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Un nuovo rapporto della National Sleep Foundation delinea gli obiettivi del sonno a cui dovremmo tendere.

Alcuni problemi di sonno sono ovvi: Quando ci si rigira tutta la notte o ci si sveglia ogni ora, è chiaro che qualcosa non va. Ma a volte, la qualità del sonno può essere più ambigua. E fino ad ora, non c’erano vere e proprie linee guida per definire cosa, esattamente, è un buon sonno.

Questo è cambiato il mese scorso quando la National Sleep Foundation ha pubblicato una prima serie di raccomandazioni sulla qualità del sonno nella rivista Sleep Health. Queste linee guida, stabilite da un gruppo di esperti medici e basate su una revisione di 277 studi precedenti, includono diverse misure che le persone possono utilizzare per determinare quanto bene stanno realmente dormendo di notte.

Lo specialista di medicina del sonno Philip Gehrman, PhD, assistente professore di psichiatria presso l’Università della Pennsylvania, dice che queste nuove linee guida possono essere utili per chiunque si sia chiesto se la loro terribile notte di sonno era così male come sembrava. “Non solo aiuterà le persone a sapere quando il loro sonno è povero”, dice, “ma a volte le persone pensano di essere cattivi dormitori quando in realtà sono nella norma”. (Gehrman non è stato coinvolto nella creazione delle nuove linee guida.)

Le raccomandazioni determinato “appropriato” e “inappropriato” gamme per diversi indicatori di buona qualità del sonno, tra cui il tempo trascorso alla deriva fuori, il numero di volte che si sveglia di notte, il tempo necessario per voi a riaddormentarsi e la percentuale del tempo totale a letto speso sonnecchiare. Sulla base di questi risultati, ecco gli obiettivi a cui gli adulti dovrebbero mirare – più i consigli di Gehrman su come raggiungerli.

Ti addormenti in 30 minuti o meno

Se ti ci vuole più di mezz’ora per addormentarti di notte, è probabile che sia per una delle due ragioni: “O stai andando a letto troppo presto per il tuo orologio interno, quando non sei fisicamente e mentalmente pronto per il sonno”, dice Gehrman, “o ti stai impegnando in attività che sono troppo stimolanti prima di dormire.”

Stare svegli è frustrante, aggiunge, e può portare ad ansia e continui problemi di sonno. Per evitarlo, riservate l’ora prima di andare a letto per attività rilassanti – il che significa niente e-mail di lavoro o tempo al computer. Se questo non fa il trucco, prova a cambiare il tuo programma di sonno in modo da andare a letto più tardi, quando ti senti effettivamente stanco.

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Ti svegli – per cinque minuti o più – non più di una volta per notte

(Per gli adulti dai 65 anni in su, anche due volte per notte è appropriato.) “Se ti svegli qualche volta e ti giri e torni a dormire, non è un grosso problema”, dice Gehrman. Ma se si sospetta di svegliarsi spesso a causa di un problema di salute, vale la pena parlare con il medico.

“Potrebbe essere un segno di reflusso acido, o mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto”, dice, “o potrebbe essere dovuto all’apnea del sonno, o dolore o disagio”. Se non riuscite a individuare una causa evidente – come il vostro cane che scalcia mentre sta sognando, per esempio – menzionatelo al prossimo controllo.

Vi riaddormentate entro 20 minuti

(Gli anziani possono impiegare un po’ più di tempo, fino a 30 minuti.) “Di solito abbiamo 10 o 15 minuti dopo il risveglio in cui il nostro corpo è calmo e rilassato”, dice Gehrman. “Ma una volta raggiunto il punto in cui ci si rende conto che non si sta tornando a dormire, si può innescare una cascata di sensazioni sempre più vigili.”

Quando si raggiunge il traguardo dei 20 minuti, dice, alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante e preferibilmente non legato alla TV o al computer, come leggere un libro, ascoltare un podcast o colorare. Può sembrare controintuitivo, ma la distrazione potrebbe essere ciò di cui il tuo cervello ha bisogno per riaddormentarsi finalmente.

Dormi l’85% del tempo che passi a letto

Se segui le prime tre linee guida, quest’ultima probabilmente si prenderà cura di te. Ma è un buon promemoria generale, dice Gehrman, che la camera da letto dovrebbe essere solo per due cose: sonno e sesso. “Cerca di ridurre al minimo l’uso del letto per altre attività”, dice, specialmente per guardare la televisione, scorrere il telefono o fare qualsiasi cosa legata al lavoro.

Le nuove linee guida sono state approvate dalla American Association of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development e Society for Women’s Health Research.

Gli autori dicono che le raccomandazioni possono aiutare sia i medici e pazienti meglio definire la salute del sonno, e può anche fornire un contesto prezioso per i milioni di consumatori che utilizzano tracker di sonno commerciale, come pure.

Gehrman avverte contro la lettura troppo in dati di sleep-tracker, tuttavia. La tecnologia di monitoraggio del sonno è stata studiata per anni, e molti dispositivi di ricerca sono abbastanza buoni, dice. Ma i prodotti commerciali hanno poche o nessuna prova per convalidare la loro accuratezza, e diversi studi hanno dimostrato che non funzionano quasi così bene come quelli utilizzati da scienziati e medici del sonno.

“Essi possono fornire informazioni utili, ma dovrebbero sempre essere presi con un grano di sale,” dice Gehrman. Quando si tratta di capire davvero quanto bene stai dormendo, dice, come ti senti – sia mentre sei a letto che durante il giorno – dovrebbe essere ancora il tuo indicatore più importante.

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