Speriamo che il nostro seminario in otto parti sull’aumento del massimale della panca ti sia piaciuto. Come avete letto, non si tratta solo di aggiungere piastre alla barra ogni settimana e sperare di ottenere una o due ripetizioni in più. Alcuni altri trucchi del mestiere, testati in palestra e basati sulla ricerca, possono aiutarti a distruggere il tuo PR alla panca in breve tempo.
SEMINARIO SULLA PRESSA 1
SEMINARIO SULLA PRESSA 2
SEMINARIO SULLA PRESSA 3
Questa settimana, affrontiamo un problema fondamentale che affligge la maggior parte dei frequentatori di palestra con una mentalità fisica. Con l’obiettivo di costruire pettorali più grandi e più belli, la maggior parte dei ragazzi ricade nel solito approccio di cercare di rompere più tessuto muscolare possibile attraverso set ad alto volume che portano i muscoli oltre il cedimento. Questo metodo – e le sue variazioni – sono i maggiori responsabili della comparsa dei fisici che trovate in questo sito.
Set ad alto volume
Il volume è buono, anche per costruire forza. Ma per guadagnare rapidamente forza, devi pensare in termini di volume totale di serie, piuttosto che di ripetizioni. Questa tattica per guadagnare forza ti aiuterà a sollevare più peso nei tuoi set ad alto volume, il che ti aiuterà maggiormente a sviluppare le dimensioni e a migliorare l’estetica del tuo petto.
Focus On The First Rep
Se sei un powerlifter o un sollevatore o un atleta alla ricerca di guadagni di forza, dovresti considerare fortemente di eseguire più set con meno ripetizioni durante il tuo allenamento. Una chiave per diventare più forte è massimizzare ogni set e ogni singola ripetizione.
Un “massimo” è il massimo che puoi sollevare una volta. Diciamo che hai intenzione di fare un totale di 24 ripetizioni sulla panca in un allenamento. Un approccio tipico sarebbe quello di fare tre serie di otto ripetizioni. Quando si eseguono serie ad alte ripetizioni, diventa sempre più difficile produrre la forza massima man mano che la serie va avanti. Si ottiene anche un totale di sole tre prime ripetizioni (una per set).
>> PUNTO DI PREMESSA: Se vuoi seriamente spostare il tuo massimale, non seguire le regole e fare otto serie di tre ripetizioni. Ora hai un totale di otto prime ripetizioni. È più facile produrre forza massimale per sole tre ripetizioni che per otto. La durata del sollevamento di un peso submassimale con forza massimale è molto più vicina facendolo con tre ripetizioni che con otto, quando si riferisce a un 1RM. Più serie e meno ripetizioni sono specifiche per lo sport se il tuo sport è sviluppare una grande pressa su panca.
A parte, uno studio mostra che su una serie di cinque ripetizioni, dopo la terza, il tempo per completare la quarta e la quinta ripetizione era due volte più lungo.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, è il proprietario di JoshStrength.com e co-autore (con Adam benShea) del venditore numero 1 su Amazon Jailhouse Strong. È un allenatore di forza alla Metroflex Gym di Arlington, Texas, e detiene 12 record mondiali di powerlifting. Potete connettervi con lui su Twitter e Facebook o visitare il suo sito web all’indirizzo www.joshstrength.com.
NEXT WEEK: SEMINARIO SULLA PANCA 5: ALLENARE BANCHE MORTE
Strength Stack
Dose degli integratori
Proteine del formaggio 20 grammi 30-60 minuti prima dell’allenamento; 40-60 grammi immediatamente dopo l’allenamento
Caffeina 200-400 mg 1-2 ore prima degli allenamenti
Creatina 3-5 grammi con frullati pre e post allenamento; nei giorni di riposo prendere 3-5 grammi con la colazione
Beta-alanina 1-1.5 grammi con frullati pre e post allenamento; nei giorni di riposo prendere 1-1.5 grammi con la prima colazione
Ribosio 5-10 grammi con i frullati pre e post allenamento; nei giorni di riposo prendere 5-10 grammi con la prima colazione
Taurina 1-3 grammi con i frullati pre e post allenamento
Tribulus terrestris 250-750 mg con la prima colazione e un’ora prima degli allenamenti; non prenderlo nei giorni di riposo
Olio di pesce 4-6 grammi in 2-3 dosi divise ai pasti