Alai

Tahdotko rakentaa vahvat jalat tai kehittää takapuolta? Saada litteä vatsa ja jopa hankkia sixpack? Lisätä lihasten aktivoitumista ja siten maksimoida voimasi? Mitä jos kertoisin sinulle, että kaikki nämä tavoitteet voidaan saavuttaa tekemällä yksi ainoa harjoitus: Bulgarian Split Squat.

Sisällytä tämä harjoitus, jos haluat säästää aikaa, lisätä itseluottamustasi ja päästä tavoitteisiisi nopeammin. Mutta kerrottakoon, että harjoitus ei ole mikään ihmepilleri.

Miten kehosi muuttuu tekemällä bulgarialainen split-kyykky

Bulgarialainen split-kyykky on yksipuolinen, yhdistelmäharjoitus. Se treenaa vain yhtä puolta kehostasi kerrallaan ja käyttää liikkeessä useita niveliä. Tämä tekee harjoituksesta erityisen: mukana on paljon lihasryhmiä ja hermoyhteyksiä. Johtaa seuraaviin hyötyihin:

Lihaksesi vahvistuvat

Toteutat harjoituksen yhdellä jalalla. Tämä lisää kuormitusta jalkasi tietyille lihaksille, jotka auttavat sinua rakentamaan takapuolta tai nelipäitä. Nämä fysiologiset muutokset voivat johtaa parempaan itseluottamukseen ja yleiseen hyvinvointiin.

Yksipuolisissa harjoituksissa on myös Crossover Effect. Jos treenaat toista puolta kehostasi, myös toinen puoli treenautuu jossain määrin. Tämä voi johtua siitä, että keskushermostosi lähettää signaaleja yhteiseen väylään, joka voi vielä johtaa lihasaktivaatioon. Jälleen hieno näkökohta päästäksesi lähemmäs kuntotuloksiasi.

Koska jalkalihakset ovat yksi suurimmista lihaksista kehossasi, harjoitus nostaa myös vapaata testosteronitasoasi. Tämä on hyvä asia. Kiertävä testosteroni ei hyödytä ainoastaan jalkojasi, vaan se vaikuttaa kaikkiin kehosi lihaksiin. Bulgarian Split Squatin tekeminen auttaa sinua rakentamaan lihaksia koko kehossasi. Sen lisäksi vapaa testosteronitaso on myös yhteydessä pidempään elinikään.

Ja naiset: älä huoli. Kehosi tuottaa tietysti vähemmän testosteronia kuin miesten keho. Et saa valtavia käsivarsia, saat kaipaamasi kurvit!

Saat timmin keskivartalon

Jalkoja treenataan kovasti tässä harjoituksessa. Tämä ei johda ainoastaan lihaskasvuun, vaan auttaa myös kiinteyttämään keskivartaloasi. Kehosi tarvitsee paljon kaloreita antaakseen voimaa suurelle lihasryhmälle, kuten jaloille. Bulgarian Split Squat -kyykyn tekeminen jatkuvasti auttaa sinua laihtumaan.

Bulgarian Split Squat -kyykky myös kiinteyttää keskivartaloasi treenaamalla ydinlihaksia. Se on vaikea harjoitus. Ytimelläsi on valtava rooli kehosi tasapainottamisessa, mikä on erityisen vaikeaa, kun mukana on lisäpainoa. Mikä tarkoittaa, että tämä jalkaharjoitus on myös hyvä harjoitus ytimellesi. Kuulit oikein!

Ennaltaehkäiset ikääntymistä

Koska teet bulgarialaisen split-kyykyn vain yhdellä jalalla, se on haastava harjoitus keskushermostolle. Se pakottaa aivosi tasapainottamaan kehon painoa plus ehkä ylimääräistä painoa harjoitusta tehdessä. Tämä on stressaavaa, mutta myös melko tärkeää.

Useimmat toiminnot, joita teemme päivittäin, ovat yksipuolisia ja vaativat paljon tasapainotyötä. Käytä sitä tai menetä se. Sisällyttämällä bulgarialaisen split-kyykyn kaltaisia harjoituksia harjoitteluun varmistat, että aktivoit keskushermostosi kunnolla.

Tehdä tai olla tekemättä bulgarialaista split-kyykkyä

Miljoonan dollarin kysymys, johon on helppo vastaus: se riippuu.

Kuten niin moni muukin asia elämässä, se riippuu yksinkertaisesti senhetkisestä tilanteestasi. Onko Bulgarian Split Squat paras harjoitus aloittelijalle? Ei, en todellakaan usko niin. Mielestäni loikka tai kyykky on paljon helpompi harjoitus ja sillä pitäisi aloittaa. Bulgarian Split Squat on haastava keskushermostolle ja nivelille. Se on valtava stressitilanne aloittelijalle ja voi johtaa vammoihin ja väsymykseen.

Jos olet kerännyt jonkin verran kokemusta ja harjoittelet säännöllisesti, niin kyllä, bulgarialainen jaettu kyykky voi olla sinulle kokeilemisen arvoinen laji. Tarkoitan vähintään 1 vuotta säännöllistä painonnostoa tai aikaisemmin, jos harjoittelet sertifioidun valmentajan kanssa.

Bulgarian Split Squat on haastava harjoitus. Ja tämä on ehdottomasti hyvä asia.

Kerron sinulle, miten voit rakentaa tiesi hitaasti aloittaaksesi harjoittelun bulgarialaisella Split Squatilla.

Aloittaminen bulgarialaisella Split Squatilla

1. Opi tekemään oikea kehonpainokyykky

Kyykky on Bulgarian Split Squatin perusta. Jos et osaa tehdä kyykkyä oikein, Bulgarian Split Squat ei ole parhaassa muodossa. Sinulta saattaa puuttua nilkan tai lonkan liikkuvuus ja voima. On parempi huomata tämä helpommassa harjoituksessa.

Vinkki: Jos työnnät polvet liian pitkälle varpaiden eteen, tiedät, että sinulta puuttuu oikea muoto. Kyykyn pitäisi olla ”istuma-asennossa tapahtuva liike”. Tämä artikkeli voi auttaa sinua muodon kanssa: Täydellinen aloittelijan opas täydellisten kyykkyjen tekemiseen

Kun pystyt tekemään kunnon kehonpainokyykyn, lisää painoa käsipainolla, kunnes saavutat tasangon ja ajattelet, ettet voi edetä enempää. Sitten, jos sinusta tuntuu siltä, että haluat tehdä muutoksen, aloita eteneminen loikkaan.

Opi tekemään kunnon loikka

Leikkaus on keskushermostollesi hieman vaikeampi harjoitus kuin takakyykky. Syy tähän on se, että loikka vaatii enemmän tasapainotyötä ja treenaa vain yhtä jalkaa kerrallaan. Aloita painon eteneminen käsipainoilla, kunnes osut tasanteelle ja ajattelet, ettet voi edetä enää pidemmälle.

Jos saat hyviä tuloksia: pysy tässä harjoituksessa. Jos ei: etene edelleen.

Oppi edellisten harjoitusten hallitsemisen jälkeen bulgarialainen split-kyykky.

Bulgarialainen split-kyykky on mielestäni vaikein harjoitus noista kolmesta, ja siksi sen pitäisi olla viimeinen, jota harjoittelet säännöllisesti. Bulgarian Split Squat -kyykky voi pakottaa lihaksesi työskentelemään vieläkin kovemmin ja asettaa enemmän painetta keskivartalollesi ja vartalollesi.

Varoituksen sana

Tämä yksipuolinen harjoitus on loistava tapa haastaa keskushermostoasi, auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja kiinteyttämään keskivartaloasi, mutta se ei ole mikään ihmelääke. Sillä ei saa välittömiä tuloksia. Kerron sinulle tarinan:

Täällä oli valtava hype meneillään korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT). Tämä harjoitusohjelma lupasi valtavaa rasvanpudotusta vain pienellä ajallisella panostuksella. Lukemattomat sanomalehdet ja artikkelit kirjoittivat aiheesta. Mutta totuus on, että harjoitus kehitettiin huippu-urheilijoille, ei suurelle yleisölle. Ja ei, tämä ei ole hyvä asia.

Eliteurheilijoilla on aivan erilaiset tarpeet ja toiveet kuin suurella yleisöllä. Et voi aloittaa Arnold Schwarzeneggerin harjoittelua tänään ja toivoa, että näytät häneltä kuukauden päästä. Siihen vaikuttavat lukemattomat muut muuttujat. Todennäköisyydet ovat suuremmat, että loukkaat itsesi.

Olen itse joutunut tämän ajattelutavan uhriksi, enkä halua, että sinäkin joudut samaan tilanteeseen kuin minä. Se on turhauttavaa. Olen aloittanut HIIT:n joka aamu parin viikon ajan enkä ole nähnyt toivottuja tuloksia. Sen sijaan olen tuntenut itseni stressaantuneemmaksi enkä laihtunut. Syynä ei ollut se, että HIIT ei toimi. Vaan se, että olen pitänyt HIIT:iä ihmelääkkeenä ja laiminlyönyt muut tärkeämmät seikat, kuten ruokavalion ja perusharjoitukset.

Jos katsot kyykyn biomekaniikkaa verrattuna loikkaan ja bulgarialaiseen jaettuun kyykkyyn, huomaat, että treenaat periaatteessa samoja lihaksia. Jotkut ihmiset saattavat tuntea kyykyn enemmän, toiset todella uskovat tekevänsä keihäänkyykkyä tai Bulgarian Split Squatia.

Jos olet kokenut urheilija, voit yrittää ottaa Bulgarian Split Squatin osaksi harjoitusohjelmaasi. Jos todella tunnet eron, pidä se. Jos luulet saavasi samat tulokset tekemällä kyykkyä, tee sitten kyykkyä. Pikaratkaisua ei ole.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com