Társadalmunkban a mindent vagy semmit mentalitás uralkodik, pedig a mértékletesség a mantránk, amikor a testmozgásról, az étkezésről és a célok kitűzéséről van szó. Mégis van egy dolog, amitől sokan annyira félünk, hogy lemondunk a mértékletességről, és a szélsőségek felé vesszük az irányt: a zsír. Az 1990-es évek alacsony zsírtartalmú őrületének visszamaradt hatásai még mindig élnek, ami miatt sokan azt hiszik, hogy a kevesebb több, ha zsírról van szó.
A táplálékkal bevitt zsírfogyasztás tudatossága mindenképpen jó dolog, különösen akkor, ha a szívbetegségek kockázatát próbáljuk csökkenteni, vagy ha fogyni szeretnénk. De ha túlzásba viszed, veszélybe sodorhatod az egészségedet.
Mennyi zsírra van szükséged?
Az egészséges felnőttek számára az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint a napi kalóriák 20-35 százaléka zsírból származik. Az American Heart Association egy középutas megközelítést alkalmaz, és 30 százalékos zsírbevitelt javasol. Az alábbi táblázat segítségével láthatja az ezen tartományok alapján becsült napi zsírbeviteli ajánlásait.
A kalóriaszükséglet alapján ajánlott napi zsírbevitel
^A napi kalóriák 20 százalékánál kevesebb
+Napi kalóriák 35 százalékánál több
A kevesebb zsír nem feltétlenül jobb. Ha rendszeresen a napi kalóriák kevesebb, mint 20 százalékát fogyasztja zsírból (lásd a fenti táblázatban a “Túl alacsony” jelzőt), az több szempontból is veszélyezteti az egészségét, ahogyan azt fentebb tárgyaltuk. A túl magas zsírtartalmú étrend (lásd a fenti táblázaton a “Túl magas”) szintén problémákhoz vezethet – szívbetegségekhez, cukorbetegséghez, rákhoz és súlygyarapodáshoz.
6 egészségügyi kockázat a túl sok zsír korlátozásából
1. Rossz vitaminfelszívódás
A túl zsírszegény étrend megzavarhatja a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását. Mivel ezek a tápanyagok zsírban oldódnak, a szervezetnek szüksége van az étkezési zsírra a hasznosulásukhoz. Ezek a vitaminok főként a májban és a zsírszövetben raktározódnak, és fontosak az olyan testi funkciókban, mint a növekedés, az immunitás, a sejtjavítás és a véralvadás. Ha nem eszel elég zsírt ahhoz, hogy ezek a vitaminok bejussanak a szervezetedbe, akkor kiválasztódnak, és fennállhat a vitaminhiány veszélye.
2. Depresszió
A túl kevés zsírt tartalmazó étrend – különösen az esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezeted csak táplálékból tud felvenni – árthat a mentális egészségednek. Mind az omega-3-ak, mind az omega-6-ok szerepet játszanak a hangulatban és a viselkedésben. Számos hormon és az agyban termelődő vegyi anyag előfutárai. Egy, a Journal of Affective Disorders című folyóiratban megjelent tanulmány az alacsony és kóros esszenciális zsírsavbevitelt összefüggésbe hozta a depressziós tünetekkel. Más kutatások azt mutatják, hogy mivel a zsírsavak segítenek szigetelni az idegsejteket az agyban, lehetővé téve, hogy ezek az idegsejtek jobban kommunikáljanak egymással. Az omega-3 zsírsavakban hiányt szenvedő emberek bipoláris zavarban, skizofréniában, étkezési zavarokban és ADHD-ban szenvedhetnek.
3. Fokozott rákkockázat
A vastagbél-, mell- és prosztatarákot összefüggésbe hozták az esszenciális zsírsavak alacsony bevitelével. Kutatások kimutatták, hogy a magas omega-3 bevitel lassítja a prosztatadaganat és a rákos sejtek növekedését is. Ha étrendjéből hiányoznak az egészséges zsírok, növelheti a rák kockázatát.
4. Magas koleszterinszint és szívbetegségek
A zsírszegény étrend a koleszterinszint és a szívbetegségek szempontjából is szerepet játszik. Ha az étrend túl zsírszegény, a szervezet HDL (a “jó” koleszterin) szintje csökken. Ez azért problémás, mert a HDL-szintnek magasnak kell lennie, hogy védelmet nyújtson a szívbetegségek ellen. A HDL összegyűjti a “rossz” koleszterint a vérből, és a májba szállítja kiválasztásra. Ha ezek az arányok kibillennek az egyensúlyból – és ha az LDL (“rossz” koleszterin) szintje túl magasra emelkedik -, koleszterinproblémákkal és a szívbetegségek fokozott kockázatával kell szembenéznie. Az esszenciális zsírsavak, különösen az Omega-3 zsírsavak növelhetik a HDL-t, javíthatják a koleszterinszintet és védhetik a szívet.
5. Tápanyagok kiegyensúlyozatlansága – különösen a szénhidrátok
Ha nem eszel elég zsírt, akkor valószínűleg másból is túl sokat fogyasztasz, nevezetesen szénhidrátból és/vagy fehérjéből. Ez befolyásolja az étrended általános egyensúlyát, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. A szénhidrátban gazdag étrend felpörgetheti az étvágyat és a testkörfogatot, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. A másik oldalon a magas fehérjetartalmú étrend megterheli a veséket és a májat, és csontritkuláshoz vezethet. Mindkét esetben tápanyaghiányt eredményezhet. A kulcs az, hogy mindhárom makrotápanyag – zsír, szénhidrát és fehérje – egyensúlyban legyen az optimális táplálkozás és a betegségek megelőzése érdekében (erről bővebben alább).
6. Túlevés
Ha mindig az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes élelmiszereket választja a közértben, akkor a súlycsökkentési törekvéseit is meghiúsíthatja. Sok ilyen feldolgozott élelmiszer hozzáadott cukrot tartalmaz az íz fokozása érdekében; kalóriatartalmuk gyakran hasonló, mint az eredeti, teljes zsírtartalmú terméké. Kutatások kimutatták, hogy az emberek hajlamosak elhinni, hogy ezek az ételek “ingyenesek”, és még túl is fogyasztják őket, azt gondolván, hogy egészségesek vagy alacsony kalóriatartalmúak. Ráadásul a zsír segít az ételek ízének hordozásában. Teltségérzetet és jóllakottságot eredményez, ami azt jelenti, hogy tovább bírjuk egy zsírt tartalmazó étellel vagy snackkel anélkül, hogy úgy éreznénk, hogy hamarosan újra enni kell. Ha ez a zsír hiányzik, az étvágyad eluralkodhat rajtad.
Figyelembe véve az elégtelen zsírfogyasztás egészségügyi kockázatait, mindenképpen fontos, hogy naponta elegendő zsírt építsünk be az étrendünkbe. Azonban nem minden zsír egyforma. Az olyan élelmiszerek, mint az avokádó, a repce- és olívaolaj, a mandula, a tonhal, a lazac és a lenmag mind kiváló forrásai az egészséges zsíroknak. A magas zsírtartalmú húsokat és tejtermékeket, a transzzsírokat (hidrogénezett olajok) és a telített zsírokat korlátozni kell.
Ahogyan a túl kevés kalória fogyasztása árthat a fogyókúrás erőfeszítéseknek, úgy a túl alacsony zsírtartalmú étrend is árthat az egészségnek. Élvezze a mérsékelt mennyiségű zsiradékot naponta azzal a nyugalommal, hogy minden egyes falatnál védi a szívét, az agyát és a testét.