About this exercise
- Muscles Worked: Vatsalihakset, selkä, jalat
- Vaikeusaste: 1: Vaikeusaste: Keskivaikea
- Tarvittavat välineet: 1:
Miten tehdään
Seiso jalat yli hartioiden leveydellä toisistaan – tämä leveä asento mahdollistaa syvemmän kyykyn, jolloin pakaralihakset ja reisilihakset pääsevät mukaan.
Pidä käsipainoa yläselän poikki yläselän ylimenevällä käden otteella – vältä sen lepäämistä niskan päällä. Halaa tankoa trapseihisi, jotta yläselän lihakset aktivoituvat.
Ota tangon paino ja kyykisty hitaasti alas – pää ylös, selkä suorana, pylly ulos. Laskeudu alas, kunnes lantio on linjassa polvien kanssa, jalat 90 asteen kulmassa – syvempi kyykky on hyödyllisempi, mutta hanki ensin voimaa ja joustavuutta. Työnnä kantapäät lattiaan ponnistaaksesi räjähtävästi takaisin ylös. Säilytä muoto, kunnes seisot suorana: Tämä on yksi
Muunnokset
Kyykky etukyykkyyn
Miten:
Tue tanko solisluusi päälle (kaulan kummallekin puolelle); hartiasi pystyvät kantamaan osan painosta, jos ne ovat tarpeeksi leveät. Ojenna kyynärpäät ulos niin, että tricepsisi ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, ja tue tankoa sormenpäilläsi. Varmista, että kädet pysyvät tässä asennossa koko kyykyn ajan, jotta tanko ei pääse vierimään. Kyykisty kuten normaalisti.
Miksi:
Etukyykkyjen avulla saat kaikki tavallisen takakyykyn edut, mutta ne vievät osan paineesta pois selältäsi ja polviltasi, mikä tarkoittaa, että voit treenata pidempään. Tämä tekniikka vaatii myös enemmän joustavuutta, joten se takaa muutakin kuin pelkkää lihasmassaa. Se vaatii harjoittelua, mutta kehosi kiittää sinua siitä.
Pitäydy samassa asennossa, mutta pidä tanko sen sijaan kyynärpäiden koukussa. Varmista, että selkäsi on suora, ei kaareva, ja että ydin on jännittynyt koko ajan. Siirrä paino takaisin kantapäillesi, jalat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Pidä nyrkit yhdessä tai kuppaa toinen käsi toisen käden sisään. Kyykisty, kunnes tanko koskettaa polvia ja reidet ovat juuri yhdensuuntaiset. Pidä tauko ja ponnista sitten kovaa ylös.
Miksi:
Etu- tai takakyykky voi rasittaa ranteitasi ja lantiotasi sekä hakkaa hartioitasi. Siirtymällä Zercher-asentoon kyykky on helpompi hallita alemman painopisteen ansiosta. Se antaa myös vatsalihaksille ja hauiksille perusteellisen harjoituksen.
Yläkyykky
Miten:
Alkuasennossa tanko on pääsi yläpuolella, joten mene sinne vaiheittain: nosta tanko lattiasta rintakehääsi ja nosta sitten, kunnes kädet ovat suorina yläpuolellasi. Käsien tulisi olla leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja tangon tulisi olla hieman pääsi takana. Olkavarsien sisään vetäminen auttaa saamaan sen sinne. Kyykisty, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ja pidä tanko tasaisessa asennossa pääsi yläpuolella. Ponnista ylös jaloillasi; varo räjähtämästä liian voimakkaasti, tai menetät tasapainosi tangon kanssa.
Miksi:
Tangon pitäminen pään yläpuolella harjoittaa olkapäitäsi muullakin tavalla kuin lepotyynyinä, ja antaa myös tricepsille harjoitusta. Tämä aktivoi varmasti ydinosasi ja ylläpitää ylävartalosi joustavuutta. Näytät samalla myös aika siistiltä.
Hakkukyykky
Miten:
Siirry kuolinkyykkyasentoon, ennen kuin astut tangon ylitse, pitäen samalla kätesi paikoillaan. Pidä tiukkaa otetta tangosta kämmenet taaksepäin; selän on oltava suorassa ja pään ylhäällä. Keskity ojentamaan lantiota ulos ja nostamaan rintakehääsi, kunnes seisot tanko pakaroiden takana. Kyynärvarsivoimasi sanelee, kuinka paljon nostat.
Miksi:
Useimmat kyykkyvariaatiot painavat selkärankaasi ja puristavat sitä, elleivät selkälihaksesi ole tarpeeksi vahvat. Painopisteen siirtäminen ytimestäsi alemmas lievittää tätä painetta, mutta se antaa nelipäille enemmän työtä; täydellistä, jos rakennat rantahousuja varten.
Seuraava: Kuusi parasta harjoitusta isompiin jalkoihin
Asiantuntijan vinkit
Lämmittelyä lihomiseen: Espanjassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kehonpainokyykkyjen harjoitteet auttoivat jalkojen lihaksia kohoamaan räjähdysmäisemmin. Käytä hyppyloikkia saadaksesi etua: loikoile eteenpäin, kunnes polvesi melkein koskettaa lattiaa, ja hyppää sitten ilmaan vaihtamalla jalkojen asentoa niin, että laskeudut loikkivaan asentoon. Toista tätä neljä toistoa per puoli.
Mene matalaksi – mutta älä liian matalaksi. Kyykyssä ei ole yhtä ainoaa oikeaa syvyyttä, kunhan selän kaari on luonnollinen ja lantio ei painu alle. Jos kyykistyt tätä alemmas, selkärangan välilevyihin kohdistuu suuri hydraulinen paine, joka johtaa kudosvaurioihin ja selkäkipuihin. Se, kuinka alas pääset, riippuu vartalotyypistäsi; tohtori Rafael Escamilla Kalifornian osavaltionyliopiston fysioterapian laitokselta sanoo, että taivutus niin, että reidet ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, riittää rakentamaan isommat ja vahvemmat jalat. Mene alemmas vain, jos se on sinulle turvallista.
Löydä itsellesi sopiva jalkojen asento. PT Andy Vincent suosittelee kyykkimistä paljain jaloin, mutta jos salillasi on vain kenkiä ja ei varpaita (se rimmaa… ehkä?), etsi litteäpohjaiset jalkineet. Anna jalkojesi kääntyä ulospäin, jos ne haluavat, pakottamalla ne sisäänpäin vain rasitat polviasi tarpeettomasti. ”Meillä kaikilla on erilainen ihanteellinen jalkojen asento kyykyssä”, Vincent sanoo. ”Tärkeintä on löytää oma.”
Mene aikaisin tai mene kotiin. Kyykyt ovat isoja, voimakkaita liikkeitä, jotka vaativat paljon energiaa ja käyttävät erilaisia lihaksia, joten ota ne mukaan harjoitteluun ajoissa, jotta saat niistä mahdollisimman paljon hyötyä. ”Niiden avulla voit leikkiä jalkalihaksillasi valtavan suurella painomäärällä, mikä käynnistää kasvun”, sanoo musclevo.net-sivuston perustaja Christian Finn. Tee nelipäistäsi suosikkisi, jotta ne pysyvät kasvussa.