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ヨーグルトは、スーパーで見つけられる最も健康な乳製品の1つです。 おいしいおやつやデザート、カルシウムの供給源となるだけでなく、最も重要なのは、消化がよく、腸内マイクロバイオームのバランスを保つのに役立つプロバイオティクス細菌が含まれていることです。

しかし、それが常に正しいとは限りません! スーパーマーケットの乳製品売り場を見ると、大量の砂糖や香料が添加されたヨーグルトのブランドを何十種類も見つけることができます。 実際、1食分のヨーグルトの多くには、キャンディバー1本分の砂糖が含まれていることがあります。

良質のヨーグルトは、健康的で低糖質の食事に取り入れることができます。 子供にも大人にも有益で、体が病気を撃退するために必要な善玉菌を摂取することができます。

なぜヨーグルトには砂糖が含まれているのでしょうか？

加糖とヨーグルトに含まれる天然の糖分には大きな違いがあります。

ヨーグルトには、「スターターカルチャー」として知られるさまざまな天然細菌が含まれています。

これらのスターターカルチャーが乳糖を発酵させて、乳酸を生産するために働きます。 乳酸が増えると、牛乳のpHが下がり、牛乳が濃くなったり、固まったりするのです。 こうしてヨーグルトになるのです。 また、この発酵の過程で、ヨーグルト独特のピリッとした風味が生まれます。 (1)

乳糖が発酵すると、ガラクトースとグルコースができます。 これらは、ヨーグルト製品の栄養表示で目にすることができる糖類です。 しかし、グルコースはほとんど乳酸に変化します。

この低い乳糖含有量のもう一つの利点は、牛乳と比較して、ヨーグルトがしばしば人々にとって消化しやすいということです。 このため、乳糖不耐症の人でも問題なくヨーグルトを食べることができます。

なぜ加糖はよくないのですか？

砂糖は製品の味を良くすることはあっても、健康を良くすることはほとんどないのです! 過剰な加糖を食べると、健康にさまざまな悪影響があります。 砂糖はまた、病気を引き起こす病原性酵母やバクテリアの主要な燃料であり、腸管内の「友好的な」バクテリアを押しのけてしまうのです。 健康な腸を維持し、健康全般を最適化するには、砂糖の摂取量を制限する必要があります。

市販のヨーグルトにプロバイオティクス細菌がたくさん含まれていると書いてあっても、砂糖が添加されていると、その効果が打ち消されてしまう可能性が高いのです。 さらに、多くの市販のヨーグルトには、加糖だけでなく、人工着色料、人工香料、人工甘味料、さらには人工増粘剤も含まれています。 製品によっては、味を甘くするために遺伝子組み換えの砂糖の変種が使われているものもあります。

どのタイプのヨーグルトを買うべきですか？

スーパーマーケットにはさまざまなヨーグルトが並んでいますが、どれが体によいのかわかりにくいかもしれません。 ほとんどの場合、シンプルであることが一番です。

Probiotic yogurt with live cultures

前述のように、FDAはヨーグルトにL. bulgaricusとS. thermophilusを含むことを要求しています。 まず、これらが含まれているかどうかを確認しましょう。 ブランドによっては、「ライブ＆アクティブカルチャー」が含まれていることや、全米ヨーグルト協会（NYA）の認証があることを記載しているものもあります。 これは、その製品が製造された時点で、1グラムあたり少なくとも1億個の培養物があることを保証するものです。

ブランドは、製品に他の菌株の生菌と活性菌を加えることもあります。 細菌培養物であるラクトバチルス・ブルガリクスとストレプトコッカス・サーモフィルスは、ヨーグルトに存在することが法律で義務付けられています。 ラクトバチルス・アシドフィルス、ラクトバチルス・カゼイ、ビフィズス菌などの他の培養物は、その健康効果を期待して後から加えることができます。

ヨーグルトの細菌株は健康に多くの利点があることが研究によって示されています。 ヨーグルトは、腸の免疫システムを刺激し、病原性の酵母や細菌に対する防御力を高めるのに役立ちます。 また、乳糖不耐症の人の乳糖の消化を改善し、全体的な消化と腸の通過時間を高めることが分かっています。

ヨーグルトのプロバイオティクス細菌のすべてが実際にあなたの腸に到達するわけではないことに注意してください。 また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “ということです。 しかし、これらの細菌の十分な数は、あなたの腸への旅を生き残るために違いを作るでしょう。 また、ヨーグルトは栄養価が高く、消化しやすい食品であり、一般的に腸の健康に有益であることを覚えておいてください。 (2)

砂糖不使用

可能な限り無糖のヨーグルトを選びましょう。 つまり、砂糖を加えず、果物などの香料も加えていないということです。

プレーンで無糖、無香料のヨーグルトは、通常、砂糖を加えていない唯一のタイプです。 退屈に聞こえるかもしれませんが、そのほうがずっと体によいのです。 無糖のヨーグルトには、普通のヨーグルト、ギリシャのヨーグルト、無脂肪、全脂肪があります。 ギリシャヨーグルトはとろりとした食感が素晴らしく、ヘルシーなデザートとして活躍します。

覚えておいてほしいのは、栄養表示ラベルに砂糖が書かれていても、それは必ずしも「加糖」ではない、ということです。 プレーンヨーグルトの砂糖は、乳糖と呼ばれる自然に存在する乳糖で、発酵プロセスを開始するために必要です。

How To Spot Hidden Sugars

残念ながら、砂糖は栄養表示で簡単に見分けられるものではありません。 砂糖という言葉を含まない、さまざまな名前で表示されることもあるのです。

最初の手がかりは、マルトース、グルコース、スクロースなど、「ose」で終わる名前です。

砂糖の他の名称には、高果糖コーンシロップ (HFCS)、糖蜜、サトウキビ糖、コーン甘味料、粗糖、シロップ、蜂蜜、濃縮果汁などがあります。

果物からよく使われる糖類には、ナツメヤシ糖、ブドウ濃縮果汁、ブドウ糖、ナシ濃縮果汁が含まれます。 (3)

市販の無糖のプレーンギリシャヨーグルトの一般的な糖分は、5グラム程度になります。

なぜ自分でヨーグルトを作るのがよいのでしょうか？

市販のヨーグルトは便利で簡単に手に入ります。 しかし、特定の製品の品質は、使用された牛乳と製造工程に大きく依存します。

研究によると、ほとんどの市販ヨーグルトの製造に使用されている牛乳は、しばしば低品質であることが判明しています。

自分で作るヨーグルトは簡単で、市販のヨーグルトに含まれる有害物質をすべて避けることができます。 バクテリアは発酵の過程で牛乳に含まれる天然の糖分（ラクトース）を消費するため、ヨーグルトを長く発酵させて糖分を減らすことができるのです。 このため、自家製ヨーグルトは、乳糖不耐症の方にもよく受け入れられることが多いです。

一方、市販のヨーグルトは、高温で短時間発酵させることが多いようです。 また、保存性を高めるために低温殺菌されているヨーグルトもあります。

自分でヨーグルトを作れば、どんな材料が入っているのかがよくわかります。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届く、とはこのこと。

ヨーグルトを使ったヘルシーレシピ

ヨーグルトを使った低糖質でヘルシーなレシピをご紹介します。 お楽しみに

• りんご&くるみヨーグルトパフェ
• ルバーブマフィン
• ビーガン カリフラワーカレー
• ライムクレーマ入りフィッシュタコス
• マッシュルーム
• モロッコ風炒め
• 地中海ズッキーニディップ
• バーチャミューズリー
• 南西部のスフレ