Egy gyakorlatról
- Megdolgozott izmok:
- Szükséges felszerelés:
Hogyan
Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességnél nagyobb távolságra legyenek egymástól – ez a széles állás lehetővé teszi a mélyebb guggolást, bevonva a farizmokat és a combfeszítőket.
Tartsd a súlyzót keresztben a felső hátadon, felemás fogással – kerüld, hogy a nyakadon támaszd meg. Öleld a rudat a csapdáidba, hogy a felső hátizmaidat is igénybe vedd.
Fogd meg a rúd súlyát, és lassan guggolj le – fejet fel, hátat egyenesen, feneket kifelé. Engedd le magad, amíg a csípőd egy vonalba nem kerül a térdeiddel, a lábad 90 fokban van – egy mélyebb guggolás előnyösebb lesz, de előbb szerezd meg az erőt és a rugalmasságot. Vágja a sarkát a padlóba, hogy robbanásszerűen visszanyomja magát. Tartsd meg a formát, amíg egyenesen fel nem állsz: ez egy
Variációk
Elülső guggolás
Hogyan:
Támaszd a rudat a kulcscsontodra (a nyakad mindkét oldalán); a vállad képes lesz elviselni a súly egy részét, ha elég széles. Nyújtsd ki a könyököd úgy, hogy a tricepszed párhuzamos legyen a talajjal, és az ujjbegyeiddel támaszd meg a rudat. Ügyelj arra, hogy a karjaid a guggolás során végig ebben a helyzetben maradjanak, hogy a rúd ne guruljon el. Guggolj úgy, mint máskor.
Miért:
Az elülső guggolás a hagyományos hátsó guggolás minden előnyét biztosítja, de leveszi a nyomás egy részét a hátadról és a térdeidről, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz edzeni. Ez a technika több rugalmasságot is igényel, így nem csak egyszerű izomtömeget biztosít. Gyakorlásra lesz szükség, de a tested meg fogja hálálni.
Related: Öt csípés az erősebb lábakért
Zercher guggolás
Hogyan:
Maradj ugyanabban az állásban, de helyette a rudat a könyököd hajlatában bölcsőzd. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, ne görbüljön, és a törzsed végig feszes legyen. A súlyt helyezd vissza a sarkadra, a lábfejek kissé vállszélességen túl helyezkedjenek el. Tartsa ökölbe szorítva az ökleit, vagy csukja az egyik kezét a másikba. Addig guggolj, amíg a rúd a térdedhez ér, a combok éppen párhuzamosak. Tarts szünetet, majd lendülj fel keményen.
Miért:
A frontális vagy hátsó guggolás megterhelheti a csuklót és a csípőt, valamint megviseli a válladat. A Zercher pozícióba váltva a guggolás könnyebben kezelhető az alacsonyabb súlypont miatt. Emellett a hasizmokat és a bicepszet is alaposan megdolgoztatja a folyamat során.
Fölösleges guggolás
Hogyan:
A kiinduló helyzeted a rúddal a fejed felett van, ezért fokozatosan menj bele: emeld a padlóról a mellkasodig, majd emeld addig, amíg a karjaid egyenesen vannak fölötted. A kezeid legyenek vállszélességnél szélesebbre egymástól, a rúddal kissé a fejed mögött. A lapockáid behúzása segít abban, hogy odaérj. Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, a rudat pedig tartsd stabilan a fejed felett. Nyomd felfelé a lábaddal; vigyázz, hogy ne robbanj túl erőteljesen, különben elveszíted az egyensúlyodat a rúddal.
Miért:
A rúd fej fölött tartása nem csak a válladat veszi igénybe, hanem a tricepszedet is megdolgoztatja. Ez határozottan igénybe veszi a törzsedet, és fenntartja a felső törzsed rugalmasságát. Emellett elég jól is fogsz kinézni közben.
Hack guggolás
Hogyan:
Kerülj holtpontra, mielőtt átlépsz a rúd fölé, a kezeidet tartsd ott, ahol vannak. Tartsd szorosan a rudat, tenyereiddel hátrafelé fordulva; a hátadnak egyenesnek kell lennie, a fejednek pedig felfelé. Koncentrálj a csípőd kinyújtására és a mellkasod megemelésére, amíg a rúddal a farizmaid mögött állsz. Az alkarod ereje fogja diktálni, hogy mennyit emelhetsz.
Miért:
A legtöbb guggolásváltozat nyomást gyakorol a gerincedre, összenyomva azt, hacsak a hátizmaid nem elég erősek. Ha a súlypontot a törzsednél lejjebb helyezed, az enyhíti ezt a nyomást, de a négyfejű combizmaidnak több feladatot ad; tökéletes, ha a strandnadrágra építkezel.
Hasonlóan: A hat legjobb gyakorlat a nagyobb lábakért
Szakértői tippek
Melegítés a tömegnöveléshez: Egy spanyolországi tanulmány szerint a testsúlyos guggolásgyakorlatok segítették a lábizmok robbanékonyabb felemelkedését. Használd az ugró fekvőtámaszokat, hogy előnyt szerezz: lökj előre, amíg a térded majdnem a padlót nem érinti, majd ugorj a levegőbe, és változtasd meg a lábad helyzetét úgy, hogy fekvőtámaszban landolj. Ismételje ezt oldalanként négy ismétlésig.
Mélyen – de nem túl mélyen. A guggolásnál nincs egyetlen helyes mélység, mindaddig, amíg a hátad íve természetes, és a csípőd nem hajlik be. Ha ennél lejjebb mész, akkor nagy hidraulikus nyomás nehezedik a gerincedben lévő porckorongokra, ami szövetkárosodáshoz és hátfájáshoz vezet. Az, hogy milyen mélyre mész, a saját testalkatodtól függ; Dr. Rafael Escamilla, a Kaliforniai Állami Egyetem fizikoterápiás tanszékének munkatársa szerint a nagyobb és erősebb lábak kialakításához elég, ha úgy hajolsz, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Csak akkor menj lejjebb, ha ez biztonságos számodra.
Keresd meg a számodra megfelelő lábtartást. Andy Vincent PT a mezítlábas guggolást ajánlja, de ha az edzőtermedben csak cipő van, lábujjak nélkül (rímel… talán?), akkor keress valami lapos talpú lábbelit. Hagyd, hogy a lábad kifelé forduljon, ha akar, csak feleslegesen terheled a térdeidet, ha befelé kényszeríted őket. “Mindannyiunknak más az ideális lábtartása a guggoláshoz” – mondja Vincent. “A sajátodat kell megtalálni.”
Menj korán vagy menj haza. A guggolás nagy, erőteljes mozdulat, amely sok energiát igényel és számos izmot használ, ezért az előnyök maximalizálása érdekében már korán be kell iktatni az edzésbe. “Hatalmas súllyal játszhatsz a lábizmaiddal, ami beindítja a növekedést” – mondja Christian Finn, az musclevo.net alapítója. Tedd a négyfejűket a kedvenceiddé, hogy folyamatosan növekedjenek.”
oldalon.