Una versione di questo articolo è stata pubblicata per la prima volta il 23 gennaio 2017.
L’interno coscia può essere una zona difficile per perdere grasso e guadagnare muscoli. È una parte del corpo che tende a immagazzinare più cellule di grasso, soprattutto nelle donne. Non è facile ridurre il grasso in una sola parte del corpo senza una perdita complessiva di grasso, ma tonificare il muscolo può sicuramente aiutare a creare un aspetto più magro. Rafforzare l’interno delle cosce è anche importante per aiutare a stabilizzare le articolazioni del ginocchio, che a sua volta diminuisce i problemi e il dolore al ginocchio. Tonificare l’interno coscia aiuta anche a tonificare gli addominali, un’altra area che tende a immagazzinare il grasso in eccesso. I due sono collegati attraverso i flessori dell’anca. Ecco 4 allenamenti per l’interno coscia che puoi fare a casa per stringere e tonificare l’interno coscia.
Allenamenti per l’interno coscia
1. Plie Squat in 5° – Ispirato da un esercizio della barra di danza classica, questa mossa è tutta incentrata sull’interno coscia e sul trasferimento del peso. Inizia in un profondo plie squat con i piedi rivolti all’esterno e posizionati leggermente più larghi delle tue spalle. Tieni il braccio ai lati con i gomiti leggermente arrotondati come se stessi abbracciando una grande palla. Assicuratevi che la vostra spina dorsale sia lunga, l’ombelico tirato dentro e l’osso sacro che punta in basso verso il terreno. Immaginate che le vostre cosce interne siano come calamite mentre raddrizzate le vostre gambe e trasferite il vostro peso completamente sulla gamba sinistra. Tirerete la gamba destra davanti alla sinistra in una quinta posizione nel balletto. Il vostro obiettivo è di portare il tallone destro davanti alle dita del piede sinistro. Per lavorare l’interno delle cosce, dovete tenere le gambe dritte mentre tirate la gamba in dentro. Esci nel profondo plie squat di nuovo con la gamba destra e ripeti il movimento incrociando la gamba destra dietro la gamba sinistra questa volta. Continuate ad alternare davanti e dietro per dieci volte prima di ripetere dall’altro lato. Mantenere le gambe rivolte in fuori è la chiave per fare questa mossa sull’interno delle cosce, quindi fai del tuo meglio per aprire i fianchi e tenere l’interno delle cosce rivolto in avanti.
2. Side Leg Lifts- Sdraiati a terra su un lato del tuo corpo. Potete tenere la mano sul terreno di fronte a voi come supporto. Tenete le gambe dritte e leggermente in avanti rispetto ai fianchi in modo da non inarcare la schiena. Impegnate gli addominali mentre sollevate entrambe le gambe da terra. Stringete l’interno delle cosce insieme in modo che non si separino mai. Isolate il muscolo interno della coscia usando la gamba inferiore per sollevare la gamba superiore. Sollevare e abbassare le gambe 10 volte e poi tenere le gambe in aria. Mantenendo la gamba superiore dove si trova, abbassare e sollevare la gamba inferiore 10 volte usando l’interno della coscia. Ripetere dall’altro lato.
3. Rana con battiti di tacchi – Sedetevi a terra e appoggiatevi all’indietro in modo da essere appoggiati sugli avambracci. Tirare le ginocchia al petto con le gambe rivolte all’esterno. I talloni dovrebbero essere incollati insieme e le dita dei piedi separate con i piedi flessi. Assicuratevi di non affondare nelle scapole. Rimanete sollevati nel petto e forti nelle braccia e negli addominali. Raddrizzate le gambe in diagonale stringendo l’interno delle cosce. Andate lentamente in modo che il movimento sia iniziato dai muscoli interni delle cosce piuttosto che dai piedi. Tirare le gambe indietro e premerle fuori e dentro per altre 10-15 volte. Tenere le gambe fuori sull’ultima ripetizione e iniziare a battere rapidamente i talloni insieme per 20-30 secondi.
4. Sollevamenti dell’interno coscia- Sdraiarsi su un lato con l’avambraccio che sostiene il busto. Piegare la gamba superiore in modo che la suola del piede sia rivolta verso il suolo di fronte al ginocchio inferiore. Cercando di non far rotolare indietro la vostra anca superiore, sollevate la gamba inferiore più in alto che potete usando gli addominali e l’interno della coscia. Abbassare la gamba e ripetere 15-20 volte. Sull’ultimo rapporto, tenga la gamba in su e l’impulso o il cerchio della gamba 10 volte più. Questo brucerà davvero il tuo muscolo inferiore interno della coscia. Ripetere dall’altro lato.
Per mantenere la parte superiore delle gambe tonica, fare questi allenamenti dell’interno coscia almeno 3 volte a settimana. Insieme a una dieta sana, avrai un interno coscia forte e snello in poco tempo!
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