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Vuoi costruire gambe forti o sviluppare il tuo sedere? Ottenere una pancia piatta e persino acquisire un sixpack? Aumentare la tua attivazione muscolare e quindi massimizzare la tua forza? E se ti dicessi che tutti questi obiettivi possono essere raggiunti facendo un solo esercizio: Il Bulgarian Split Squat.

Incorpora questo esercizio se vuoi risparmiare tempo, aumentare la tua fiducia e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Ma lascia che ti dica che l’esercizio non è una pillola delle meraviglie.

Come cambierà il tuo corpo facendo lo Split Squat Bulgaro

Lo Split Squat Bulgaro è un esercizio composto unilaterale. Allena solo un lato del corpo alla volta e usa più articolazioni per il movimento. Questo rende l’esercizio speciale: molti gruppi muscolari e connessioni nervose sono coinvolti. Questo porta ai seguenti benefici:

I tuoi muscoli diventano più forti

Fai l’esercizio con una gamba sola. Questo aumenta il carico sui muscoli specifici della gamba che ti aiutano a costruire quel sedere o quei quadricipiti. Questi cambiamenti fisiologici possono portare a più fiducia e benessere generale.

Sugli esercizi unilaterali, c’è anche l’effetto Crossover. Se si allena un lato del corpo, anche l’altro lato sarà allenato in una certa misura. Questo può essere dovuto al fatto che il tuo sistema nervoso centrale sta inviando segnali verso un percorso comune, che può ancora risultare in un’attivazione muscolare. Ancora una volta un grande aspetto per avvicinarsi ai tuoi risultati di fitness.

Perché i muscoli delle gambe sono uno dei muscoli più grandi del tuo corpo, l’esercizio aumenterà anche il tuo livello di testosterone libero. Questa è una buona cosa. Il testosterone in circolazione non gioverà solo alle tue gambe, ma avrà un impatto su tutti i muscoli del tuo corpo. Fare lo Split Squat bulgaro ti aiuterà a costruire muscoli in tutto il corpo. Non solo, ma i livelli di testosterone libero sono anche collegati a una durata di vita più lunga.

E le donne: non preoccupatevi. Il vostro corpo emette naturalmente meno testosterone di quello dei maschi. Non otterrete braccia enormi, ma le curve che desiderate!

Avrete un tronco intermedio tonico

In questo esercizio si lavora molto sulle gambe. Questo non solo porta alla crescita muscolare, ma aiuterà anche a tonificare il tuo tronco. Il tuo corpo ha bisogno di molte calorie per alimentare un grande gruppo muscolare come le gambe. Fare lo Split Squat bulgaro su una base continua ti aiuterà a perdere peso.

Lo Split Squat bulgaro tonifica anche il tuo tronco allenando i muscoli del core. È un esercizio difficile. Il tuo core gioca un ruolo enorme nel bilanciare il tuo corpo, che diventa particolarmente difficile quando è coinvolto un peso aggiunto. Il che significa che questo esercizio per le gambe è anche un ottimo esercizio per il tuo core. Hai sentito bene!

Previeni l’invecchiamento

Perché stai facendo lo Split Squat Bulgaro su una sola gamba, è un esercizio impegnativo per il tuo sistema nervoso centrale. Costringe il tuo cervello a bilanciare il tuo peso corporeo più il peso extra forse quando fai l’esercizio. Questo è stressante ma anche piuttosto importante.

La maggior parte delle attività che facciamo quotidianamente sono unilaterali e richiedono un sacco di lavoro di bilanciamento. Usalo o perdilo. Incorporando esercizi come lo split squat bulgaro nel tuo allenamento, ti stai assicurando di attivare correttamente il tuo sistema nervoso centrale.

Fare o non fare lo split squat bulgaro

La domanda da un milione di dollari con una risposta facile: dipende.

Come molte cose nella vita, dipende semplicemente dalle tue circostanze attuali. Lo split squat bulgaro è il miglior esercizio per un principiante? No, non credo proprio. Penso che l’affondo o lo squat sia un esercizio molto più facile e dovrebbe essere quello con cui si inizia. Lo Split Squat bulgaro è impegnativo per il sistema nervoso centrale e per le articolazioni. Questa è una situazione di stress enorme per un principiante e può portare a lesioni e affaticamento.

Se hai raccolto una certa esperienza e ti stai allenando regolarmente, allora sì, lo Split Squat bulgaro può essere qualcosa da provare per te. Sto parlando di almeno 1 anno di sollevamento pesi regolare o prima se ti stai allenando con un allenatore certificato.

Lo split squat bulgaro è un esercizio impegnativo. E questa è sicuramente una buona cosa.

Lascia che ti dica come puoi costruire la tua strada lentamente per iniziare ad allenarti con lo Split Squat Bulgaro.

Iniziare con lo Split Squat Bulgaro

1. Imparare a fare un corretto Squat a peso corporeo

Lo Squat è il fondamento dello Split Squat bulgaro. Se non sai come fare lo squat correttamente, il tuo Bulgarian Split Squat non avrà la forma migliore. Potrebbe mancarti la mobilità e la forza della caviglia o dell’anca. È meglio scoprirlo su un esercizio più facile.

Tip: se spingi le ginocchia troppo davanti alle dita dei piedi, sai che ti manca la forma corretta. Lo squat dovrebbe essere un movimento “sit-back”. Questo articolo può aiutarti con la tua forma: Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats

Una volta che sei in grado di fare uno squat corretto a peso corporeo, aumenta il peso con un manubrio fino a quando non raggiungi un plateau e pensi di non poter progredire ulteriormente. Poi, se hai voglia di fare un cambiamento, inizia a progredire verso l’affondo.

Impara a fare un affondo corretto

L’affondo è un esercizio leggermente più difficile del Back Squat per il tuo sistema nervoso centrale. La ragione è che l’affondo richiede più lavoro di bilanciamento e allena solo una gamba alla volta. Inizia a progredire con i manubri fino a quando non raggiungi un plateau e pensi di non poter progredire oltre.

Se ottieni grandi risultati: resta con questo esercizio. Altrimenti: progredisci ulteriormente.

Dopo aver padroneggiato gli esercizi precedenti, impara lo split squat bulgaro.

Lo split squat bulgaro è l’esercizio più difficile di questi tre a mio parere, e quindi dovrebbe essere l’ultimo che allenerai regolarmente. Lo Split Squat Bulgaro può costringere i tuoi muscoli a lavorare ancora più duramente e mette più pressione sul tuo tronco e sulla tua sezione centrale.

Una parola di cautela

Questo esercizio unilaterale è un ottimo modo per sfidare il tuo sistema nervoso centrale, aiutarti a costruire muscoli e tonificare la tua sezione centrale, ma non è una droga miracolosa. Non vi darà risultati immediati. Lascia che ti racconti una storia:

C’era questa enorme pubblicità sull’High Intensity Intervall Training (HIIT). Questo regime di esercizi prometteva un’enorme perdita di grasso con solo un piccolo investimento di tempo. Innumerevoli giornali e articoli hanno scritto su questo argomento. Ma la verità è che l’esercizio è stato sviluppato per gli atleti d’élite, non per il grande pubblico. E no, questa non è una buona cosa.

Gli atleti d’élite hanno esigenze e desideri molto diversi dal grande pubblico. Non si può iniziare l’allenamento di Arnold Schwarzenegger oggi e sperare di assomigliargli in un mese. Ci sono innumerevoli altre variabili che giocano un ruolo. Le probabilità di farsi male sono più alte.

Sono caduto preda di questo pensiero e non voglio che arriviate dove sono stato io. È frustrante. Ho iniziato a fare HIIT ogni mattina per un paio di settimane e non ho visto i risultati desiderati. Invece mi sono sentito più stressato e non stavo perdendo peso. Il motivo non era che l’HIIT non funziona. Ma che ho visto l’HIIT come una droga miracolosa e ho trascurato gli altri aspetti più importanti, come la dieta e gli esercizi di base.

Se si guarda la biomeccanica dello squat rispetto al Lunge e al Bulgarian Split Squat, ci si rende conto che si stanno fondamentalmente allenando gli stessi muscoli. Alcune persone possono sentire di più lo Squat, altre credono veramente nel fare Affondi o lo Split Squat bulgaro.

Se sei un atleta esperto, puoi provare a implementare lo Split Squat bulgaro nel tuo regime di esercizi. Se senti veramente una differenza, tienilo. Se pensi di ottenere gli stessi risultati facendo lo squat, allora fai lo squat. Non c’è una soluzione rapida.

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