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Vous voulez construire des jambes fortes ou développer votre popotin ? Obtenir un ventre plat et même acquérir un sixpack ? Augmenter votre activation musculaire et donc maximiser votre force ? Et si je vous disais que tous ces objectifs peuvent être atteints en faisant un seul exercice : Le Bulgarian Split Squat.

Incorporez cet exercice si vous voulez gagner du temps, augmenter votre confiance et atteindre vos objectifs plus rapidement. Mais laissez-moi vous dire que cet exercice n’est pas une pilule miracle.

Comment votre corps va changer en faisant le Bulgarian Split Squat

Le Bulgarian Split Squat est un exercice composé unilatéral. Il n’entraîne qu’un seul côté de votre corps à la fois et utilise plusieurs articulations pour le mouvement. Cela rend l’exercice spécial : beaucoup de groupes musculaires et de connexions nerveuses sont impliqués. Ce qui entraîne les avantages suivants :

Vos muscles deviennent plus forts

Vous faites l’exercice avec une seule jambe. Cela augmente la charge sur les muscles spécifiques de votre jambe qui vous aident à construire ce butin ou ces quads. Ces changements physiologiques peuvent conduire à plus de confiance et de bien-être général.

Sur les exercices unilatéraux, il y a aussi l’effet de croisement. Si vous entraînez un côté de votre corps, l’autre côté sera également entraîné dans une certaine mesure. Cela peut être dû au fait que votre système nerveux central envoie des signaux vers un chemin commun, qui peut encore entraîner une activation musculaire. Encore une fois, un excellent aspect pour se rapprocher de vos résultats de remise en forme.

Parce que les muscles des jambes sont l’un des plus grands muscles de votre corps, l’exercice augmentera également votre niveau de testostérone libre. C’est une bonne chose. La testostérone en circulation ne sera pas seulement bénéfique pour vos jambes, mais aura un impact sur tous les muscles de votre corps. L’exécution du Bulgarian Split Squat vous aidera à développer les muscles de tout votre corps. Non seulement cela, mais les niveaux de testostérone libre sont également liés à une durée de vie plus longue.

Et les femmes : ne vous inquiétez pas. Votre corps émet bien sûr moins de testostérone que celui des hommes. Vous n’obtiendrez pas des bras énormes, mais les courbes dont vous avez envie !

Vous obtenez une section médiane tonifiée

Les jambes sont fortement sollicitées dans cet exercice. Cela conduit non seulement à la croissance musculaire, mais aidera également à tonifier votre midsection. Votre corps a besoin de beaucoup de calories pour alimenter un grand groupe de muscles comme les jambes. Faire le Bulgarian Split Squat sur une base continue vous aidera à perdre du poids.

Le Bulgarian Split Squat tonifie également votre section médiane en entraînant vos muscles centraux. C’est un exercice difficile. Votre noyau joue un rôle énorme dans l’équilibre de votre corps, ce qui devient particulièrement difficile lorsqu’un poids ajouté est impliqué. Ce qui signifie que cet exercice de jambe est également un excellent exercice pour votre noyau. Vous avez bien entendu!

Vous prévenez le vieillissement

Parce que vous faites le Bulgarian Split Squat sur une seule jambe, c’est un exercice difficile pour votre système nerveux central. Il oblige votre cerveau à équilibrer votre poids corporel plus le poids supplémentaire peut-être en faisant l’exercice. C’est stressant mais aussi assez important.

La plupart des activités que nous faisons au quotidien sont unilatérales et nécessitent un gros travail d’équilibre. Utilisez-le ou perdez-le. En incorporant des exercices tels que le Bulgarian Split Squat dans votre entraînement, vous vous assurez d’activer correctement votre système nerveux central.

Faire ou ne pas faire le Bulgarian Split Squat

La question à un million de dollars avec une réponse facile : cela dépend.

Comme beaucoup de choses dans la vie, cela dépend simplement de vos circonstances actuelles. Le Bulgarian Split Squat est-il le meilleur exercice pour un débutant ? Non, je ne le pense sérieusement pas. Je pense que la fente ou le squat est un exercice beaucoup plus facile et devrait être celui par lequel vous commencez. Le Bulgarian Split Squat est un défi pour le système nerveux central et pour vos articulations. C’est une situation de stress énorme pour un débutant et peut conduire à des blessures et à la fatigue.

Si vous avez rassemblé une certaine expérience et que vous vous entraînez régulièrement, alors oui, le Bulgarian Split Squat peut être quelque chose à essayer pour vous. Je parle d’au moins 1 an d’haltérophilie régulière ou plus tôt si vous vous entraînez avec un Coach certifié.

Le Bulgarian Split Squat est un exercice difficile. Et c’est définitivement une bonne chose.

Laissez-moi vous dire comment vous pouvez construire votre chemin lentement pour commencer à vous entraîner avec le Bulgarian Split Squat.

Débuter avec le Bulgarian Split Squat

1. Apprenez à faire un squat correct au poids du corps

Le squat est la base du Bulgarian Split Squat. Si vous ne savez pas comment faire le squat correctement, votre Bulgarian Split Squat n’aura pas la meilleure forme. Vous pourriez manquer de mobilité et de force au niveau de la cheville ou de la hanche. Il est préférable de le découvrir sur un exercice plus facile.

Conseil : si vous poussez vos genoux trop loin devant vos orteils, vous savez que vous manquez de forme correcte. Le squat doit être un  » mouvement assis-dos « . Cet article peut vous aider à améliorer votre forme : Complete Beginner’s Guide To Do Perfect Squats

Une fois que vous êtes capable de faire un squat correct au poids du corps, augmentez le poids avec un haltère jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau et que vous pensiez ne pas pouvoir progresser davantage. Ensuite, si vous avez envie de faire un changement, commencez à progresser vers la fente.

Apprendre à faire une fente correcte

La fente est un exercice légèrement plus difficile que le Back Squat pour votre système nerveux central. La raison étant que la fente nécessite plus de travail d’équilibre et n’entraîne qu’une seule jambe à la fois. Commencez à progresser le poids avec des haltères jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau et que vous pensiez ne pas pouvoir progresser davantage.

Si vous obtenez de grands résultats : restez avec cet exercice. Sinon : progressez encore.

Après avoir maîtrisé les exercices précédents, apprenez le Bulgarian Split Squat.

Le Bulgarian Split Squat est l’exercice le plus difficile de ces trois-là à mon avis, et devrait donc être le dernier que vous entraînerez sur une base régulière. Le Bulgarian Split Squat peut forcer vos muscles à travailler encore plus fort et met plus de pression sur votre section médiane et votre torse.

Un mot de prudence

Cet exercice unilatéral est un excellent moyen de défier votre système nerveux central, de vous aider à construire du muscle et à tonifier votre section médiane, mais ce n’est pas une drogue miracle. Il ne vous permettra pas d’obtenir des résultats immédiats. Laissez-moi vous raconter une histoire :

Il y avait un énorme battage publicitaire autour de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Ce régime d’exercice promettait une énorme perte de graisse avec seulement un petit investissement en temps. D’innombrables journaux et articles ont écrit sur ce sujet. Mais la vérité est que cet exercice a été développé pour les athlètes d’élite, pas pour le grand public. Et non, ce n’est pas une bonne chose.

Les athlètes d’élite ont des besoins et des envies bien différents du grand public. Vous ne pouvez pas commencer l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger aujourd’hui et espérer que vous lui ressemblerez dans un mois. Il y a d’innombrables autres variables qui jouent un rôle. Les chances sont plus élevées que vous vous blessiez.

J’ai été la proie de cette pensée et je ne veux pas que vous arriviez là où j’ai été. C’est frustrant. J’ai commencé à faire du HIIT tous les matins depuis quelques semaines et je n’ai pas vu les résultats escomptés. Au contraire, je me suis sentie plus stressée et je n’ai pas perdu de poids. La raison n’est pas que le HIIT ne fonctionne pas. Mais que j’ai vu le HIIT comme une drogue miracle et que j’ai négligé les autres aspects plus importants, comme l’alimentation et les exercices de base.

Si vous regardez la biomécanique du squat par rapport à la fente et au Bulgarian Split Squat, vous réaliserez que vous entraînez essentiellement les mêmes muscles. Certaines personnes peuvent ressentir davantage le Squat, d’autres croient vraiment qu’il faut faire des Lunges ou le Bulgarian Split Squat.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez essayer de mettre en place le Bulgarian Split Squat dans votre régime d’exercices. Si vous ressentez vraiment une différence, gardez-la. Si vous pensez obtenir les mêmes résultats en faisant le squat, alors faites le squat. Il n’y a pas de solution miracle.

Crédit photo featured : Tnation via t-nation.com

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