Czy chcesz zbudować silne nogi lub rozwinąć swój booty? Zyskać płaski brzuszek, a nawet zdobyć sześciopak? Zwiększyć aktywację mięśni, a tym samym zmaksymalizować swoją siłę? Co jeśli powiem ci, że wszystkie te cele mogą być osiągnięte przez wykonywanie jednego ćwiczenia: The Bulgarian Split Squat.
Włącz to ćwiczenie, jeśli chcesz zaoszczędzić czas, zwiększyć pewność siebie i szybciej dotrzeć do swoich celów. Ale pozwól mi powiedzieć, że ćwiczenie to nie jest cudowną pigułką.
- Jak twoje ciało zmieni się dzięki Bulgarian Split Squat
- Twoje mięśnie stają się silniejsze
- Zdobędziesz stonowaną środkową część ciała
- Zapobiegasz starzeniu się
- To Do or Not to Do the Bulgarian Split Squat
- Rozpoczęcie treningu z Bulgarian Split Squat
- 1. Learn to Do a Proper Bodyweight Squat
- Learn to Do a Proper Lunge
- Po opanowaniu poprzednich ćwiczeń, naucz się Bulgarian Split Squat.
- A Word Of Caution
Jak twoje ciało zmieni się dzięki Bulgarian Split Squat
Bułgarski Split Squat jest jednostronnym, złożonym ćwiczeniem. Trenuje tylko jedną stronę twojego ciała w tym samym czasie i wykorzystuje wiele stawów do ruchu. To czyni to ćwiczenie wyjątkowym: zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych i połączeń nerwowych. Prowadzi to do następujących korzyści:
Twoje mięśnie stają się silniejsze
Wykonujesz ćwiczenie jedną nogą. To zwiększa obciążenie na konkretne mięśnie w nodze, które pomagają budować, że booty lub te quady. Te zmiany fizjologiczne mogą prowadzić do większej pewności siebie i ogólnego dobrego samopoczucia.
Na jednostronnych ćwiczeń, nie jest również efekt Crossover. Jeśli trenujesz jedną stronę ciała, druga strona będzie trenowana do pewnego stopnia też. Może to być spowodowane tym, że twój centralny układ nerwowy wysyła sygnały w dół do wspólnej drogi, która może nadal powodować aktywację mięśni. Ponownie wielki aspekt w coraz bliżej do swoich wyników fitness.
Because mięśnie nóg są jednym z największych mięśni w organizmie, ćwiczenie będzie również zwiększyć swój wolny poziom testosteronu. Jest to dobra rzecz. Krążący testosteron nie tylko przyniesie korzyści twoim nogom, ale wpłynie na każdy mięsień w twoim ciele. Wykonywanie Bulgarian Split Squat pomoże Ci zbudować mięśnie w całym ciele. Nie tylko to, ale poziom wolnego testosteronu jest również związany z dłuższą żywotnością.
I kobiety: nie martw się. Wasz organizm wydziela oczywiście mniej testosteronu niż organizm mężczyzn. Nie dostaniesz ogromnych ramion, dostaniesz za to krągłości, których pragniesz!
Zdobędziesz stonowaną środkową część ciała
Nogi są w tym ćwiczeniu mocno eksploatowane. To nie tylko prowadzi do wzrostu mięśni, ale także pomaga ujędrnić środkową część ciała. Twoje ciało potrzebuje dużo kalorii, aby zasilić dużą grupę mięśni, taką jak nogi. Wykonywanie Bulgarian Split Squat w sposób ciągły pomoże ci schudnąć.
Bułgarski Split Squat tonuje również twoją środkową część ciała poprzez trening mięśni rdzenia. Jest to trudne ćwiczenie. Twój rdzeń odgrywa ogromną rolę w równoważeniu ciała, co staje się szczególnie trudne, gdy zaangażowany jest dodatkowy ciężar. Co oznacza, że to ćwiczenie nóg jest również świetnym ćwiczeniem dla twojego rdzenia. Dobrze słyszałeś!
Zapobiegasz starzeniu się
Ponieważ wykonujesz Bulgarian Split Squat tylko na jednej nodze, jest to wymagające ćwiczenie dla twojego centralnego układu nerwowego. To zmusza twój mózg balansować twój ciało ciężar plus ekstra ciężar być może podczas robić ćwiczeniu. To jest stresujące, ale również dość ważne.
Większość działań, które wykonujemy na co dzień są jednostronne i wymagają dużo pracy równoważenia. Użyj go lub stracić go. Włączając ćwiczenia takie jak Bulgarian Split Squat do swojego treningu, upewniasz się, że aktywujesz swój centralny układ nerwowy prawidłowo.
To Do or Not to Do the Bulgarian Split Squat
Pytanie za milion dolarów z łatwą odpowiedzią: to zależy.
Jak wiele rzeczy w życiu, to po prostu zależy od twoich obecnych okoliczności. Czy Bułgarski Split Squat jest najlepszym ćwiczeniem dla początkujących? Nie, poważnie tak nie uważam. Myślę, że Lunge lub Squat są o wiele łatwiejszymi ćwiczeniami i powinny być tymi, od których zaczynasz. The Bulgarian Split Squat jest wyzwaniem dla centralnego układu nerwowego i dla twoich stawów. Jest to ogromna sytuacja stresowa dla początkującego i może prowadzić do urazów i zmęczenia.
Jeśli zebrałeś trochę doświadczenia i trenujesz regularnie, to tak, Bulgarian Split Squat może być czymś do wypróbowania dla ciebie. Mówię o co najmniej 1 roku regularnego podnoszenia ciężarów lub wcześniej, jeśli trenujesz z certyfikowanym Trenerem.
Bułgarski Split Squat jest wymagającym ćwiczeniem. I to jest zdecydowanie dobra rzecz.
Pozwól mi powiedzieć jak możesz powoli budować swoją drogę do rozpoczęcia treningu z Bulgarian Split Squat.
Rozpoczęcie treningu z Bulgarian Split Squat
1. Learn to Do a Proper Bodyweight Squat
Przysiad jest podstawą Bulgarian Split Squat. Jeśli nie wiesz jak poprawnie wykonać przysiad, twój Bulgarian Split Squat nie będzie miał najlepszej formy. Może Ci brakować mobilności i siły w stawie skokowym lub biodrowym. Lepiej odkryć to na łatwiejszym ćwiczeniu.
Wskazówka: jeśli wypychasz kolana zbyt daleko przed palce stóp, wiesz, że brakuje ci prawidłowej formy. Przysiad powinien być ruchem „z przysiadu do tyłu”. Ten artykuł może pomóc Ci w poprawieniu formy: Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats
Gdy już jesteś w stanie wykonać prawidłowy przysiad z ciężarem własnego ciała, zwiększaj ciężar za pomocą hantli, aż trafisz na plateau i uznasz, że nie możesz robić dalszych postępów. Wtedy, jeśli masz ochotę na zmiany, zacznij robić postępy w lonży.
Learn to Do a Proper Lunge
Lunge jest nieco trudniejszym ćwiczeniem niż Back Squat dla twojego centralnego układu nerwowego. Powodem jest to, że lonża wymaga więcej pracy nad równowagą i trenuje tylko jedną nogę naraz. Zacznij progresję wagi z hantlami, aż trafisz na plateau i pomyślisz, że nie możesz rozwijać się dalej.
Jeśli uzyskasz świetne rezultaty: zostań przy tym ćwiczeniu. Jeśli nie: rozwijaj się dalej.
Po opanowaniu poprzednich ćwiczeń, naucz się Bulgarian Split Squat.
Bułgarski Split Squat jest najtrudniejszym ćwiczeniem z tych trzech w mojej opinii, i dlatego powinien być ostatnim, które będziesz trenował regularnie. The Bulgarian Split Squat może zmusić twoje mięśnie do jeszcze cięższej pracy i kładzie większy nacisk na twoją środkową część ciała i twój tułów.
A Word Of Caution
To jednostronne ćwiczenie jest świetnym sposobem na wyzwanie twojego centralnego układu nerwowego, pomaga ci budować mięśnie i tonować twoją środkową część ciała, ale nie jest to cudowny lek. Nie przyniesie ci natychmiastowych rezultatów. Pozwól mi opowiedzieć ci historię:
Było to ogromne hype dzieje na temat High Intensity Intervall Training (HIIT). Ten reżim ćwiczeń obiecał ogromną utratę tłuszczu z tylko niewielką inwestycją czasu. Niezliczone gazety i artykuły pisały na ten temat. Ale prawda jest taka, że ćwiczenia te zostały opracowane dla elitarnych sportowców, a nie dla ogółu społeczeństwa. I nie, to nie jest dobra rzecz.
Elitarni sportowcy mają znacznie inne potrzeby i pragnienia niż ogół społeczeństwa. Nie można rozpocząć szkolenia Arnold Schwarzenegger dzisiaj i nadzieję, że będzie wyglądać jak on w miesiącu. Istnieje niezliczona ilość innych zmiennych odgrywających rolę. Chances are higher that you will injure yourself.
I’ve fallen prey to this thinking and I don’t want you to get to where I’ve been. To jest frustrujące. Zacząłem robić HIIT codziennie rano przez kilka tygodni i nie widziałem pożądanych rezultatów. Zamiast tego czułam się bardziej zestresowana i nie traciłam na wadze. Powodem nie było to, że HIIT nie działa. Ale to, że widziałem HIIT jako cudowny lek i zaniedbałem inne ważniejsze aspekty, takie jak dieta i podstawowe ćwiczenia.
Jeśli spojrzysz na biomechanikę przysiadu w porównaniu do Lunge i Bulgarian Split Squat, zdasz sobie sprawę, że w zasadzie trenujesz te same mięśnie. Niektórzy ludzie mogą czuć Squat więcej, inni naprawdę wierzą w robienie Lunges lub Bulgarian Split Squat.
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, możesz spróbować wdrożyć Bulgarian Split Squat w swoim reżimie ćwiczeń. Jeśli naprawdę czujesz różnicę, trzymaj się tego. Jeśli uważasz, że uzyskujesz te same wyniki robiąc przysiad, to rób przysiad. Nie ma szybkiej poprawki.
Featured photo credit: Tnation via t-nation.com
.