Alai

A járással kapcsolatos sérülések közül a hamstring törzseknél a legnagyobb az újbóli sérülés aránya: a sérült sportolók 1/3-a szenved újbóli sérülést a sportba való visszatérést követő első néhány hétben.” -Tom Michaud

Statisztikailag a combizomhúzódások az egyik leggyakoribb lágyrészsérülés az összes sportágban. Furcsa módon az MBSC-nél ritkán látok combizomhúzódást a sportolóinknál.

Még érdekesebb számomra, hogy a combizomhúzódást gyakran említik az egyik leggyakrabban visszatérő sérülésként, amit szintén nagyon ritkán látok a gyakorlatban a rehabilitációt követően.

Ezek miatt a megfigyelések miatt úgy érzem, hogy a megfelelő edzésnek a combizomhúzódást szinte megelőzhető sérüléssé kellene tennie.

Hamstring anatómia

A hamstring csoport négy izomból áll; a Semimembranosus, a Semitendinus és a Biceps Femoris hosszú és rövid fejéből.

A semitendinosus és a semimembranosus egyaránt az ischiális tuberositas medialis oldalán ered, distalisan a medialis tibia és a poplitealis fascia mellé kapcsolódva.

A biceps femoris hosszú és rövid fejre oszlik, amelyek különböző kötődésekkel és rostirányokkal rendelkeznek. A hosszú fej proximálisan a tuberositas ischialis lateralisánál és a sacrotuberous ligamentumnál ered, míg a rövid fej a linea aspera és a combcsont supracondylaris gerincénél. Mindkét izom distalisan összeolvad, a fibula styloid processusához és a tibia condylus lateralisához kapcsolódva, közvetlenül a lateralis collateralis szalagba futva.

Hamstring funkció

A célzott rehabilitációs vagy prevenciós terv kialakításához fontos megérteni a hamstringek különböző funkcióit a járási ciklus során.

Noha számos szakkönyv a combhajlítószalagokat elsősorban koncentrikus térdhajlítóként említi, ez a leírás nem írja le pontosan a mozgás közbeni funkciójukat. Valójában a térdhajlítás a járás lendületi fázisa során elsősorban passzív mozgás, amely a szegmensek közötti dinamikából és a gastrocnemius összehúzódásából ered.

Funkcionálisan a hamstringek a térd és a sacroiliacalis ízület excentrikus stabilizátoraként és a csípőnyújtás koncentrikus szinergistájaként működnek.

Primerarily, the semimembranous and semitendinous muscles function as excentric stabilizers of the knee during the initial section of stance phase, co-activating to limit anterior tibial translation along with the popliteus and ACL. Emellett a csípőnyújtást segítő farizmok szinergistájaként is működnek.

A biceps femoris a járás lendületi fázisában a térdnyújtás fontos excentrikus lassítójaként szolgál. Ezenkívül a bicepsz femoris az ülőcsonti gumóhoz való kapcsolódása miatt a lábfej érintésekor a sacroiliacalis ízület izometrikus stabilizálásában is segít.

A combhajlító izomhúzódás mechanikája

A leggyakrabban sérült combhajlító izom a bicepsz femoris, amely az összes combhajlító izomsérülés 53%-át teszi ki. A sprintelés során gyakran tapasztalt klasszikus combhajlító izomhúzódás leggyakrabban a bicepus femoris húzódása, míg a ballisztikus túlhúzódásos sérülések gyakran a semimembranosus és semitendinosus izmokban fordulnak elő.

A gyakorlatomban azt tapasztalom, hogy szinte mindig van néhány társalapozó változó, amely a végső okot jelenti minden akut, nem érintéses sérülés mögött. Íme a három fő tényező, amely szerintem gyakran vezethet combizomhúzódáshoz.

1). A medence helyzete

Az ilyen sérülések nagy részénél azt tapasztalom, hogy a medence rossz helyzete, különösen az elülső medence dőlése áll a probléma középpontjában. Több tanulmány a biceps femoris törzsek “módosítható kockázati tényezőjeként” említette az elülső medence dőlését. Szánjunk egy pillanatot arra, hogy megvizsgáljuk az elülső medencebillentés hatásait a csípő- és törzsizomzatra.

A combhajlító legfontosabb funkciója talán a bélcsont tartáskontrollja a saggitalis síkban. A medence stabilizálásának természetes stratégiája szerint a hamstringek a rekeszizommal, a ferde combizmokkal és a farizmokkal együttműködve hatékonyan tartják fenn a semleges medencét.

A medence elülső dőlése esetén az ülőgumó felfelé irányuló rotációja a medencét körülvevő izomzat hossz-feszültség viszonyainak megváltozását okozza. A ferde izmok, a farizmok és a rekeszizom gátlása fokozott excentrikus igénybevételt jelent a combizmokra a medence helyzetének fenntartása érdekében. A krónikus excentrikus terhelés érzése miatt az elülső dőlésben szenvedő egyének gyakran panaszkodnak arra, hogy “feszes a combizmuk”, holott valójában ezeknek az egyéneknek a combizmai “hosszúra záródtak”, mivel túlfeszültek és gátoltak.

2). Az elsődleges csípőnyújtók gátlása

A gluteus maxmius gyengesége és gátlása gyakran az izomrekrutációs minták megváltozását eredményezi, aminek következtében a combfeszítők válnak a csípőnyújtás domináns izomává. A combfeszítők szinergikus dominanciája a farizmokkal szemben nagymértékben megnöveli a combfeszítők koncentrikus igénybevételét, így rendkívül érzékennyé teszi őket a túlterheléses sérülésekre.

3). Gyenge excentrikus combfeszítő erő

Sok edzésprogram kizárólag a combfeszítők koncentrikus összehúzódásának edzésére összpontosít, miközben gyakran elhanyagolják az excentrikus erő fejlesztését. Míg a koncentrikus erő fontos az erőtermeléshez, az excentrikus erő fejlesztése kritikus az erőelnyeléshez. A legtöbb nem érintkezési lágyrészsérülés az összehúzódás excentrikus szakaszában bekövetkező ínszakadás következtében következik be. A sprint során a térd és a medence stabilizálása érdekében extrém excentrikus igénybevételnek van kitéve a combizomzat. Ha a combhajlítóizmokat nem készítik fel megfelelően a nagyfokú excentrikus terhelés elviselésére, az nagymértékben növeli a combhajlítóizom-húzódás esélyét.

A fenti működési zavarok következtében a combhajlítóizmokra nehezedő fokozott igénybevétel végül túlhasználati sérüléshez vagy ínszakadáshoz vezet. Az egymással versengő excentrikus és koncentrikus igénybevétel gyakran az ín túlterhelését okozza a járás sarokütéses szakaszában.

A sprintelés során a combizomcsoport közvetlenül a sarokütés előtti és utáni időszakban a legaktívabb. A bicepsz femoris a legnagyobb mértékű excentrikus terhelésnek a járás lendületi fázisának utolsó 20%-ában van kitéve a térdnyújtás lassítása érdekében. Ezt követően a combfeszítőknek át kell térniük az excentrikus összehúzódásról egy rövid izometrikus összehúzódásra a sarokütéskor, mielőtt koncentrikusan összehúzódnának, hogy segítsék a farizmokat a csípőnyújtásban. Ez a kritikus átmenet a terminális lendítés és a kezdeti állásfázis között az a hely, ahol sok combhajlítóizom-szakadás bekövetkezik.

Praktikus beavatkozások

A medence igazításának helyreállítása

Az első lépés a combhajlítóizom-sérülések megelőzésére és rehabilitálására szolgáló protokollban az ügyfél medenceigazításának helyreállítása kell legyen. A műveletek sorrendjében mindig a légzéssel és a medence összehangolásával kell először foglalkoznia, mivel az ezen a szinten fellépő diszfunkció korlátozza a későbbi sikereket.

A gyakorlat, amellyel általában kezdem, az alább látható 90/90-es légzőgyakorlat. Ez a gyakorlat a hátsó medence dőlését edzi a hasizom és a rekeszizom megkönnyítésén keresztül. Amint ezen a szinten bizonyított a kompetencia, a fejlődési sorrendben haladok a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok felé.

Funkcionális combizom erősítés

Az erőgyakorlatok előírása során a combizom rehabilitációját és a sérülések megelőzését szem előtt tartva fontos figyelembe venni azokat a mechanizmusokat, amelyek gyakran vezetnek sérüléshez. Mint korábban említettük, az excentrikus túlterhelés és a gyenge farizomzat kombinációja gyakran játszik szerepet az akut combizomhúzódások során. Ezt szem előtt tartva a legjobb, ha olyan gyakorlatokat írunk elő, amelyek mindkét tulajdonságot edzik.

Itt vannak az általam választott combhajlító erősítő gyakorlatok.

Egylábas holtpontemelés

Az egylábas holtpontemelést azért szeretem, mert valódi funkcionális hátsó lánc erősítést biztosít. A gyakorlat jellege önmagában kondicionálja az aktív egyenes lábemelés terminális mintázatát, erősítve azokat az alapvető mozgásminőségeket, amelyeket az FMS-ben auditálunk. Ezenkívül az egylábas felhúzás félig egyenes lábhelyzete nagyszerűen utánozza a térd és a csípő ízületi helyzetét a járás kezdeti érintkezési fázisa során, ami a sprinteléshez ad némi sajátosságot. Utasítsa sportolóit, hogy a gyakorlat excentrikus részét lassan végezzék, hogy a combhajlítót kondicionálják, míg a koncentrikus részt robbanásszerűen végezzék a farizmokkal.

Slideboard Leg Curl Progression

A slideboard leg curl gyakorlat értékét nem lehet eléggé hangsúlyozni a combhajlító húzódások megelőzésében és rehabilitációjában, mivel képes a farizmok és a combhajlítók megfelelő együttes összehúzódásának edzésére. A gyakorlat helyes végrehajtásához az szükséges, hogy a sportoló képes legyen a csípő nyújtását a farizmokkal fenntartani, miközben a combfeszítőszalagokat együtt húzza.

Az edzőknek az excentrikus hangsúlyra kell összpontosítaniuk, amikor kezdetben ezt a gyakorlatot programozzák, mivel ez kondicionálja a combhajlítót az excentrikus terhelésre, és lehetővé teszi a hegszövet megfelelő modellezését, ha rehabilitációra írják elő. Továbbá, úgy vélem, hogy a regresszív excentrikus variációval való kezdés elkerülheti a combhajlító görcsök problémáját, és gyorsabb alkalmazkodást tesz lehetővé azoknál a sportolóknál, akik nem edzettek ebben a gyakorlatban.

Excentrikus Bilaterális Slideboard Leg Curl

Bilaterális Slideboard Leg Curl

Excentrikus Unilaterális Slideboard Leg Curl

Unilaterális Slideboard Leg Curl

Mozgásintegráció

Az általános specifikus edzésről a sportspecifikus edzésre való átmenet során fontos, hogy a jó sprintmechanika tanításával áthidaljuk a súlyterem és a pálya közötti szakadékot. Konkrétan a hátsó hajtás mechanikájának edzése, amely a gyorsítás során a hatékony hajtási fázishoz szükséges. A nem hatékony gyorsulási mechanika gyakran vezet ahhoz, hogy a sonkaszalagokra túlzottan támaszkodnak az előre irányuló meghajtás során.

Gyakran tapasztalom, hogy a sportolók túlhajtás közben megerőltetik a sonkaszalagjaikat, vagy megpróbálják maguk mögé húzni a talajt, ahelyett, hogy hátrafelé hajtanák a talajt. Amikor a sportolók megpróbálják elérni és hátrahúzni a talajt, az túlterheli a combhajlítót, mivel az izomnak egyszerre három feladatot kell ellátnia: koncentrikusan hajlítani a térdet, segíteni a csípő nyújtását és izometrikusan stabilizálni a keresztcsont-ízületet. Ez a túlterhelés az, ami végső soron ínszakadáshoz vezet. Ezt szem előtt tartva sok időt töltök a sportolóimmal a jó hátsó sprintmechanika tanításával a következő gyakorlatokkal.

Ugrás és gyorsítás gyakorlatok

Az ugrás tanítása megteremti az alapokat a jó hátsó sprintmechanika kifejlesztéséhez. Miután az ugrást elsajátítottuk, szeretem a lean-fall-run gyakorlatokat és a 10 yardos sprintindítást használni az előre irányuló térdhajtás és a csípőnyújtás edzésére. Ezek nagyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek a sportolóknak megérteni a csípőszeparációt és azt, hogyan lehet hatékonyan átültetni az erőt a talajra.

Szánkó tolás és húzás

A szánkó tolás a végső eszköz a csípőszeparáció érvényesítésére és a súlyzós edzés és a sprintelés közötti szakadék áthidalására. Bár a nehéz szánlökést sok atlétikai edző nem támogatja, én úgy érzem, hogy nincs értékesebb eszköz egy sportoló számára, mint a súlyozott szán.”

Neumann, Donald A. “Alsó végtag”. A mozgásszervi rendszer kineziológiája: Foundations for Physical Rehabilitation. St: Mosby, 2002. 550. Nyomtatás. Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries.” (A labdarúgó-szövetség orvosi kutatási programja: a profi labdarúgásban bekövetkezett sérülések vizsgálata – a combcsontsérülések elemzése). British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. “Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union.” (A csípőizom-sérülések előfordulása, kockázata és megelőzése a profi rögbiunióban). The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Nyomtatás Ezt a cikket Kevin Carr, C.S.C.S.S., LMT Co-Owner of Movement As Medicine and Strength and Conditioning Coach at Mike Boyle Strength and Conditioning írta. Kevin rövid idő alatt gazdag tapasztalatot halmozott fel a sportteljesítmény és a személyi edzés területén. Az amerikai olimpikonoktól kezdve a versenyelőnyt kereső amerikai olimpikonokon át az átlagemberekig mindenkivel dolgozott, aki csak néhány kilót szeretne leadni és egészségesebbé válni, számtalan ügyfélnek segített abban, hogy jobban mozogjon és egészségesebb életet éljen. Az utóbbi időben Kevin a mozgásminták helyreállítására szakosodott a fájdalommal és diszfunkcióval küzdő ügyfeleknél, és segít nekik visszanyerni aktív életmódjukat. A [email protected] címen érhető el.