LUNES, 17 de junio de 2019 (HealthDay News) — Con toda la atención que está recibiendo la dieta Keto, muy alta en grasas, es posible que te preguntes cuánta grasa es saludable y cuánta necesita realmente tu cuerpo cada día para prosperar.
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En primer lugar, sepa que algunas grasas son esenciales para la mayoría de las personas. Su cuerpo utiliza la grasa para muchas funciones de salud, incluido el procesamiento de vitaminas liposolubles como la A y la E. Incluir algo de grasa en las comidas le ayuda a sentirse más satisfecho, y eso es importante cuando está comiendo menos calorías en una dieta de pérdida de peso y quiere frenar el hambre entre comidas.
En cuanto a las cantidades ideales, los adultos sanos deberían comer entre el 20% y el 35% de sus calorías de la grasa, según la Academia de Nutrición y Dietética. Tenga en cuenta que una cucharada de aceite de oliva equivale al 10% de las calorías diarias de una dieta típica de pérdida de peso de 1.200 calorías al día.
Para calcular un rango diario más personal de gramos de grasa, el Consejo Americano de Ejercicio sugiere una fórmula sencilla. Para la cantidad mínima, multiplique su peso (en libras) por 0,4 y para la máxima, multiplíquela por 0,5. Por lo tanto, si pesa 140 libras, eso supone entre 56 y 70 gramos de grasa al día.
También es importante el tipo de grasas que consuma. La mayor parte debe proceder de alimentos con grasas mono y poliinsaturadas. Limite las grasas saturadas y evite por completo las grasas trans. Las grasas trans se están eliminando de los alimentos envasados, pero es posible que siga viendo artículos en las estanterías hasta 2020, así que lea atentamente las etiquetas de los ingredientes.
Principales fuentes de grasas clave
- Grasas monoinsaturadas: aceites de oliva, canola, cacahuete, cártamo y girasol; aguacates; cacahuetes y la mayoría de los frutos secos.
- Grasas poliinsaturadas: pescados grasos como la trucha, el arenque y el salmón; nueces; semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol; aceites de girasol, maíz y soja.
- Grasas saturadas: mantequilla, manteca de cerdo, coco y aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de palmiste; carne, aves de corral y productos lácteos enteros.
- Grasas trans: suelen ser aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en productos envasados, desde cremas no lácteas hasta algunas palomitas de microondas.
Un estudio de Harvard de 32 años de duración descubrió que sustituir sólo el 5% de las calorías de las grasas saturadas por las poliinsaturadas aporta importantes beneficios para la salud. Un cambio fácil es sustituir dos raciones de carne roja a la semana por un pescado graso.