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Tra tutte le lesioni legate all’andatura, gli stiramenti ai tendini del ginocchio hanno il più alto tasso di recidiva, con ben 1/3 degli atleti infortunati che subiscono una nuova lesione nelle prime settimane dopo il ritorno allo sport. -Tom Michaud

Statisticamente, gli stiramenti del tendine del ginocchio sono una delle lesioni dei tessuti molli più comuni in tutti gli sport. Stranamente, raramente vedo stiramenti ai tendini del ginocchio nei nostri atleti a MBSC.

Più interessante per me è che gli stiramenti ai tendini del ginocchio sono spesso citati come uno degli infortuni più comuni che si ripresentano, qualcosa che vedo anche molto raramente nella pratica dopo la riabilitazione.

E’ queste osservazioni che mi fanno sentire che un corretto allenamento dovrebbe rendere gli stiramenti ai tendini del ginocchio un infortunio quasi evitabile.

Anatomia del tendine del ginocchio

Il gruppo del tendine del ginocchio è composto da quattro muscoli: il Semimembranoso, il Semitendinoso e il capo lungo e corto del Biceps Femoris.

Il semitendinoso e il semimembranoso hanno entrambi origine sulla faccia mediale della tuberosità ischiatica e si attaccano distalmente alla tibia mediale e alla fascia poplitea.

Il bicipite femorale è diviso in capi lunghi e corti con attacchi e direzioni delle fibre diverse. Il capo lungo ha origine prossimalmente all’aspetto laterale della tuberosità ischiatica e del legamento sacrotuberoso, mentre il capo corto ha origine alla linea aspera e alla cresta sopracondilare del femore. Entrambi i muscoli si fondono insieme distalmente attaccandosi al processo stiloideo del perone e al condilo tibiale laterale che scorre direttamente nel legamento collaterale laterale.

Funzione dei tendini del ginocchio

È importante capire le varie funzioni dei tendini del ginocchio durante il ciclo del passo per costruire un piano di riabilitazione o prevenzione mirato.

Nonostante molti libri di testo citino i tendini del ginocchio principalmente come flessori concentrici del ginocchio, questa descrizione non descrive accuratamente la loro funzione durante la locomozione. Infatti, la flessione del ginocchio durante la fase di oscillazione dell’andatura è principalmente un movimento passivo risultante dalla dinamica intersegmentale e dalla contrazione del gastrocnemio.

Funzionalmente, i tendini agiscono come stabilizzatori eccentrici per il ginocchio e l’articolazione sacroiliaca e sinergisti concentrici per l’estensione dell’anca.

Primariamente, i muscoli semimembranoso e semitendinoso funzionano come stabilizzatori eccentrici del ginocchio durante la porzione iniziale della fase di stance, co-attivando per limitare la traslazione tibiale anteriore insieme al popliteo e al LCA. Inoltre, lavorano anche come sinergista dei glutei che assistono nell’estensione dell’anca.

Il bicipite femorale serve come un importante deceleratore eccentrico dell’estensione del ginocchio durante la fase di oscillazione dell’andatura. Inoltre, a causa del suo attaccamento alla tuberosità ischiatica, il bicipite femorale aiuterà anche a stabilizzare l’articolazione sacroiliaca isometricamente durante il contatto del piede.

Meccanica di uno stiramento del tendine del ginocchio

Il muscolo più comunemente ferito è il bicipite femorale, che rappresenta il 53% di tutte le lesioni del tendine del ginocchio. Il classico stiramento del bicipite femorale che si verifica spesso durante lo sprint è più frequentemente uno stiramento del bicipite femorale, mentre le lesioni da sovraccarico balistico spesso si verificano nei muscoli semimembranoso e semitendinoso.

Nella mia pratica, trovo che ci sono quasi sempre alcune variabili cofondanti che sono la causa finale dietro qualsiasi infortunio acuto senza contatto. Ecco i tre fattori principali che trovo che possono spesso portare a stiramenti del tendine del ginocchio.

1). Posizionamento pelvico

Con molti di questi infortuni trovo che il malposizionamento pelvico, in particolare l’inclinazione pelvica anteriore è al centro del problema. Molti studi hanno citato l’inclinazione pelvica anteriore come un “fattore di rischio modificabile” per gli sforzi del bicipite femorale. Prendiamo un momento per considerare gli effetti dell’inclinazione pelvica anteriore sull’anca e sulla muscolatura del core.

La funzione più importante del tendine del ginocchio può essere il controllo posturale dell’innominato nel piano sagittale. La strategia naturale per la stabilizzazione del bacino ha i tendini del ginocchio che lavorano di concerto con il diaframma, gli obliqui e i glutei per mantenere efficacemente il bacino neutro.

In caso di inclinazione anteriore del bacino, la rotazione verso l’alto della tuberosità ischiatica causa cambiamenti nei rapporti lunghezza-tensione nella muscolatura che circonda il bacino. L’inibizione degli obliqui, dei glutei e del diaframma aumenta la domanda eccentrica dei muscoli del ginocchio per mantenere la posizione pelvica. La sensazione del carico eccentrico cronico spesso fa sì che gli individui con tilt anteriore si lamentino di avere i “tendini del ginocchio tesi” quando in realtà questi individui hanno i tendini del ginocchio che sono “bloccati in lunghezza” perché sono sovraccarichi e inibiti.

2). Inibizione degli estensori primari dell’anca

La debolezza e l’inibizione del gluteo massimo risulterà spesso in alterazioni nei modelli di reclutamento muscolare, facendo sì che i tendini del ginocchio diventino il muscolo dominante per l’estensione dell’anca. La dominanza sinergica dei tendini del ginocchio sui glutei aumenta notevolmente la domanda concentrica sui tendini del ginocchio lasciandoli estremamente suscettibili di lesioni da uso eccessivo.

3). Scarsa forza eccentrica degli hamstring

Molti programmi di allenamento si concentrano esclusivamente sull’allenamento della contrazione concentrica degli hamstring trascurando spesso lo sviluppo della forza eccentrica. Mentre la forza concentrica è importante per la produzione di forza, lo sviluppo della forza eccentrica è fondamentale per l’assorbimento della forza. La maggior parte delle lesioni dei tessuti molli senza contatto si verificano come risultato del cedimento del tendine durante la parte eccentrica della contrazione. Durante lo sprint c’è un’estrema domanda eccentrica sui tendini del ginocchio per stabilizzare il ginocchio e il bacino. L’incapacità di preparare adeguatamente i tendini del ginocchio a sopportare alti livelli di stress eccentrico aumenterà notevolmente le possibilità di uno stiramento dei tendini del ginocchio.

L’aumento delle richieste poste sui tendini del ginocchio come risultato delle disfunzioni di cui sopra alla fine porterà a lesioni da uso eccessivo e o rottura del tendine. Le richieste concorrenti eccentriche e concentriche spesso causano un sovraccarico del tendine durante la fase di colpo di tacco dell’andatura.

Durante lo sprint il gruppo dei tendini del ginocchio è più attivo nel periodo immediatamente precedente e successivo al colpo di tacco. Il bicipite femorale è sottoposto ai massimi livelli di stress eccentrico durante l’ultimo 20% della fase di oscillazione dell’andatura per decelerare l’estensione del ginocchio. In seguito, i bicipiti femorali devono subire una transizione dalla contrazione eccentrica a una breve contrazione isometrica al colpo di tacco prima di contrarsi concentricamente per assistere i glutei nell’estensione dell’anca. Questa transizione critica tra l’oscillazione terminale e la fase iniziale di stance è dove molti stiramenti del tendine del ginocchio si verificano.

Interventi pratici

Ristabilire l’allineamento pelvico

Il primo passo nel tuo protocollo di prevenzione e riabilitazione delle lesioni al tendine del ginocchio dovrebbe essere ripristinare l’allineamento pelvico del cliente. Nell’ordine delle operazioni dovresti sempre affrontare prima la respirazione e l’allineamento pelvico, poiché una disfunzione a questo livello limiterà il tuo successo lungo la strada.

L’esercizio con cui di solito inizio è l’esercizio di respirazione 90/90 mostrato sotto. Questo esercizio allena l’inclinazione pelvica posteriore attraverso la facilitazione degli obliqui e del diaframma. Una volta dimostrata la competenza a questo livello, progredisco in progressioni più impegnative nella sequenza di sviluppo.

Rafforzamento funzionale degli hamstring

Quando si prescrivono esercizi di forza con in mente la riabilitazione degli hamstring e la prevenzione delle lesioni, è importante considerare i meccanismi che spesso portano alle lesioni. Come accennato in precedenza, una combinazione di sovraccarico eccentrico e debolezza della muscolatura dei glutei gioca spesso un ruolo durante uno stiramento acuto del tendine del ginocchio. Con questo in mente è meglio prescrivere esercizi che allenino entrambe queste qualità.

Ecco i miei esercizi di rafforzamento dei tendini del ginocchio.

Single Leg Deadlift

Amo il deadlift a gamba singola perché fornisce un vero rafforzamento funzionale della catena posteriore. La natura stessa dell’esercizio condiziona il modello terminale del sollevamento attivo della gamba dritta, rafforzando le qualità di movimento fondamentali che controlliamo nella FMS. Inoltre, la posizione a gambe semi-dritte del deadlift a gamba singola fa un ottimo lavoro imitando la posizione dell’articolazione del ginocchio e dell’anca durante la fase di contatto iniziale dell’andatura, conferendo una certa specificità allo sprint. I vostri atleti devono eseguire la parte eccentrica dell’esercizio lentamente per condizionare il bicipite femorale mentre eseguono la parte concentrica in modo esplosivo con i glutei.

Progressione di curl di gambe su scivolo

Il valore dell’esercizio di curl di gambe su scivolo non può essere sopravvalutato nella prevenzione e riabilitazione degli stiramenti del bicipite femorale a causa della sua capacità di allenare la corretta co-contrazione dei glutei e dei bicipiti. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario che l’atleta possa mantenere l’estensione dell’anca con i glutei mentre co-contrae i tendini del ginocchio.

Gli allenatori dovrebbero concentrarsi su un’enfasi eccentrica quando inizialmente programmano questo esercizio in quanto condizionerà il bicipite femorale allo stress eccentrico e permetterà una corretta modellazione del tessuto cicatriziale se prescritto per la riabilitazione. Inoltre, trovo che iniziare con una variazione eccentrica regredita eviterà il problema dei crampi al bicipite femorale e permetterà un adattamento più rapido negli atleti che non sono allenati in questo esercizio.

Curl bilaterale eccentrico su slitta

Curl bilaterale su slitta

Curl unilaterale eccentrico su slitta

Curl unilaterale su slitta

Integrazione del movimento

Nel passaggio dall’allenamento specifico generale all’allenamento specifico per lo sport è importante colmare il divario dalla sala pesi al campo, insegnando una buona meccanica di sprint. In particolare allenando la meccanica di spinta posteriore che è necessaria per una fase di spinta efficace durante l’accelerazione. Una meccanica di accelerazione inefficiente porterà spesso ad una eccessiva dipendenza dai tendini del ginocchio per la propulsione in avanti.

Frequentemente, trovo che gli atleti sforzeranno i loro tendini del ginocchio mentre sovrascorrono o cercano di tirare il terreno dietro di loro piuttosto che guidare il terreno all’indietro. Quando gli atleti cercano di raggiungere e tirare il terreno all’indietro, sovraccaricano il tendine del ginocchio perché il muscolo deve cercare di fare tre lavori allo stesso tempo, flettere concentricamente il ginocchio, assistere nell’estensione dell’anca e stabilizzare isometricamente l’articolazione sacroiliaca. Questo sovraccarico è in definitiva ciò che porterà al cedimento del tendine. Con questo in mente, passo molto tempo con i miei atleti ad insegnare una buona meccanica dello sprint posteriore con i seguenti esercizi.

Skipping and Acceleration Drills

L’insegnamento dello skipping getterà le basi per sviluppare una buona meccanica posteriore per lo sprint. Una volta che il salto è padroneggiato, mi piace usare le esercitazioni per la corsa in appoggio e lo sprint di 10 metri per allenare la spinta del ginocchio in avanti e l’estensione dell’anca. Queste sono ottime esercitazioni per aiutare gli atleti a capire la separazione dell’anca e come tradurre efficacemente la forza nel terreno.

Spingere e trascinare la slitta

La spinta della slitta è l’ultimo strumento per imporre la separazione dell’anca e colmare il divario dall’allenamento con i pesi allo sprint. Anche se la spinta pesante della slitta è scoraggiata da molti allenatori di atletica, ritengo che non ci sia strumento più prezioso per un atleta della slitta pesata.

Neumann, Donald A. “Estremità inferiore”. Kinesiologia del sistema muscoloscheletrico: Fondamenti per la riabilitazione fisica. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Stampa. Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries.” British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. “Incidenza, rischio e prevenzione delle lesioni muscolari al bicipite femorale nel rugby professionistico”. La rivista americana di medicina dello sport 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Locomozione umana: La gestione conservativa dei disturbi legati all’andatura. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Stampa Questo articolo è stato scritto da Kevin Carr, C.S.C.S., LMT Co-proprietario di Movement As Medicine e Strength and Conditioning Coach presso Mike Boyle Strength and Conditioning. In poco tempo Kevin ha accumulato una grande esperienza nel campo della performance sportiva e dell’allenamento personale. Lavorando con tutti, dagli olimpionici degli Stati Uniti che cercano un vantaggio competitivo all’uomo medio o che cercano di perdere qualche chilo e diventare più sani, ha aiutato innumerevoli clienti a muoversi meglio e a vivere una vita più sana. Recentemente Kevin ha trovato una specializzazione nel ripristinare i modelli di movimento nei clienti con dolore e disfunzioni e aiutarli a recuperare il loro stile di vita attivo. Può essere contattato all’indirizzo [email protected]