Alai

Erős lábakat szeretnél építeni vagy fejleszteni a fenekedet? Lapos hasat szeretnél kapni, és akár egy hatos csomagot is szerezni? Növelni az izomaktiválást és ezáltal maximalizálni az erődet? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy mindezeket a célokat egyetlen gyakorlat elvégzésével is elérheted: A bolgár osztott guggolás.

Vegye be ezt a gyakorlatot, ha időt szeretne megtakarítani, növelni az önbizalmát és gyorsabban elérni a céljait. De hadd mondjam el, hogy a gyakorlat nem csodaszer.

Hogyan fog változni a tested a bolgár osztott guggolással

A bolgár osztott guggolás egy egyoldalú, összetett gyakorlat. Egyszerre csak a tested egyik oldalát edzi, és több ízületet használ a mozgáshoz. Ez teszi különlegessé a gyakorlatot: rengeteg izomcsoport és idegkapcsolat vesz részt benne. A következő előnyökhöz vezet:

Az izmaid erősebbek lesznek

Egyik lábaddal végzed a gyakorlatot. Ez növeli a terhelést a lábadban lévő speciális izmokra, amelyek segítenek a fenék vagy a négyfejűek építésében. Ezek az élettani változások nagyobb önbizalomhoz és általános jó közérzethez vezethetnek.

Az egyoldalú gyakorlatoknál ott van a Crossover Effect is. Ha a tested egyik oldalát edzed, akkor a másik oldal is edződik valamilyen mértékben. Ez azért lehet, mert a központi idegrendszered egy közös útvonalra küld jeleket, ami még izomaktiválódást eredményezhet. Ismét egy nagyszerű szempont abban, hogy közelebb kerülj a fitneszeredményeidhez.

Mivel a lábizmok az egyik legnagyobb izom a testedben, a gyakorlat a szabad tesztoszteronszintedet is növeli. Ez egy jó dolog. A keringő tesztoszteron nem csak a lábadnak kedvez, hanem a tested minden izmára hatással lesz. A bolgár osztott guggolás végrehajtása segít az izmok építésében az egész testedben. Nem csak ez, de a szabad tesztoszteronszint a hosszabb élettartammal is összefügg.

És a nők: ne aggódj. Az önök szervezete természetesen kevesebb tesztoszteront bocsát ki, mint a férfiaké. Nem hatalmas karokat fogsz kapni, hanem az áhított íveket!!!

Tónusos középtestet kapsz

A lábakat keményen megdolgoztatjuk ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak izomnövekedést eredményez, hanem a középső részed is tónusosabbá teszi. A testednek sok kalóriára van szüksége egy olyan nagy izomcsoporthoz, mint a lábak. A bolgár osztott guggolás folyamatos végzése segít a fogyásban.

A bolgár osztott guggolás a törzsizmok edzésével a középrészt is tonizálja. Ez egy nehéz gyakorlat. A törzsed óriási szerepet játszik a tested egyensúlyozásában, ami különösen nehézzé válik, ha plusz súlyt veszel fel. Ami azt jelenti, hogy ez a lábgyakorlat a törzsed számára is nagyszerű gyakorlat. Jól hallottad!

megelőzöd az öregedést

Mivel a bolgár osztott guggolást csak egy lábon végzed, ez egy kihívást jelentő gyakorlat a központi idegrendszered számára. Arra kényszeríti az agyadat, hogy egyensúlyba hozza a testsúlyodat plusz a plusz súlyt talán a gyakorlat végzése közben. Ez megterhelő, de egyben nagyon fontos is.

A legtöbb tevékenység, amit napi szinten végzünk, egyoldalú, és sok egyensúlyozó munkát igényel. Használd vagy veszítsd el. Azzal, hogy olyan gyakorlatokat építesz be az edzésedbe, mint a bolgár osztott guggolás, biztosítod, hogy megfelelően aktiváld a központi idegrendszeredet.

Megcsinálni vagy nem megcsinálni a bolgár osztott guggolást

Az egymillió dolláros kérdés egyszerű válasszal: attól függ.

Mint oly sok minden az életben, egyszerűen az aktuális körülményektől függ. A bolgár osztott guggolás a legjobb gyakorlat egy kezdő számára? Nem, komolyan nem hiszem. Szerintem a Lunge vagy a Guggolás sokkal könnyebb gyakorlat, és azzal kellene kezdeni. A bolgár osztott guggolás kihívást jelent a központi idegrendszer és az ízületek számára. Ez egy kezdő számára hatalmas stresszhelyzet, ami sérülésekhez és fáradtsághoz vezethet.

Ha gyűjtöttél némi tapasztalatot és rendszeresen edzel, akkor igen, a bolgár osztott guggolás lehet, hogy kipróbálható számodra. Legalább 1 év rendszeres súlyemelésről beszélek, vagy hamarabb, ha minősített edzővel edzel.

A bolgár osztott guggolás egy kihívást jelentő gyakorlat. És ez határozottan jó dolog.

Hadd mondjam el, hogyan építheted fel lassan az utat, hogy elkezdj edzeni a bolgár osztott guggolással.

Kezdjük el a bolgár osztott guggolást

1. Tanuld meg a megfelelő testsúlyos guggolást

A guggolás a bolgár osztott guggolás alapja. Ha nem tudod, hogyan kell helyesen végezni a guggolást, a bolgár osztott guggolásod nem lesz a legjobb formában. Lehet, hogy hiányzik a boka vagy a csípő mozgékonysága és ereje. Jobb, ha ezt egy könnyebb gyakorlaton fedezed fel.

Tipp: ha a térdeidet túlságosan a lábujjaid elé tolod, tudod, hogy nincs megfelelő formád. A guggolásnak egy “hátradőlős mozdulatnak” kell lennie. Ez a cikk segíthet a formáddal kapcsolatban: Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats

Ha már képes vagy a megfelelő testsúlyos guggolásra, növeld a súlyt egy súlyzóval, amíg el nem érsz egy platót, és úgy gondolod, hogy nem tudsz tovább fejlődni. Ezután, ha úgy érzed, hogy változtatni szeretnél, kezdj el haladni a fekvőtámasz felé.

Tanuld meg a helyes fekvőtámaszt

A fekvőtámasz a központi idegrendszered számára valamivel nehezebb gyakorlat, mint a hátsó guggolás. Ennek oka, hogy a lunge több egyensúlyozó munkát igényel, és egyszerre csak egy lábat edz. Kezdd el a súly növelését súlyzókkal, amíg el nem érsz egy platót, és úgy gondolod, hogy nem tudsz tovább fejlődni.

Ha nagyszerű eredményeket érsz el: maradj ennél a gyakorlatnál. Ha nem: haladj tovább.

Az előző gyakorlatok elsajátítása után tanuld meg a bolgár osztott guggolást.

A bolgár osztott guggolás véleményem szerint a legnehezebb gyakorlat a három közül, ezért legyen az utolsó, amit rendszeresen edzel. A bolgár osztott guggolás még keményebb munkára kényszerítheti az izmaidat, és nagyobb nyomást gyakorol a középrészedre és a törzsedre.

Egy szó, ami óvatosságra int

Ez az egyoldalú gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen a központi idegrendszerednek, segítsen az izomépítésben és a középrészed tonizálásában, de nem egy csodaszer. Nem fogsz vele azonnali eredményeket elérni. Hadd meséljek el egy történetet:

Volt ez a hatalmas hype a nagy intenzitású intervallumos edzésről (HIIT). Ez az edzésmódszer hatalmas zsírégetést ígért kis időbefektetéssel. Számtalan újság és cikk írt erről a témáról. Az igazság azonban az, hogy a gyakorlatot élsportolóknak fejlesztették ki, nem pedig a nagyközönségnek. És nem, ez nem jó dolog.

Az élsportolóknak egészen más igényeik és szükségleteik vannak, mint a nagyközönségnek. Nem kezdheted el ma Arnold Schwarzenegger edzését, és remélheted, hogy egy hónap múlva úgy fogsz kinézni, mint ő. Számtalan egyéb változó játszik szerepet. Nagyobb az esélye annak, hogy megsérülsz.

Én is áldozatul estem ennek a gondolkodásmódnak, és nem szeretném, ha te is oda jutnál, ahová én. Ez frusztráló. Pár hete elkezdtem minden reggel HIIT-et csinálni, és még nem láttam a kívánt eredményeket. Ehelyett stresszesebbnek éreztem magam, és nem fogytam. Az ok nem az volt, hogy a HIIT nem működik. Hanem az, hogy a HIIT-et csodaszernek tekintettem, és elhanyagoltam a többi fontosabb szempontot, például az étrendet és az alapgyakorlatokat.

Ha megnézed a guggolás biomechanikáját a fekvőtámaszhoz és a bolgár osztott guggoláshoz képest, rájössz, hogy alapvetően ugyanazokat az izmokat edzed. Egyesek talán jobban érzik a guggolást, mások valóban a fekvőtámasz vagy a bolgár osztott guggolás végrehajtásában hisznek.

Ha tapasztalt sportoló vagy, megpróbálhatod a bolgár osztott guggolást beépíteni az edzésprogramodba. Ha valóban érzi a különbséget, tartsa meg. Ha úgy gondolod, hogy ugyanolyan eredményeket érsz el a guggolással, akkor csináld a guggolást. Nincs gyors megoldás.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com