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Vous savez probablement que vous avez besoin de protéines dans votre alimentation, et vous avez probablement une idée de l’endroit où vous pouvez en trouver. La viande, les noix et les œufs peuvent tous vous venir à l’esprit lorsque vous pensez à des aliments riches en protéines, et peut-être avez-vous même essayé des suppléments comme les barres protéinées ou les poudres de protéines de lactosérum. Mais savez-vous ce qu’est une protéine, exactement, et ce qu’elle fait pour votre corps ?

Les protéines sont un macronutriment, ce qui signifie que c’est une substance dont vous avez besoin pour rester en vie, explique à Allure Keri Gans, diététicienne nutritionniste agréée et auteur de The Small Change Diet. « Les protéines sont fondamentalement le bloc de construction de la vie ; elles aident à réparer et à construire les tissus et les muscles », dit-elle. Voici ce que vous devez également savoir sur les protéines, y compris la quantité que vous devriez consommer par jour.

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Que font les protéines pour votre corps ?

Composées d’acides aminés, elles sont un élément constitutif de vos muscles, de vos os, de votre peau, de votre cartilage et de votre sang, explique à Allure Alissa Rumsey, diététicienne nutritionniste agréée et fondatrice d’Alissa Rumsey Nutrition & Wellness. Selon la nutritionniste diététicienne agréée Beth Warren, fondatrice de Beth Warren Nutrition et auteur de Living a Real Life with Real Food, il vous aide à développer votre masse musculaire, à maintenir votre système immunitaire fort, à équilibrer vos hormones et à vous donner cette sensation de plénitude après avoir mangé.

Combien de protéines dois-je consommer chaque jour ?

Les besoins en protéines de chacun sont légèrement différents, mais l’apport quotidien recommandé (AQR) est d’au moins 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, explique Sonya Angelone, diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Votre âge, votre poids, votre taille, le fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez, et la fréquence de vos exercices physiques entrent également en ligne de compte. Par exemple, si vous êtes une femme active de 30 ans, que vous pesez 140 livres et que vous mesurez 1,80 m, vous avez besoin d’environ 51 grammes de protéines par jour, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). (L’USDA propose un calculateur en ligne qui peut vous aider à déterminer vos besoins exacts en protéines). Ce besoin change légèrement si, par exemple, vous allaitez (vous pouvez avoir besoin de plus), vous êtes sédentaire (vous pouvez avoir besoin de moins), ou vous pesez plus ou moins.

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de protéines ?

Compte tenu du fait que les protéines sont un nutriment essentiel, ne pas en consommer suffisamment peut faire des ravages sur votre corps. Selon Warren, une carence en protéines peut réduire votre masse musculaire et donc votre métabolisme, ainsi qu’entraîner une perte de cheveux, des taches cutanées et des difficultés à perdre du poids. Votre système immunitaire pourrait également être compromis au fil du temps, note Gans, ce qui vous rend plus susceptible de tomber malade et plus affecté lorsque c’est le cas.

Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de protéines ?

À court terme, vous serez probablement OK si vous consommez un peu plus de protéines que ce qui est recommandé : Comme le dit la diététicienne-nutritionniste certifiée Gina Keatley à Allure, un surplus de protéines peut entraîner « une augmentation de l’ammoniac dans l’organisme, mais cela se résorbe facilement avec une légère augmentation de l’eau chez l’adulte en bonne santé. » Mais si vous suivez un régime hyperprotéiné pendant une longue période, vous pouvez développer une affection connue sous le nom d’hypercalcémie, qui entraîne des taux élevés de calcium dans l’urine, explique Gina Keatley. Ces niveaux de calcium plus élevés que la normale peuvent se produire lorsque votre corps commence à décomposer vos os et peuvent entraîner des calculs rénaux et une insuffisance rénale, selon la Mayo Clinic.

Toutes les formes de protéines sont-elles créées égales ?

Vous pouvez obtenir des protéines à partir de nombreuses sources différentes, selon l’USDA, y compris la viande comme le bœuf, le porc et la volaille, les fruits de mer, les haricots et les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les produits de soja, les noix et les graines. Certains nutritionnistes mettent l’accent sur la valeur nutritionnelle de la viande maigre, car, comme le dit Keatley, « les sources non animales de protéines ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à la vie. » Cela ne signifie pas qu’elles sont mauvaises, en soi, elles n’ont simplement pas toute la gamme de protéines que vous obtiendriez si vous mangiez des produits animaux.

Tous les produits animaux ne sont pas un bon choix, cependant : La Mayo Clinic souligne que la viande transformée et la viande rouge sont riches en graisses saturées et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Et si vous êtes végétarien ou végétalien, ne vous inquiétez pas : vous pouvez combler vos besoins en protéines avec des sources végétales. « Les bonnes sources de protéines végétales comprennent la famille des légumineuses, composée de haricots, de lentilles, de pois chiches et de pois secs, qui fournissent non seulement des protéines mais aussi des fibres, ainsi que le soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame », dit Rumsey.

Dois-je envisager d’utiliser une poudre de protéines ?

La poudre de protéines existe depuis un certain temps, mais il y a quelques problèmes potentiels avec l’utilisation de la poudre de protéines pour obtenir votre dose. Le premier est que, comme tous les compléments alimentaires, la poudre de protéines n’est pas réglementée par la Food and Drug Administration (FDA). « Cela signifie que, souvent, ces compléments contiennent quelque chose qui n’est pas indiqué sur l’étiquette ou ne contiennent pas ce que le fabricant déclare », explique Rumsey. « Certaines marques et certains produits se sont avérés, par le biais de tests, contenir des métaux lourds comme l’arsenic, le plomb, le mercure et le cadmium à des niveaux plus élevés que ceux recommandés. »

La poudre de protéines est également traitée, ce qui rend plus probable que la protéine soit dénaturée, ce qui signifie qu’elle est devenue une forme que votre corps ne peut pas utiliser, dit Keatley. « Toutefois, si vous devez utiliser une protéine en poudre, je vous suggère une protéine de lactosérum en poudre, car elle présente le taux d’efficacité protéique le plus élevé des types de poudre et est le plus facilement utilisable par l’organisme », dit-elle. (La protéine de lactosérum est l’une des principales protéines présentes dans les produits laitiers, elle ne conviendra donc pas aux végétaliens). Bien qu’il soit préférable d’obtenir la plupart de vos protéines à partir d’aliments complets, si vous avez du mal à en obtenir suffisamment dans votre alimentation, un supplément pourrait vous aider. Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à déterminer si c’est le cas et vous guider vers les meilleurs choix pour votre corps. Si vous décidez qu’un supplément de protéines vous convient, voici quelques produits à considérer.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Cette poudre de protéines nourries à l’herbe est exempte de maïs, de soja et de gluten, et la saveur de vanille est étonnamment délicieuse grâce à une touche d’extrait de vanille indonésienne pure et de sucre de canne.

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2. Poudre de protéines organiques brutes Garden of Life

Suite aux végétaliens, cette poudre sans produits laitiers et sans soja est composée de 13 protéines brutes et germées pour 22 grammes de protéines par portion.

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3. Protéine de lactosérum sans rBGH de Tera’s Whey

Cette poudre de protéines nourries à l’herbe fonctionne aussi bien dans les shakes que dans les produits de boulangerie.

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