Reméljük, hogy élvezed a nyolcrészes szemináriumunkat a fekvenyomás maximumának növeléséről. Ahogy olvashattad, nem csak arról van szó, hogy minden héten tányérokat teszel a rúdra, és reméled, hogy egy-két ismétléssel többet tudsz kihozni belőle. Néhány egyéb – edzőteremben kipróbált és kutatásokon alapuló – trükk segíthet abban, hogy rövid időn belül megdöntsd a rekordodat a fekvenyomásban.
Fekvenyomás Szeminárium 1
Fekvenyomás Szeminárium 2
Fekvenyomás Szeminárium 3
Ezen a héten egy olyan alapvető problémával foglalkozunk, amely a legtöbb fizikailag elkötelezett edzőterembe járó embert sújtja. A nagyobb, jobban kinéző mellizmok építésére összpontosítva a legtöbb srác visszaesik a megszokott megközelítéshez, hogy a lehető legtöbb izomszövetet próbálja lebontani nagy volumenű, az izmokat a kudarcig tartó sorozatokkal. Ez a módszer – és ennek variációi – a leginkább felelősek azért, hogy olyan fizikumokat láthatsz, amilyeneket ezen a weboldalon végig találsz.
Nagy volumenű sorozatok
A volumen jó, még az erőfejlesztéshez is. De a gyors erőnövekedéshez nem ismétlésekben, hanem a sorozatok összvolumenében kell gondolkodnod. Ez az erőnövekedési taktika segít abban, hogy a nagy volumenű sorozatokon több súlyt emelhess, ami többet segít a méretfejlesztésben és a mellkas esztétikájának javításában.
Fókuszálj az első ismétlésre
Ha erőemelő vagy erőnövekedésre törekvő emelő vagy sportoló vagy, akkor erősen fontold meg, hogy több sorozatot végezz kevesebb ismétléssel az edzés során. Az erősebbé válás kulcsa az egyes szettek és az egyes ismétlések maximalizálása.
A “maximum” az a maximum, amit egyszerre fel tudsz emelni. Tegyük fel, hogy egy edzésen összesen 24 ismétlést fogsz végezni a padon. Egy tipikus megközelítés az lenne, hogy három sorozatot csinálsz nyolc ismétlésből. Ha magas ismétlésszámú sorozatokat végzel, a sorozat előrehaladtával egyre nehezebb lesz maximális erőt kifejteni. Emellett összesen csak három első ismétlést érsz el (minden sorozatban egyet).
>> PRESS POINT: Ha komolyan gondolod, hogy megmozgatod a maximumodat, dacolj a berendezkedéssel, és csinálj nyolc sorozatot három ismétlésből. Így összesen nyolc első ismétlést kapsz. Könnyebb csak három ismétlésnél maximális erőt kifejteni, mint nyolcnál. Egy szubmaximális súly maximális erővel történő felemelésének időtartama sokkal közelebb van ahhoz, hogy három ismétléssel csináld, mint nyolccal, ha az 1RM-re vonatkozik. A több sorozat és kevesebb ismétlés sportágspecifikus, ha a sportágad a nagy fekvenyomás fejlesztése.
Mellesleg, egy tanulmány szerint egy öt ismétléses sorozatnál a harmadik ismétlés után a negyedik és ötödik ismétlés elvégzésének ideje kétszer hosszabb volt.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, a JoshStrength.com tulajdonosa és társszerzője (Adam benShea-val) az Amazon első számú eladott Jailhouse Strong című könyvének. A texasi Arlingtonban található Metroflex Gym erőnléti edzője, és 12 világrekordot tart erőemelésben. Kapcsolatba léphet vele a Twitteren és a Facebookon, vagy látogasson el weboldalára a www.joshstrength.com.
NEXT WEEK: 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplement Dose
Whey protein 20 gramm 30-60 perccel edzés előtt; 40-60 gramm közvetlenül edzés után
Koffein 200-400 mg 1-2 órával edzés előtt
Kreatin 3-5 gramm az edzés előtti és utáni shake-ekkel; pihenőnapokon 3-5 grammot reggelivel
Béta-alanin 1-1.5 gramm az edzés előtti és utáni turmixokkal; pihenőnapokon 1-1.5 grammot reggelivel
Ribóz 5-10 grammot edzés előtti és utáni turmixokkal; pihenőnapokon 5-10 grammot reggelivel
Taurin 1-3 grammot edzés előtti és utáni turmixokkal
Tribulus terrestris 250-750 mg-ot reggelivel és egy órával edzés előtt; pihenőnapokon ne szedje
Halolaj 4-6 grammot 2-3 osztott adagban étkezés közben
.