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Si vous avez plus de 40 ans (ou si vous êtes marié à Sofia Vergara), la dernière chose que vous voulez faire est de passer chaque heure éveillée dans la salle de sport. Et c’est précisément la raison pour laquelle le gars de la couverture de Men’s Health June, Joe Manganiello, ne s’entraîne pas toujours à fond.

Alors, comment fait-il pour avoir toujours des abdominaux quand un film ou une couverture de magazine les réclame ? Réponse : Grâce à une routine ab rigoureuse, et grâce à un processus de remise en forme étape par étape qu’il surnomme le « plan 80-20 ». Conçu par Ron Mathews, l’entraîneur de Manganiello, il s’agit d’une approche pratique et à long terme de la remise en forme qui se déroule en plusieurs étapes. À la dernière étape, votre corps est prêt pour la plage – et même si vous perdez ce corps, vous savez toujours comment le récupérer.

C’est un plan parfait pour un gars occupé qui ne veut pas vivre dans la salle de gym. Manganiello est toujours proche de la forme torse nu, et il n’a besoin que de six semaines pour obtenir son pack de six popping pour une photo ou un tournage de film. Selon M. Mathews, il travaille dur toute l’année, mais son emploi du temps est plus souple qu’on ne le pense, ce qui lui permet de prendre des repas légers et de passer du temps en famille. « Nous ne travaillons jamais à moins de 80 % de notre capacité maximale en ce qui concerne le régime et les séances d’entraînement », explique M. Mathews. « Mais cela signifie qu’il peut toujours avoir un cheat meal et profiter de la vie les autres 20 pour cent ».

Si vous avez plus de 40 ans et que vous voulez vraiment ce pack de six, c’est un moyen parfait de poursuivre cet objectif, car cela laisse encore du temps pour la famille et les repas tricheurs. Il suffit de suivre chacune des étapes ci-dessous, et de commencer à prendre du temps pour l’entraînement des abdominaux de Manganiello, aussi !

Le plan 80-20 : Phase de maintien

Commencez par mettre du travail – mais pas trop de travail. C’est à ce moment-là que vous pouvez profiter de la vie (enfin, en quelque sorte) tout en continuant à travailler pour atteindre votre objectif d’abdominaux lavables sur la plage.

Mettez-vous en forme

« Il est plus facile de se maintenir que de se mettre en grande forme », dit Mathews. « Alors, mettez-vous en forme. Allez-y à fond. Faites tous les sacrifices, une alimentation super-propre avec une concentration et une intensité extrêmes dans la salle de musculation. » Oui, dit Mathews, cela peut vous prendre des mois, voire plus d’un an. Pensez à commencer par une routine qui mettra votre corps au diapason, comme celle-ci. Mais une fois que vous aurez franchi cette étape difficile et commencé à mettre votre corps en forme, les choses deviendront plus faciles.

Profitez de la vie 20 pour cent du temps

Cela signifie sauter une séance d’entraînement ici et là, ou manger du cheesecake une fois par semaine. Mathews s’en moque, tant que vous vous en tenez au plan qui vous a permis d’être en forme 80 pour cent du temps.

Mais ne sautez jamais le jour des jambes

C’est l’entraînement qui est verrouillé dans votre programme hebdomadaire, l’entraînement que vous ne sautez pas. « Travailler les jambes stimule le métabolisme et les facteurs de croissance », explique Mathews. Manganiello fait travailler ses jambes deux fois par semaine, en soulevant des poids lourds au moins une fois par semaine. Il peut manquer des séances d’entraînement d’autres jours, mais pas celles consacrées aux jambes. Vous avez besoin d’un entraînement pour les jambes ? Essayez celui-ci.

Soyez suffisamment concentré pour les balles courbes

« Prévoyez de vous entraîner 5 à 6 jours par semaine », dit Mathews. « Ensuite, si la vie vous lance une balle courbe, vous pouvez prendre un jour de congé. Si vous ne vous entraînez que 4 jours par semaine, alors ce n’est tout simplement pas assez de volume d’entraînement pour être super-héroïque. » Donc, mentalement, vous visez toujours à vous entraîner très, très dur dans la salle de gym – de cette façon, lorsque vous ne travaillez que dur, vous avez encore mis en place beaucoup d’entraînement.

La phase de déchiquetage

Quand il est temps de devenir déchiqueté, vous devez changer de vitesse et ajuster votre entraînement et votre alimentation. Environ six semaines avant ce sur quoi vous vous concentrez, qu’il s’agisse de la plage, d’une remise de diplôme ou d’une réunion de lycée, vous intensifiez vos séances d’entraînement et limitez le plaisir en faveur d’une approche d’entraînement hardcore.

Mangez propre et précis

Cela signifie calculer votre taux métabolique de base, dit Mathews, afin que vous sachiez exactement combien manger. Pour calculer votre BMR, utilisez cette formule (taille en centimètres x 6,25)+(poids en KG x 9,99) – (âge x 4,92) +5. Mangez 500 calories de moins que ce chiffre. « Respectez exactement cet apport calorique chaque jour », dit Mathews. « La perte de graisse corporelle est un jeu de fractions. »

Ne jamais sous-alimenter

Vous penserez que vous pouvez être déchiqueté plus rapidement en mangeant moins, mais ne laissez pas cela se produire, dit Mathews. « Vous ne voulez pas que votre corps brûle du muscle. »

Do Fasted Cardio

Quand un tournage se profile à l’horizon, Manganiello commence ses matinées par 45 minutes de jogging ou de vélo à jeun. « Amenez votre fréquence cardiaque dans la zone des 110 à 130 battements par minute », dit Mathews. « Vous brûlez à travers le glycogène du foie et ensuite dans les graisses. »

Gardez les séances d’entraînement intenses

Vous voulez y aller à fond et éviter les distractions dans la salle de gym, alors Mathews recommande des supersets et des ensembles géants, passant d’un exercice à l’autre de sorte que vous ne pouvez pas faire de pause. « Ne vous donnez pas le temps de vous détendre », dit-il. Essayez celui-ci pour les bras : Flexion des biceps avec des haltères, puis pompes rapprochées, puis flexion des marteaux avec des haltères, et enfin skullcrushers avec des haltères. Faites 10 répétitions de chaque mouvement sans vous reposer. Faites 4 séries.

The Six-Pack Workout

Toute l’année, aussi bien pendant les phases d’entretien que de déchiquetage du plan 80-20 de Manganiello, vous devez viser à entraîner vos abdominaux régulièrement. Tous les deux jours, Manganiello martèle ses abdominaux avec 10 à 15 minutes de travail de base dédié. Voici sa routine.

GHD Situp

Set up avec vos jambes dans un Glute-Ham Developer, poitrine pointée vers le plafond. Abaissez votre torse aussi loin que cela est confortable puis serrez vos muscles abdominaux jusqu’à ce que votre torse se redresse. Essayez de toucher vos orteils. C’est 1 rep ; faites 4 séries de 15.

Hanging Leg Raise

Pendez-vous à une barre de pullup, bras tendus, pieds joints, en maintenant une légère tension dans votre dos. En gardant les jambes droites, contractez vos abdominaux, en levant vos jambes aussi haut que possible, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Descendez lentement. C’est 1 rep ; faites 4 séries de 15.

Bicycle Crunch

Couchez-vous sur le dos, les mains sur la tête et les jambes tendues. Soulevez vos jambes d’un pouce du sol, en les gardant droites, orteils joints. Ramenez votre jambe gauche vers votre torse, en contractant vos abdominaux, et touchez votre coude droit à votre jambe gauche. Revenez au point de départ et inversez le mouvement. C’est 1 rep ; faites 4 séries de 20.

Roche creuse

Manganiello termine chaque entraînement de base en brutalisant ses abdominaux avec un exercice de base, en faisant des roches creuses par séries de 20 jusqu’à ce qu’il ne puisse plus faire de répétitions bien formées.