MONDAY, June 17, 2019 (HealthDay News) — A sok figyelem, amit a nagyon magas zsírtartalmú keto-diéta kap, talán elgondolkodtat, hogy mennyi zsír az egészséges, és mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek valójában minden nap a boldoguláshoz.
OLVASSA: Egészséges zsírok, amelyeket fogyasztania kellene
Először is, tudnia kell, hogy a legtöbb ember számára bizonyos mennyiségű zsír elengedhetetlen. A szervezeted számos egészségügyi funkcióhoz használja a zsírt, többek között az olyan zsírban oldódó vitaminok feldolgozásához, mint az A és az E. Ha az étkezésekbe némi zsírt is beiktatsz, az segít, hogy elégedettebbnek érezd magad, és ez fontos, ha a fogyókúra során kevesebb kalóriát fogyasztasz, és meg akarod fékezni az étkezések közötti éhséget.
Az ideális mennyiséget illetően az egészséges felnőtteknek a kalóriák 20% és 35%-a zsírból kellene fogyasztaniuk, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Ne feledje, hogy egy evőkanál olívaolaj a napi kalóriamennyiség 10%-ának felel meg egy tipikus, napi 1200 kalóriás fogyókúrás étrendben.
A napi zsírgrammok személyre szabottabb kiszámításához az American Council on Exercise egy egyszerű képletet javasol. A minimális mennyiséghez szorozza meg a testsúlyát (fontban) 0,4-gyel, a maximális mennyiséghez pedig szorozza meg 0,5-tel. Tehát, ha Ön 140 fontot nyom, ez napi 56 és 70 gramm zsírt jelent.
Az is számít, hogy milyen zsírokat fogyaszt. A legtöbbet az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíros ételekből kell bevinni. Korlátozza a telített zsírokat, és teljesen kerülje a transzzsírokat. A transzzsírokat fokozatosan kivonják a csomagolt élelmiszerekből, de 2020-ig még találkozhat a polcokon, ezért figyelmesen olvassa el az összetevők címkéjét.
A legfontosabb zsírok fő forrásai
- Mindenféleképpen telítetlen zsírok: olíva-, repce-, földimogyoró-, sáfrány- és napraforgóolaj; avokádó; földimogyoró és a legtöbb dióféle.
- Többszörösen telítetlen zsírok: zsíros halak, például pisztráng, hering és lazac; dió; len-, tök-, szezám- és napraforgómag; napraforgó-, kukorica- és szójaolaj.
- Telített zsírok: vaj, sertészsír, kókusz- és kókuszolaj, kakaóvaj, pálmaolaj és pálmamagolaj; hús, baromfi és teljes zsírtartalmú tejtermékek.
- Transzzsírok: jellemzően részben hidrogénezett olajok, amelyek a csomagolt termékekben találhatók a tejmentes krémektől a mikrohullámú pattogatott kukoricáig.
Egy 32 évig tartó harvardi tanulmány szerint a telített zsírok kalóriáinak mindössze 5%-ának többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése fontos egészségügyi előnyökkel jár. Egy egyszerű váltás, ha hetente két adag vörös húst zsíros halra cserélünk.