaa, lohta, tilliä, punasipulia ja kapriksia. Tarjoile sitruunaviipaleiden kanssa. Sopii 2 hengelle.

Ravintosisältö per annos: 619 kaloria, 41 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja (4 g kuitua), 42 g rasvaa

Migas

Tykkäätkö aamiaisesta? Pidätkö nachoista? Toivota sitten nämä aamiaisnachot tervetulleiksi aamuusi. Ne ovat rapeita. Ne ovat munaisia. Ne ovat juustoisia. Ja ne sopivat mainiosti pussin pohjalle jääneen tortillasipsilevyn kuluttamiseen.

Mitä tarvitset:
1 rkl rypsiöljyä
1/4 keskikokoista valkoista sipulia, hienonnettuna (Noin 1/2 kupillista)
1 kupillinen kevyesti murskattuja tortillasipsejä
3 isoa kananmunaa
2 rkl hienonnettua juustoa (pippurijakki- tai Cheddarjuustoa)
1/2 avokadoa, kuutioituna
Lehtiä 2-3 korianterin varresta
Kuumakastike, maun mukaan

Miten valmistat:
Yksi. Kuumenna rypsiöljy suuressa tarttumattomassa pannussa keskitasolla. Lisää sipuli ja kypsennä välillä sekoittaen, kunnes se on läpikuultava, 2-3 minuuttia. Lisää ranskankerma ja kuumenna, kunnes se tuoksuu, noin 2 minuuttia. Riko sitten munat joukkoon, laske lämpöä keskitasolle ja kypsennä koko ajan sekoittaen, kunnes munat ovat jähmettyneet, 1 – 2 minuuttia.
2. Siirrä migat suurelle lautaselle ja lisää päälle juustoa, avokadoa, korianteria ja tulista kastiketta. Ruokaa 1.

Ravintosisältö per annos: 659 kaloria, 25 proteiinia, 28 g hiilihydraatteja (7 g kuitua), 50 g rasvaa

Porcini-sieni- ja vuohenjuusto-omeletti

Vapaa-ajan aamut kerjäävät jotain mahtavampaa kuin munakokkelia ja puristepullon ketsuppia. Tässä reseptissä käytetään lihaisia sieniä, kermaista vuohenjuustoa ja vasta hienonnettuja yrttejä munien kohottamiseen. Voi, oletpa sinä nyt hienostunut.

Mitch Mandel

Mitä tarvitset:
2 rkl kuivattuja herkkusieniä
3 isoa kananmunaa
1 rkl voita
1 unssin vuohenjuustoa, murennettuna
1 rkl hienonnettua persiljaa, tarjoiluun

Miten se tehdään:
1. Peitä sienet keskikokoisessa kulhossa vedellä ja anna niiden liota, kunnes ne ovat rehydratoituneet, vähintään 30 minuuttia. Huuhtele sienet hyvin ja pilko. Siivilöi sienineste kahvisuodattimen läpi pieneen kulhoon. Laita sivuun.
2. Vatkaa munat keskikokoisessa kulhossa voimakkaasti 1 tl varattua sieninestettä sekä ripaus suolaa ja pippuria.
3. Sulata voi suuressa tarttumattomassa pannussa keskitasolla. Lisää munat ja kypsennä häiriöttä, kunnes ne ovat kovettuneet, 3-4 minuuttia.
4. Aloita kolmanneksen matkalta, tee rivi käyttäen kaikkia sieniä ja vuohenjuustoa. Taita munien reuna lastalla sienien ja juuston päälle. Siirrä sitten pannu tarjoilulautaselle ja ohjaa munakas lastalla varovasti lautaselle ja jatka munakkaan pyörittelyä niin, että se istuu putkimaisesti lautaselle. Lisää päälle persilja. Sopii 1 hengelle.

Ravintosisältö per annos: 485 kaloria, 31 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja (3 g kuitua), 35 g rasvaa

Supergreens Anytime Frittata

Tummat lehtivihannekset ovat ravitsemuksen X-Meneitä. Niiden supervoimiin kuuluu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, torjumaan tappavia sairauksia ja jopa taistelemaan korkeaa verenpainetta vastaan. Käytä tätä munamaista, juustoista aamiaisleivonnaista ihanteellisena toimitusalustana. Wolverine rakastaa tätä reseptiä.

Mitä tarvitset:
1 tusina kananmunia
1 rkl oliiviöljyä
2 kuppia karkeasti pilkottua parsakaalia
2 kuppia karkeasti pilkottua lehtikaalia
2 kuppia pinaattia
1/2 kuppia tuoretta parmesaaniraastetta
Paprikaa, maun mukaan

Miten valmistat:
1. Tee se. Esilämmitä uuni 350 asteeseen. Vatkaa munat keskikokoisessa kulhossa 2 ison ripauksen suolan ja pippurin kanssa. Aseta sivuun.
2. Kuumenna oliiviöljy suuressa, uuninkestävässä, tarttumattomassa pannussa. Lisää parsakaali, lehtikaali ja pinaatti. Kypsennä välillä sekoittaen, kunnes ne ovat kuihtuneet, noin 5 minuuttia.
3. Säädä lämpö alhaiseksi ja lisää munat. Pyörittele pannua niin, että munat asettuvat tasaiseksi kerrokseksi. Kypsennä, kunnes munien reunat alkavat jähmettyä, 1-2 minuuttia. Lisää päälle juusto ja työnnä pannu uuniin. Paista, kunnes munat ovat täysin jähmettyneet ja juusto sulanut, noin 10 minuuttia.
4. Irrota vuoka uunikintaalla uunista. Anna frittatan jäähtyä 5 minuuttia ennen kuin siirrät sen leikkuulaudalle ja viipaloit. Ruokkii 4 henkilöä.

Ravintosisältö per annos: 317 kaloria, 25 g proteiinia, 7 g hiilihydraatteja (2 g kuitua), 21 g rasvaa

Huevos Rancheros with Black Bean-Avocado Salsa

Ihmisillä on taipumus vääntää huevosista, kun ne ovat ravintolan ruokalistalla. Ansaitusti, koska ne ovat a-maz-ing. Paitsi että niitä ei ole kovin vaikea murehtia ruokapöydässä istuessaankaan. Käytä 10 minuuttia tämän valmistamiseen. Syö. Raveeraa. Harkitse oman ravintolan avaamista.

Mitch Mandel

Mitä tarvitset:
1/2 kupillista mustapapusäilykkeitä, huuhdeltu ja valutettu
1/2 avokadoa, kuutioitu
1/4 pientä punasipulia, hienonnettu
Juice 1/4 limestä
1 rkl hienonnettua korianteria
1 rkl rypsiöljyä
2 pientä (6-tuumaista) jauhotortillaa
2 kananmunaa

Valmistusohjeet:
1. Sekoita keskikokoisessa kulhossa mustapavut, avokado, sipuli, limen mehu ja korianteri. Mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla.
2. Kuumenna rypsiöljy pienellä tarttumattomalla pannulla keskitasolla. Kun öljy kimaltelee, lisää päällekkäin pinotut tortillat. Kypsennä, kunnes päällimmäinen tortilla paisuu, 15-30 sekuntia. Käännä pino pihdeillä ja käännä sitten päällimmäinen tortilla. Toista vielä 4 kertaa, kunnes tortillojen kaikki puolet ovat kypsiä. Siirrä tortillat tarjoilulautaselle.
3. Säädä pannun lämpö keskilämmölle. Riko munat varovasti sisään, peitä pannu kannella ja kypsennä, kunnes valkuaiset ovat kiinteitä, 2-4 minuuttia. Liu’uta munat tortillojen päälle ja lisää päälle salsaa. Syö haarukalla ja veitsellä. Riittää 1 hengelle: 671 kaloria, 26 g proteiinia, 60 g hiilihydraatteja (13 g kuitua), 39 g rasvaa

Munia tuonelassa

Olet ehkä kuullut munia kiirastulessa, joka tunnetaan myös nimellä shakshuka ja joka on lyhyesti sanottuna kananmunia paistettuna tomaattikastikkeessa? Tämän ruokalajin kohtalo on varmempi. Astu helvettiin.

Mitä tarvitset:
1 tl rypsiöljyä
2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1/2 keskikokoista sipulia, pilkottu
1 punainen paprika, pilkottu
1 lb mausteista kanamakkaraa, suolet poistettu
1 (24 oz) purkki tomaattikastiketta
4 kananmunaa
Murskattuja punapippurihiutaleita, maun mukaan
2 rkl hienonnettua basilikaa
2 täysjyvävehnäistä taskupitsaa, leikattu kahtia, lämmitetty tarjoilua varten

How to Make It:
1. Lisää isoon tarttumattomaan tai valurautapannuun rypsiöljy, valkosipuli ja sipuli. Käännä lämpö keskitasolle ja kypsennä välillä sekoittaen, kunnes valkosipuli on aromikas, 2-3 minuuttia. Lisää paprika ja kypsennä usein sekoittaen, kunnes sipuli on läpikuultavaa, 2 – 3 minuuttia.
2. Lisää kanamakkara ja kypsennä välillä sekoittaen, kunnes se on ruskistunut, 5 – 7 minuuttia. Kaada joukkoon tomaattikastike ja säädä lämpö keskilämpötilaan.
3. Tee tarjoilulusikan kääntöpuolella 4 matalaa ”kuppia” kastikkeeseen. Riko varovasti kananmuna jokaiseen kuppiin. Peitä kattila kannella ja hauduta, kunnes kananmunien valkuaiset ovat kypsiä, noin 10 minuuttia.
4. Tarjoile murskattujen punapippurihiutaleiden, basilikan ja pitojen päällä. Sopii 4 hengelle.

Ravintosisältö per annos: 402 kaloria, 31 g proteiinia, 36 g hiilihydraatteja (6 g kuitua), 16 g rasvaa

Makkaraa, valkosipulia ja vihanneksia pehmeäksi keitetyn kananmunan kanssa

Pannujen kannet sopivat paljon muuhunkin kuin keittiön kaapeista putoamiseen. Esimerkiksi tässä reseptissä kannen asettaminen pannun päälle auttaa sitkeää parsakaalirabea muuttumaan nopeasti pehmeäksi luomalla höyryävän kypsennysympäristön. Hurraa, kannet!

Mitä tarvitset:
4 kananmunaa
1 rkl oliiviöljyä
3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1 pieni sipuli, hienonnettu
1/2 tl kuminan siemeniä
1 lb kanamakkaraa, suolet poistettu
4 kuppia hienonnettua broccolinia tai parsakaalirabea
2 kuppia vauvojen pinaattia

Miten valmistat:
1. Avaa kananmakkarapannu. Kuumenna kiehuvalla vedellä täytetty pieni kattila kiehuvaksi. Säädä lämpö keskitasolle. Kun vesi kiehuu voimakkaasti, lisää kananmunat varovasti. Keitä varovasti lusikalla välillä pyöritellen, kunnes ne ovat pehmeän kiehuvia, noin 8 minuuttia. Irrota munat reikäkauhalla ja siirrä kulhoon jäähtymään.
2. Lisää suuressa kattilassa öljy, valkosipuli ja sipuli. Säädä lämpö keskitasolle. Kypsennä sipulia, kunnes se on läpikuultavaa, 3-5 minuuttia. Lisää kumina ja makkara ja kypsennä, kunnes ne ovat ruskistuneet, 7-10 minuuttia. Lisää vihannekset, sulje pannu kannella ja kypsennä välillä sekoittaen, kunnes ne ovat kuihtuneet, 3-5 minuuttia.
3. Kun vihannekset ovat kuihtuneet, kuori munat varovasti. Siirrä pannun sisältö 2 tarjoilulautaselle ja laita kummankin päälle 2 puoliksi leikattua kananmunaa. Ruokaa 2 henkilöä: 584 kaloria, 54 g proteiinia, 13 g hiilihydraatteja (4 g kuitua), 35 g rasvaa

Aamiaissalaatti

Salaatti aamiaiseksi – miksei? Kananmunat, pekoni ja avokado yhdistävät voimansa tässä ravinteikkaassa päivän aloituksessa.

Paul Kita

Mitä tarvitset:
Mehu 5 tomaatista
2 salottisipulia, hienonnettu
1 rkl Dijon-sinappia
1/3 kuppia punaviinietikkaa
½ kuppia majoneesia
1 kuppia smetanaa
1 kuppia ekstra-neitsytoliiviöljyä
6 kirsikkatomaattia, puoliksi leikattuina
1 rkl ruohosipuliviipaleita viipaloituna
1 kuppia paloiteltua kypsennettyyn pekoniaanitiinaa (n. 1,5 kg.)
2 romaine-sydäntä, hienonnettu
¼ suurta punasipulia, ohueksi viipaloitu
1 kovaksi keitetty kananmuna, neljäsosiksi leikattu
½ avokadoa, viipaloitu

How to Make It:
1. Tee kastike. Vatkaa suuressa kulhossa tomaattimehu, salottisipulit, sinappi, ripaus suolaa, punaviinietikka, majoneesi, smetana ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan. Kun se on yhdistetty, vatkaa hitaasti joukkoon oliiviöljy. Säilytä jääkaapissa käyttövalmiiksi. (Kastikkeesta tulee noin 1 litra, ja se säilyy jääkaapissa jopa 2 viikkoa.)
2. Sekoita suuressa kulhossa kirsikkatomaatit, ruohosipuli, pekoni, romaine, sipuli ja 4 rkl varattua kastiketta. Lisää päälle kananmuna, avokado ja lisää mustapippuria. Tekee 4 annosta.

Santa Fe Breakfast Burrito

”Ilman proteiinia miehet voivat menettää lihasmassaa nopeasti”, sanoo William J. Evans, Ph.D., geriatrian, fysiologian ja ravitsemuksen professori Arkansasin yliopistossa. Tämä ateria on täynnä sitä.

Mitä tarvitset:
2 kananmunaa
1 kuppi Santa Fe -pakastevihannessekoitusta (mustapapuja, paprikaa ja maissia)
1 jauhotortilla
1/2 kupillista silputtua Cheddar-juustoa
1/4 kupillista salsaa

Valmistaminen:
Sekoita kananmunat ja vihannekset toisiinsa, ja levitä seos tartunnattomalla sumutteella päällystetylle lautaselle. Kypsennä mikroaaltouunissa 1 minuutti, sekoita haarukalla ja kypsennä uudelleen mikroaaltouunissa, kunnes munat ovat kypsiä ja vihannekset lämpimiä. Kasaa jauhotortillalle, lisää päälle silputtua Cheddarjuustoa ja salsaa, taita ja syö. Ruokaa 1

Per burrito: 530 kaloria, 36 g proteiinia, 53 g hiilihydraatteja (6 kuitua), 18 g rasvaa

13. Mustakirsikkapirtelö ja maapähkinävoi-kaurapuuro

Miehillä, jotka söivät vähintään yhden annoksen täysjyvämuroja (kuten kaurapuuroa) päivässä, oli pienin riski kuolla mihinkään syyhyn, mukaan lukien sydänsairaudet, 86 000 lääkärin viiden vuoden tutkimuksen mukaan. Kirsikat ja mansikat ovat luonnollisia salisylaattien – aspiriinin vaikuttavan aineen – lähteitä, joten ne sopivat erinomaisesti stressin aiheuttaman aamupäänsäryn lievittämiseen.

Mitä tarvitset:
1 kuppi kirsikkamehua
1 kuppi pakastettuja mansikoita
1 kuppi pakastettuja makeuttamattomia kirsikoita
2 rkl proteiinijauhetta
2/3 kupillista kaurahiutaleita
1 rkl maapähkinävoita
1/2 kupillista maitoa

Valmistusohjeet:
Sekoitetaan kirsikkamehu, pakastetut hedelmät ja proteiinijauhe tasaiseksi. Mikroaaltouunita kaurahiutaleet pakkauksen ohjeiden mukaan. Sekoita joukkoon maapähkinävoi ja maito. Tekee 1 pirtelön.

Ansiota kohti:

Per annos: 600 kaloria, 27 g proteiinia, 100 g hiilihydraatteja, 11 g kokonaisrasvaa, 10 g kuitua

Overnight Protein Oats

Se on ehdoton yhden minuutin ateria aamutreenaajalle.

Mitä tarvitset:
½ kupillista vanhanaikaisia kaurahiutaleita
½ kupillista maitoa
2 rkl suklaaproteiinijauhetta
1 banaani, viipaloituna
½ kupillista mustikoita

Valmistusohjeet:
Sekoita purkkiin tai kulhoon kaurahiutaleet, maito ja proteiinijauhe. Peitä ja laita jääkaappiin yön yli. Aamulla ota vain kansi pois ja lämmitä kauraa mikroaaltouunissa 1 minuutti. Sekoita joukkoon hedelmät ja nauti. Ruokkii 1

Annosta kohti: 432 kaloria, 22 g proteiinia, 72 g hiilihydraatteja (9 g kuitua), 9 g rasvaa

Mauttomia aamiaisgritsejä

Jos tykkäät aloittaa päiväsi kananmunilla, diggailet keltuaisia gritsin kanssa.

Mitä tarvitset:
2 rkl hienonnettua salottisipulia
½ kupillista niukkanatriumista kanalientä
1 paketti (1 oz) pikahiutaleita
2 isoa kananmunaa
1 retiisi, ohuesti viipaloituna
½ avokadoa, ohuesti viipaloituna

Valmistusohjeet:
Kuumenna pannulla keskipitkällä teholla 1 rkl öljyä. Lisää salottisipuli ja kypsennä pehmeäksi, 2 minuuttia. Lisää liemi; keitä. Sekoita liemi ja gritsit kulhossa sakeaksi. Kypsennä munat 1 tl öljyä pannulla. Lisää gritsin päälle munat, retiisi ja avokado. Ruokaa 1

Annosta kohti: 466 kaloria, 18 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja (6 g kuitua), 30 g rasvaa

Cheesy Breakfast Roll-Up

Tämä roll-and-go-to on superhelppo valmistaa ja nojaa tahmeaan edam-juustoon, joka sitoo kaikki tavarat yhteen.

Mitä tarvitset:
1 tl rypsiöljyä
4 kirsikkatomaattia, hienonnettu
1 rkl hienonnettua punasipulia
1/2 jalapenoa, hienonnettu
1 pieni valkosipulinkynsi, hienonnettu
2 kananmunaa
1 täysjyvä tortilla
1 kourallinen edam-juustoa

Miten valmistat:
Kuumenna öljy pienellä pannulla keskitasolla. Lisää tomaatit, sipuli, jalapeno, valkosipuli ja ripaus suolaa. Sekoita, jotta ne peittyvät, ja kuullota, kunnes ne pehmenevät, noin 2 minuuttia. Lisää sitten munat, sekoita hyvin, jotta keltuainen hajoaa, ja keitä munakokkeliksi, vielä noin 2 minuuttia. Lisää juusto, sekoita, jotta se sulaa hieman, ja lisää tortillalle. Kääritään ja syödään.

Annosta kohti: 1: 435 kaloria, 28 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja (9 g kuitua), 17 g rasvaa

Lohi paahtoleivällä

Kahdelle täysjyväpaahtoleivän palalle, jotka on voideltu 2 rkl tuorejuustolla, jaa 2 oz savulohta, 1 rkl kapriksia, hieman tuoretta tilliä, hieman ohueksi viipaloitua punasipulia ja tuoretta sitruunamehua. Syö keskikokoisen kypsän päärynän kanssa.

551 kaloria, 45 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja (10 g kuitua), 19 g rasvaa

Marjakulho

Kruunaa 1 1/2 kuppia 2-prosenttista kreikkalaista jogurttia 1/4 kuppia kummallakin seuraavista: mustikoita, vadelmia, viipaloituja mansikoita, karhunvatukoita, suolaamattomia, kuivapaahdettuja kuorettuja, kuorettomia pistaasipähkinöitä ja makeuttamattomia kookoshiutaleita.

621 kaloria, 37 g proteiinia, 43 g hiilihydraatteja (11 g kuitua), 36 g rasvaa

Turkey Hash

Kuullota 1 rkl oliiviöljyssä 4 unssia hienonnettua kalkkunan rintapalaa ja 1 iso pilkottu perunanjäännös 1/4 hienonnetun sipulin, 1 pienen pilkottua kesäkurpitsaa ja 1 kuppia hienonnettua ruusukaalia. Syö tämä hasis runsaan tulisen kastikkeen kera.

640 kaloria, 47 g proteiinia, 81 g hiilihydraatteja (10 g kuitua), 16 g rasvaa

Bermudat

Kruunaa 4 oz paahdettua turskaa 2 rkl:lla lämmitettyä salsaa ja 1 karkeasti pilkottua isoa paahdettua ruskeapohjaista perunaa. Tarjoile 1/4 viipaloitua avokadoa ja kovaksi keitetty kananmuna kyljessä. Jätä perinteinen banaani väliin.

579 kaloria, 36 g proteiinia, 75 g hiilihydraatteja (10 g kuitua), 16 g rasvaa

Munakokkelia bataattien kera

Jos osaat tehdä kananmunakokkelia, osaat tehdä kananmunakokkelia samalla kun paistat bataatteja.

Miehen terveys

Mitä tarvitset:
8 unssia kuutioitua bataattia
1/2 kupillista hienonnettua sipulia
2 tl hienonnettua tuoretta rosmariinia
Kypsennyssuihke
4 isoa kananmunaa
4 isoa kananmunan valkuaista
2 rkl hienonnettua tuoretta ruohosipulia

How to Make It:
1. Kuumenna uuni 425 asteeseen. Heitä bataatti, sipuli, rosmariini, 1/4 tl suolaa ja pippuria pellille. Päällystä vihannekset kevyesti keittosuihkeella ja paahda, kunnes ne ovat pehmeitä, noin 20 minuuttia.
2. Vatkaa sillä välin pienessä kulhossa munat ja munanvalkuaiset ja mausta ripauksella suolaa ja pippuria. Päällystä suuri paistinpannu keittosuihkeella ja kuumenna sitten keskitasolla. Lisää kananmunat ja kypsennä usein sekoittaen, kunnes munakokkelia on syntynyt, 3-4 minuuttia. Ripottele munien, perunoiden ja sipulien päälle ruohosipulia. Ruokaa 1

571 kaloria, 44 g proteiinia, 52 g hiilihydraatteja (9 g kuitua), 20 g rasvaa

Eggs Benedict Florentine with Salmon

Fancy? Ehkä. Tyydyttävää? Täysin.

Mitä tarvitset:
1/2 kupillista pinaattia
1 iso kananmuna
1 kananmunankeltuainen
1 1/2 tl sitruunamehua
Ripaus jauhettua cayennea
2 oz voita, sulatettu
1 englantilaisen muffinssin puolikas, paahdettu
3 oz leivottua lohta, hiutaloituna

Miten valmistetaan:
1. Kuumenna suuri pannu keskilämmöllä. Lisää pinaatti ja ripaus suolaa. Peitä ja keitä välillä sekoittaen, kunnes pinaatti on pehmennyt, noin 5 minuuttia. Siirrä paperipyyhkeellä vuorattuun kulhoon ja peitä lämpimänä pitämiseksi.
2. Poseerattua kananmunaa varten kiehauta 3 – 4 tuumaa vettä leveässä kattilassa. Lisää 1/2 tl suolaa ja vähennä lämpöä. Riko muna varovasti veteen ja hauduta matalalla, kunnes valkuainen on kovettunut, 4-7 minuuttia. Poista muna reikäkauhalla ja valuta paperipyyhkeelle.
3. Hollandaise-kastiketta varten lisää tehosekoittimessa munankeltuainen, sitruunamehu, iso ripaus suolaa ja cayenne. Lisää tehosekoittimen käydessä vähitellen voi ja sekoita, kunnes se on emulgoitunut.
4. Lisää pinaatti muffinssille ja lisää sen päälle lohta, haudutettua kananmunaa ja hollandiasea.

722 kaloria, 29 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja (1 g kuitua), 61 g rasvaa

PB-proteiinipitoinen yön yli -kaurapuuro

Älä koskaan aliarvioi sitä voimaa, joka on siinä, että lisäät reilun lusikallisen proteiinijauhetta johonkin muuhun kuin pirtelöön – erityisesti kaurapuuroon.

Mitä tarvitset:
1/2 kupillista teräsleikattua kauraa
2 rkl maapähkinävoita
1 mittalusikallinen (35 g) suklaaproteiinijauhetta
1/2 viipaloitua banaania
1 rkl rusinoita
1 rkl pilkottuja saksanpähkinöitä

Miten valmistat sen:
1. Lisää pienessä kattilassa keskilämmöllä kaura, ripaus suolaa ja 1 1/3 kuppia vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja ota kattila sitten pois liedeltä. Sekoita joukkoon maapähkinävoi. Peitä, laita jääkaappiin ja anna kauran liota yön yli.
2. Sekoita aamulla joukkoon proteiinijauhe. Kuumenna kaurahiutaleita keskitasolla 5 minuuttia pari kertaa sekoittaen, kunnes ne ovat lämmenneet. Siirrä kulhoihin ja lisää päälle banaani, rusinat ja saksanpähkinät. Ruokaa 3

740 kaloria, 42 g proteiinia, 84 g hiilihydraatteja (13 g kuitua), 28 g rasvaa

Berry Bowl

Tämässä jogurttipohjaisessa aamiaisessa on runsaasti proteiinia, mutta myös paljon kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä ja ehkä jopa torjumaan sairauksia.

Mitä tarvitset:
1 1/2 kupillista tavallista 2 % kreikkalaista jogurttia
1/4 kupillista mustikoita
1/4 kupillista vadelmia
1/4 kupillista viipaloituja mansikoita
1/4 kupillista karhunvatukoita
1/4 kupillista suolaamattomia, kuivaksi paahdettuja, kuorettomiksi kuorittuja pistaasipähkinöitä
1/4 kupillista makeuttamattomia kookoshiutaleita

Miten valmistat:

Kaikki kookospähkinät ja pistaasipähkinät

Kaikki kookospähkinät ja pistaasipähkinät

Valmistetaan:
Lusikoi jogurttia kulhoihin ja lisää päälle marjoja, pistaasipähkinöitä ja kookosta. Syötteet 3

621 kaloria, 37 g proteiinia, 43 g hiilihydraatteja (11 g kuitua), 36 g rasvaa

.