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Aujourd’hui, nous décomposons les bases de l’entraînement pour l’une des parties les plus tenaces de l’anatomie, le bas de la poitrine.

La soi-disant tête abdominale (poitrine inférieure) du muscle de la poitrine est souvent négligée et rarement mentionnée dans la littérature. Cela, à son tour, conduit à négliger cette partie du muscle dans votre routine et finalement à des muscles de la poitrine sous-développés.

Continuez à lire pour apprendre ce qui pourrait potentiellement changer la donne dans votre routine d’entraînement de la poitrine.

Comment puis-je construire ma poitrine inférieure sans poids ?

La construction musculaire avec des exercices de poids de corps est souvent la méthode préférée pour ses divers avantages. Votre corps n’est pas sélectif en matière de résistance ; il réagit à n’importe quel type, que vous utilisiez des poids, une bouteille d’eau ou votre propre corps pour créer cette résistance.

Donc, choisir les bons exercices avec la bonne intensité vous permet d’éliminer les poids de votre routine.

Quel type de push ups construisent le bas de la poitrine ?

Bien que le muscle de la poitrine fonctionne comme une unité compacte, il est composé de 3 parties distinctes, la poitrine supérieure, moyenne et inférieure. Ces unités ne peuvent pas être entraînées séparément, mais en modifiant la position du corps et des mains, vous choisissez quelle partie du muscle reçoit le plus d’action.

Une étude a montré que le milieu et le bas de la poitrine sont bien mieux activés lors d’un exercice de développé couché horizontal, que lors du développé couché avec une inclinaison de 44 degrés. Le même principe s’applique aux exercices de poids de corps.

Connaître la direction des fibres musculaires et modifier la position main/corps pendant les push ups dévoile le secret de l’entraînement de la partie inférieure de la poitrine.

Exercices de la partie inférieure de la poitrine

Maintenant, il est temps de commencer à choisir le bon outil pour le travail. Voici une liste des 5 meilleurs exercices qui ne nécessitent aucun équipement, ou juste une légère modification à la maison. Les exercices sont classés du moins exigeant au plus exigeant.

1. Poussée inclinée : En utilisant une surface stable élevée, le corps est dans une position plus verticale que dans un push up standard. Les recherches montrent que cette modification diminue la masse corporelle totale soulevée à 40-50% par rapport au push up standard dans lequel vous soulevez 64% de votre masse corporelle totale. Cela diminuera également l’angle entre le bras supérieur et le torse, ce qui en fait un exercice parfait pour frapper le bas de la poitrine.

1. Pseudo push up : Souvent appelé planche push ups parce que la position des mains et du corps ressemble à la tenue statique complète de la planche. Ces push ups nécessitent que vos mains soient plus proches des hanches sous le niveau du bas de la poitrine. Cela fait travailler le bas de votre poitrine, ainsi que les épaules avant, de manière supplémentaire pendant le mouvement.

1. Push up hindou : Ne ciblant pas exclusivement le bas de la poitrine, cet exercice est un 3 en 1. Toute votre poitrine, vos épaules et vos triceps sont à l’honneur, ce qui en fait un exercice très difficile mais très efficace pour construire un haut du corps complet.

1. Dips: Généralement effectués sur des barres parallèles, les dips sont plus difficiles que les exercices précédents de la liste. Pour cibler le bas de la poitrine, il est important de se pencher légèrement vers l’avant. Cependant, si vous vous penchez trop, vous risquez de solliciter davantage l’épaule avant et le milieu de la poitrine. Les dips peuvent être modifiés pour les faire à la maison en utilisant deux chaises stables ou tout type de surface élevée stable.

1. Les dips à barre simple : Il peut s’avérer un peu plus difficile de trouver une modification à domicile ; cependant, cet exercice reprend le même principe d’un dip ordinaire et lui donne une tournure utile. Les mains orientées vers l’arrière permettent aux épaules de tourner vers l’intérieur et aux coudes de s’évaser, créant ainsi plus de tension dans la zone inférieure de la poitrine.

Comment puis-je travailler la partie inférieure de ma poitrine à la maison ?

L’un des principaux avantages de l’entraînement au poids du corps est que vous pouvez le faire n’importe où, sans installation ou équipement spécial. Gardez à l’esprit que certaines modifications nécessaires doivent être apportées lorsque vous faites les exercices à la maison. Cependant, vos meubles peuvent souvent s’avérer être un équipement suffisant pour un entraînement de qualité.

Au lieu de barres parallèles, utilisez simplement n’importe quel type de surface surélevée, comme : un couple de chaises pour faire des dips, une table pour faire des single bar dips, ou un canapé ou une chaise pour faire des push ups inclinés.

Une fois que vous maîtrisez les modifications de base, vous pouvez commencer à être vraiment créatif.

Routine d’entraînement pour le bas de la poitrine

Êtes-vous prêt à mettre la théorie en pratique ? Une approche simple et efficace est d’utiliser le créateur d’entraînement Madbarz et de faire ces 3 entraînements qui ciblent le bas de la poitrine ainsi que le renforcement du haut du corps pour des progrès futurs. Les séances d’entraînement vont de débutant à avancé et comprennent des exercices pour cibler la partie inférieure de la poitrine et les triceps.

Takeaway

Entraîner des parties de l’anatomie récalcitrantes peut s’avérer être un défi, mais avec de la persévérance, de bonnes méthodes et de légères modifications d’exercices familiers, votre entraînement pourrait juste prendre un tournant positif.

Entraînez la poitrine comme une unité entière et en même temps concentrez-vous sur l’activation des 3 zones du muscle pour construire un haut du corps esthétique et musclé.

Si vous voulez un plan d’entraînement qui ciblera votre poitrine, consultez les plans d’entraînement Arms&Chest et Alpha Chest de Madbarz. Ces plans suivent les principes d’entraînement expliqués dans cet article et font partie de Madbarz Premium.