All or Nothingの考え方が浸透している社会ですが、運動や食事、目標設定に関しては、中庸がマントラになっています。 それでも、私たちの多くが、中庸を捨てて極端に向かうほど恐れるものが1つあります：脂肪です。 1990年代の低脂肪ブームの後遺症が残り、多くの人が脂肪に関しては少なければ少ないほど良いと考えているのです。
特に心臓病のリスクを減らそうとしたり、体重を減らそうとしたりする場合、食事から摂取する脂肪を意識することは、間違いなく良いことです。 しかし、それをやりすぎると、健康を害することになりかねません。
健康な成人の場合、アメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日のカロリーの20～35％を脂肪から摂ることを推奨しています。 アメリカ心臓協会は、中道的なアプローチで、脂肪の摂取量を30%にすることを提唱しています。 以下の表で、これらの範囲に基づく1日の推奨脂肪量を確認してください。
Recommended Daily Fat Intake Based on Calorie Needs
^Less than 20 percent of daily calories
+35 percent of daily calories
必ずしも脂肪が低ければ良いというわけではないのです。 脂肪からの摂取カロリーが1日の20％未満（上のグラフの「低すぎる」を参照）を常態としていると、上で述べたように、さまざまな点で健康が損なわれます。 また、脂肪が多すぎる食事（上の表の「多すぎる」を参照）は、心臓病、糖尿病、がん、体重増加などの問題を引き起こします。
脂肪制限のしすぎによる6つの健康リスク
1. これらの栄養素は脂溶性であるため、体がそれらを利用するためには食物脂肪が必要です。 これらのビタミンは主に肝臓と脂肪組織に貯蔵され、成長、免疫、細胞修復、血液凝固などの身体機能において重要な役割を果たします。
2.うつ病
脂肪、特に食べ物からしか摂取できない必須脂肪酸が少なすぎる食事は、精神衛生上よくありません。 オメガ3系とオメガ6系はともに、気分や行動に関与しています。 オメガ3系とオメガ6系はともに、気分や行動に関与しています。オメガ3系は脳内で生成される多くのホルモンや化学物質の前駆体です。 Journal of Affective Disorders誌に掲載されたある研究では、必須脂肪酸の摂取量の少なさや異常と、うつ病の症状との間に関連性があると報告されています。 他の研究では、脂肪酸が脳の神経細胞を絶縁し、神経細胞間のコミュニケーションを円滑にすることが示されています。 オメガ3が欠乏している人は、双極性障害、統合失調症、摂食障害、ADHDに苦しむ可能性があります。 オメガ3を多く摂取すると、前立腺腫瘍やがん細胞の成長も遅くなることが研究で明らかになっています。 3304＞4.高コレステロールと心臓病＜3304＞低脂肪食は、コレステロール値や心臓病にも関与しています。 低脂肪の食事をしていると、体内のHDL（「善玉」コレステロール）のレベルが下がります。 心臓病を防ぐにはHDLを高くする必要があるため、これは問題です。 HDLは、血液中の悪玉コレステロールを回収し、肝臓に運んで排泄します。 この比率のバランスが崩れ、LDL（悪玉）コレステロール値が高くなると、コレステロールの問題に直面し、心臓病のリスクが高まります。 必須脂肪酸、特にオメガ3はHDLを増加させ、コレステロール値を改善し、心臓を保護することができます。 栄養素のアンバランス-特に炭水化物
もしあなたが十分な脂肪を摂っていないなら、他のもの、つまり炭水化物やタンパク質を摂り過ぎている可能性が高いです。 これは、あなたの食事の全体的なバランスに影響を与え、健康上の問題につながる可能性があります。 炭水化物の多い食事は食欲を増進させ、腹囲を広げ、2型糖尿病の可能性も高くなります。 逆に、高タンパク食は腎臓と肝臓に負担をかけ、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。 どちらの場合も、栄養不足になる可能性があります。 大切なのは、三大栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）のバランスをとり、栄養を最適化し、病気を予防することです（詳細は後述）。 これらの加工食品の多くは、味をよくするために糖分を加えており、カロリーは本来の全脂肪食品と同じようなものです。 調査によると、人々はこれらの食品を「おまけ」だと考え、ヘルシーだとかカロリーが低いと思い込んで食べ過ぎてしまう傾向があるそうです。 さらに、脂肪は食べ物の風味を運ぶのに役立ちます。 満腹感や満腹感をもたらすので、脂肪を摂取できる食事やおやつであれば、すぐにまた食べたいと感じることなく、長く続けられるというわけです。 脂肪が不足すると、食欲に負けてしまいます。
脂肪を十分に摂らないことによる健康へのリスクを考えると、毎日の食事に十分に取り入れることが重要であることは間違いありません。 しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。 アボカド、キャノーラ油、オリーブ油、アーモンド、マグロ、サーモン、亜麻仁などの食品は、いずれも健康的な脂肪の優れた供給源となります。 高脂肪の肉類や乳製品、トランス脂肪酸（水素添加油）、飽和脂肪酸は制限する必要があります。
カロリーが低すぎると減量に支障が出るように、脂肪が少なすぎる食事も健康を害する可能性があります。 毎日適度な量の脂肪を摂取することで、心臓や脳、そして体を守ることができるという安心感を持って、食事を楽しんでください。