Vous vous sentez particulièrement fatigué(e) ces derniers temps mais vous ne parvenez pas à en déterminer la cause ? Vous pourriez vous retrouver à vous demander si votre organisme ne manque pas de fer. C’est une conclusion courante à laquelle on saute et il est facile de voir pourquoi – une carence en fer est l’une des carences en nutriments les plus courantes en Australie.
Le fer est un minéral que nous obtenons à travers une gamme d’aliments animaux et végétaux. L’organisme ne peut pas fabriquer de fer, il est donc essentiel que nous l’obtenions par le biais de notre alimentation. Le rôle principal du fer est la production de globules rouges. Le fer contenu dans notre sang transporte l’oxygène vers toutes les cellules du corps – un travail très important !
Mais – et c’est un GROS mais – sauter aux conclusions peut être dangereux pour notre santé lorsqu’il s’agit de fer. Si vous avez déjà pensé à prendre des suppléments de fer et que vous n’avez pas d’abord consulté votre médecin, vous devez continuer à lire.
Combien la carence en fer est-elle fréquente ?
La carence en fer est très fréquente, surtout chez les femmes. On estime qu’une femme australienne sur quatre a un faible taux de fer, contre un homme sur 30.
Les principales raisons d’une faible réserve de fer sont :
- une consommation insuffisante d’aliments riches en fer
- des difficultés à absorber le fer
- une perte de sang.
Le corps est assez bon pour conserver le fer, mais nous avons quand même besoin d’un apport régulier par le biais de notre alimentation. Lorsque notre apport en fer est constamment inférieur à nos besoins en fer, l’organisme s’épuise lentement de ses réserves. De faibles réserves en fer peuvent évoluer vers une carence en fer, puis vers une anémie ferriprive.
Qui est le plus à risque de manquer de fer ?
Les adolescentes et les femmes sont particulièrement sujettes à un faible taux de fer en raison des pertes de sang pendant les menstruations, et des besoins en fer plus élevés pendant la grossesse. En raison de l’augmentation des pertes, les femmes en âge de procréer ont besoin de plus du double de fer que les hommes, mais sont moins susceptibles de consommer suffisamment d’aliments riches en fer.
Les bébés et les enfants peuvent présenter un risque plus élevé de carence en fer et ont besoin de sources constantes de fer pour soutenir leur croissance. Les aliments riches en fer sont un premier aliment important pour les bébés qui commencent à manger des aliments solides.
Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent être à risque d’avoir une faible teneur en fer, car les sources végétales de fer ne sont pas aussi facilement absorbées par le corps que les sources animales comme la viande.
Diverses conditions médicales peuvent réduire la capacité du corps à absorber le fer (comme la maladie cœliaque) ou augmenter les pertes de sang (y compris les ulcères d’estomac). Les athlètes ayant des programmes d’entraînement réguliers et intensifs sont également susceptibles de développer une carence en fer.
Symptômes de la carence en fer
La déplétion en fer se produit généralement assez lentement, et par conséquent, vous pouvez ne pas remarquer de symptômes au début. Les premiers symptômes peuvent inclure une sensation de fatigue ou d’épuisement. Lorsque le manque de fer évolue vers une carence en fer et une anémie, les symptômes peuvent devenir plus visibles. Il peut s’agir de :
- fatigue et faiblesse extrêmes
- essoufflement
- battement cardiaque rapide ou irrégulier
- étourdissements et sensation de tête légère-.tête
- maux de tête
- mains et pieds froids
- langue douloureuse ou enflammée
- ongles cassants
- peau plus pâle que d’habitude.
Les dangers de l’autodiagnostic d’une carence en fer
Même si vous avez des symptômes de carence en fer, ou si vous pensez que votre alimentation est pauvre en fer, il est important que vous ne vous autodiagnostiquiez pas une carence en fer ou que vous vous prescriviez des suppléments de fer.
C’est parce que la carence en fer partage de nombreux symptômes avec l’affection opposée – la surcharge en fer. Le trouble de surcharge en fer, également connu sous le nom d’hémochromatose héréditaire, est la maladie génétique la plus courante en Australie, touchant un Australien sur 200 d’origine nord-européenne.
Les personnes atteintes d’hémochromatose absorbent trop de fer dans leur alimentation. Si elle n’est pas prise en charge, elle peut entraîner de l’arthrite, des lésions hépatiques et une mort prématurée. Si une personne prenait par erreur des suppléments de fer en pensant qu’elle en manquait, mais qu’elle souffrait en fait d’hémochromatose, cela pourrait entraîner de graves problèmes.
C’est pourquoi il est si important de parler avec votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments, y compris de fer. Même si les suppléments sont largement disponibles dans les supermarchés et les pharmacies, ils peuvent faire plus de mal que de bien.
Comment savoir si vous avez une carence en fer
La seule façon de savoir si vous avez une carence en fer est de faire un test sanguin. Un test sanguin révélera si vous avez une carence en fer, et où vous vous situez sur le spectre de la carence en fer. D’autres tests peuvent être nécessaires pour identifier s’il existe une cause sous-jacente à la carence en fer, comme un trouble de l’absorption.
Votre médecin peut vous recommander des suppléments de fer si votre taux de fer est très bas, ou si vos besoins sont très élevés. Suivez les conseils de votre médecin sur la fréquence et la durée de leur prise.
Avoir plus de fer par votre alimentation
La plupart des gens peuvent avoir un apport suffisant en fer en ayant une alimentation équilibrée et variée comprenant des aliments des cinq groupes alimentaires. Si votre taux de fer est faible, il peut être utile de regarder si vous mangez suffisamment d’aliments riches en fer au cours de la journée.
Les sources alimentaires de fer d’origine animale sont plus facilement absorbées par notre organisme. Elles comprennent :
- La viande rouge, comme le bœuf et la viande de kangourou
- Les abats, notamment le foie
- La viande blanche, comme le poulet et la dinde
- Le poisson
- Les œufs
Les sources végétales de fer comprennent :
- Les légumes verts comme les épinards, la betterave argentée et le brocoli
- Les légumineuses et les haricots comme les lentilles et les haricots rouges
- Les noix et les graines
- Les céréales, y compris les céréales complètes et les pains et céréales enrichis en fer
- Les fruits secs, notamment les abricots.
Bien que ces aliments soient des sources importantes de fer, n’oubliez pas de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. Consultez l’infographie sur les aliments à base de fer de HealthDirect avec des exemples sur la façon d’ajouter des aliments riches en fer à votre alimentation.
Vous pouvez stimuler la capacité de votre corps à absorber le fer en mangeant des sources importantes de fer en même temps que des sources de vitamine C. Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de vitamine C, en particulier s’ils sont consommés crus. Vous pouvez ajouter du poivron à votre sauté de bœuf, des quartiers d’orange à votre salade de pois chiches, des tomates à vos œufs du matin ou des fraises à votre bol de céréales. Les combinaisons sont infinies !
Si vous souhaitez de l’aide pour aborder votre apport alimentaire en fer, parlez-en à un diététicien praticien agréé.