Question: ダイエットのために朝食べるのに最も適した食べ物は何ですか？
答えです。 タンパク質です。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。
卵やソーセージはカロリーが高いので、直感に反しているように聞こえるかもしれません。 高タンパク食品は必ずしも低カロリー食品ではないことは事実ですが、栄養価が高く、含まれるカロリーに対して十分な栄養（食物繊維、抗酸化物質など）を提供します。
そこで、リンゴとリンゴ（または卵とシリアル）を比較する場合、その内訳は次のとおりです。
大きな固ゆで卵3個は、19グラムのタンパク質でおよそ223カロリーを含みます。
1カップ半の Frosted Flake は、2グラムのタンパク質で240カロリーを含みます。
さらに、食後の満腹感を助けることに加えて、タンパク質は朝食が終わった後もずっと続く効果をもたらします。
アメリカ臨床栄養ジャーナルの研究では、高タンパクの朝食を食べた人は、低タンパクの食事で1日を始めた人に比べて、夕方の高脂肪や高糖分の間食が少ないと分かりました。 だから、本質的に、タンパク質はstaying power.
別の最近の研究では、高タンパクの朝食を食べる人はチェックで欲求を保つことができ、糖尿病.
マイクRoussell、博士を開発のあなたのリスクを下げるかもしれないグルコースとインスリンレベルに対するより良いコントロールを持っていることを発見しました。 を?めて、?めて、?めて、? さらに、彼らはおいしいです。 つまり、卵とチキンソーセージだけを食べて、減量を促進する必要はないということです。
そして、それは特に良いことです。朝食に決して含まれてはならない1つの成分は、退屈です。
- Egg and Tomato Breakfast Sandwich with Herb Mayo
- Almond, Blueberry, Cinnamon Skillet Granola
- Lemon Blueberry Banana Pancakes
- Migas
- Porcini Mushroom and Goat Cheese Omelet
- Supergreens Anytime Frittata
- Huevos Rancheros with Black Bean-Avocado Salsa
- 黄泉の国の卵
- ソーセージ、ガーリック、グリーンとゆで卵
- 朝食サラダ
- Santa Fe Breakfast Burrito
- 13. ブラックチェリーシェイクとピーナッツバターオートミール
- Overnight Protein Oats
- Savory Breakfast Grits
- Cheesy Breakfast Roll-Up
- Salmon on Toast
- Turkey Hash
- The Bermuda
- Egg Scramble With Sweet Potatoes
- Eggs Benedict Florentine with Salmon
- PB Protein Overnight Oatmeal
- ベリーボウル
Egg and Tomato Breakfast Sandwich with Herb Mayo
一日の最初の人間関係がファーストフードのドライブスルーのインターホンだったら、悪いスタートを切ることになりますね。 メンズヘルスの料理本「A Man, A Pan, A Plan」に載っているこのサンドイッチを、代わりに食べてください。 油物を避け、食物繊維で満腹になり、昼前にこっそり野菜も食べられます。 頑張れ、あなた
What You’ll Need:
マヨ 大さじ1
刻んだフレッシュハーブ（バジル、ローズマリー、オレガノ、タイム） 大さじ1
バター 大さじ1
全粒粉のイングリッシュマフィン（分割） 1個
卵 大1個
トマト 1枚（1/2インチ厚）
作り方：
1. 小さなボウルにマヨとハーブを混ぜ合わせる。 脇に置いておく。 大きめのノンスティックフライパンで中火にかけ、バターの半分を溶かす。 2.半分に切ったイングリッシュマフィンを切り口を下にして入れる。 2～4分、きつね色になるまでトーストする。 マフィンを皿に移し、1のマフィンにマヨネーズを塗る
2.同じフライパンに残りのバターを入れ、渦を巻くように塗る
3.マヨネーズを塗る。 卵とトマトを別々のフライパンに入れる。 トマトは塩・こしょうで味を調える。 卵はお好みの焼き加減で、片面1分、片面2分焼く。 卵を裏返したら、トマトも裏返す。 マヨネーズを塗ったマフィンの上に、トマトと卵を乗せる。 サンドイッチを閉じる。 チャオ 1食分
1食分の栄養分です。 412カロリー、タンパク質13g、炭水化物28g（食物繊維5g）、脂質29g
Almond, Blueberry, Cinnamon Skillet Granola
グラノーラの本当の姿を呼びましょう：見栄えのする朝食用シリアルです。 とはいえ、この「A Man, A Pan, A Plan」のレシピのように、Frosted Flakeのボウルにナッツやフルーツ、フラックスシードが入っているわけではありません。 ごめんね、トニー ギリシャのヨーグルトと一緒に食べれば、タンパク質も摂取できます。
What You’ll Need:
バター 大さじ2
蜂蜜 大さじ2
亜麻仁 大さじ2
ドライブルーベリー 大さじ2
オールドファッションオーツ 1カップ
スライスアーモンド 1/4カップ
シナモン 小匙1/2
作り方：
1.スライスアーモンドを1/4カップ、スライスしたアーモンドを1/2カップ、ドライブルーベリーを1/2カップ。 大きめのノンスティックフライパンで中火にかけ、バターを溶かします。 はちみつを加えてよく混ぜます。 亜麻仁とブルーベリーを加え、よくかき混ぜながら香りが出るまで2～3分加熱する。 オーツ麦、アーモンド、シナモンを加え、アーモンドがきつね色になり、少し粘りが出るまで、混ぜながらさらに2～3分加熱する。 アルミホイルの上にグラノーラを広げ、冷ます。 蓋付きの容器で保存するか、プレーンまたはバニラのギリシャヨーグルトと一緒にお召し上がりください。 4人分です。
1食分の栄養（ヨーグルト抜き）：214カロリー、5gタンパク質、27g炭水化物（4g繊維）、10g脂質
Lemon Blueberry Banana Pancakes
おいしいパンケーキは、ハートもふわふわも同じでなければなりません。 そこで、乳製品界の安定剤であるリコッタの出番です。 このクリーミーな凝乳が、パンケーキをふっくらとさせ、パンケーキが弱くなるのを防ぎます。 このレシピが気に入りましたか？ 何だと思いますか？ これも「A Man, A Pan, A Plan」のレシピです。 (最後の製品紹介、約束します。)
What You’ll Need:|砂糖大さじ2
卵3個（白身と黄身を分ける）
レモン1個の皮
溶かしバター大さじ2（ブラシ用）
小麦粉大さじ7
軽くつぶしたブルーベリー1カップ
切ったバナナ1本
メープルシロップ（好みで）作り方：
1. 大きなボウルにリコッタ、砂糖、卵黄、レモンの皮を入れ混ぜる。 大さじ2杯の溶かしバター、小麦粉を順次泡立て器で混ぜる。
2.中くらいのボウルに卵白を入れ、泡がなくなるまで泡立てる。 大きなボウルに卵白とブルーベリーを加え、よく混ぜる。
3.大きめのノンスティックフライパンにバターを塗り、中火にかけます。 一度に、スプーン山盛り1杯の生地をフライパンに入れます。 片面2分ずつ、きつね色になるまで焼く。 お好みでバナナスライスとシロップを添えて、すぐにお召し上がりください。 小ぶりなパンケーキ10～14枚分。 4人分です。
1食あたりの栄養成分
このレシピは、炒め物、煮物、揚げ物、炒め物、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、炒め煮、……
このレシピで一番人気のあるブランチは？ このレシピは、ビーツに手を加えるため、最も厄介なものでもあります。 パトリック・ベイトマンが遊びに来たみたいなシンクになりますよ。 あまりおいしくない画像で申し訳ありません。 台所にお客さんを入れないようにしましょうね。
用意するもの。
ビーツ（大）3個（洗って、おろし金の粗めの面で細かくする）
卵1個
コーンスターチ小さじ4杯。 プラスアルファ
キャノーラ油1/4カップ
サワークリーム1/4カップ
スモークサーモン4オンス
刻みディル大さじ2
みじん切り赤玉葱小1/4
ケッパー大さじ1
レモン1/2をくし形切り
How to Make It:
1. ペーパータオルでビーツの水分をできるだけ絞る。 大きなボウルにビーツ、卵、コーンスターチを入れて混ぜ合わせます。 2.大きめのノンスティックフライパンに油をひき、中火で加熱します。 2.大きめのノンスティックフライパンに油をひき、きつね色になったら、細切りにしたビーツの山を加え、手のひらサイズになるまでヘラで押し固める。 塩・こしょう少々で味付けし、底がカリッとするまで1～2分焼く。 裏返して繰り返し焼く。 ビーツがなくなるまで一度に作業する。 ペーパータオルを敷いた皿に移し、水気を切る。
3.フリッターを皿に移し、サワークリーム、サーモン、ディル、レッドオニオン、ケーパーをトッピングする。 レモンのくし形切りを添えてできあがり。 2人分です。
1食あたりの栄養成分 619カロリー、たんぱく質41g、炭水化物20g（食物繊維4g）、脂質42g
Migas
朝食はお好きですか？ ナチョスは好きですか？ それなら、この朝食ナチョスをあなたの朝に迎えてください。 カリカリです。 卵っぽい。 チーズが効いています。 そして、袋の底に残ったトルティーヤチップスを使い切るのに最適です。
必要なもの:
キャノーラ油 大さじ1
刻んだ白タマネギ 中1/4個（約1/2カップ）
軽く砕いたトルティーヤチップス 1カップ
卵 大3個
細切りチーズ（ペッパー ジャックまたはチェダー） 大さじ2
角に切ったアボカド 1/2個
シラントロ 2～3本分の葉
ホットソース 適宜作り方：
1. 大きめのノンスティックフライパンにキャノーラ油を入れ、中火で熱します。 玉ねぎを加え、時々かき混ぜながら、半透明になるまで2～3分加熱します。 チップを加え、香りが出るまで2分ほど加熱する。
2.ミガスを大きな皿に移し、チーズ、アボカド、コリアンダー、ホットソースをトッピングする。 1を食べさせる。
1食あたりの栄養成分
Porcini Mushroom and Goat Cheese Omelet
ゆったりとした朝には、スクランブルエッグや瓶詰めのケチャップよりも豪華なものが食べたくなるものです。 このレシピでは、肉厚のマッシュルーム、クリーミーなゴートチーズ、そして新鮮な刻みハーブを使い、卵の味を高めています。 お洒落になりましたね。
What You’ll Need:
乾燥ポルチーニ茸 大さじ2
卵 大3個
バター 大さじ1
崩したゴートチーズ 1オンス
刻んだパセリ 大さじ1（サービス用）
作り方：
1.乾燥ポルチーニ茸は、1日2～3回、1日2～3回、1日3～4回、1回ずつ加熱する。 中くらいのボウルにマッシュルームを入れて水を張り、30分以上、水分が戻るまで浸けておく。 マッシュルームをよく洗い、みじん切りにする。 きのこ汁をコーヒーフィルターで濾して、小さなボウルに入れる。
2.中くらいのボウルに卵を入れ、塩、こしょう各少々、残しておいたマッシュルーム液小さじ1杯を入れて激しくかき混ぜます。
3.大きめのノンスティックフライパンにバターを入れ、中火で溶かします。 卵を加え、固まるまで3～4分焼く。
4.3分の1のところから、マッシュルームとゴートチーズをすべて使ってラインを作る。 ヘラで卵の縁を折って、マッシュルームとチーズの上に乗せる。 その後、フライパンを皿に運び、ヘラでオムレツを皿に優しく誘導し、皿の上に筒状になるように転がし続ける。 パセリをトッピングする。 1を食べさせる。
1食あたりの栄養成分 485カロリー、タンパク質31g、炭水化物10g（食物繊維3g）、脂質35g
Supergreens Anytime Frittata
濃い葉野菜は栄養界のXメンです。 満腹感が長く続き、致命的な病気と闘い、高血圧にも効くというスーパーパワーを持っています。 この卵とチーズの朝食ベイクを、理想的なデリバリー容器として使ってください。
必要なもの：
卵1ダース
オリーブオイル大さじ1
ざく切りのブロッコリー2カップ
ざく切りのケール2カップ
ほうれん草2カップ
おろしたてのパルメザン1/2カップ
パプリカ、適量
How to Make It:
1.ブロッコリーとケールを混ぜ合わせ、塩コショウで味付けする。 オーブンを350°Fに予熱しておく。 中くらいのボウルに卵を入れ、塩・コショウを大きく2つまみ入れて溶きます。 脇に置いておく。
2.大きめのオーブン用フライパンで、オリーブオイルを熱します。 ブロッコリー、ケール、ほうれん草を加える。
3.弱火にし、卵を加える。 卵が均等になるようにフライパンを回転させる。 卵の端が固まるまで、1～2分ほど焼く。 チーズをのせ、フライパンをオーブンに入れる。 卵が完全に固まり、チーズが溶けるまで10分ほど焼く。
4.オーブンミットを使って、オーブンからフライパンを取り出します。 5分ほど冷ましてから、まな板に移し、スライスする。 4人前を食べさせる。
1食あたりの栄養成分 317カロリー、タンパク質25g、炭水化物7g（食物繊維2g）、脂質21g
Huevos Rancheros with Black Bean-Avocado Salsa
人はレストランのメニューに「Huevos」があるとつい首をかしげがちである。 当然ですね、とても美味しいのですから。 しかし、食卓で食べる分には、それほど難しいものではありません。 10分ほどで作れます。 食べてください。 絶賛してください。 自分のレストランを開くことを検討してください。
What You’ll Need:
黒豆（水洗いして水気を切ったもの）1/2カップ
アボカド（角切り）1/2個
レッドオニオン（みじん切り）1/4個
ライム汁1/4個
刻んだコリアンダー大さじ1
菜種油大さじ1
小（6インチ）のトルティーヤ2枚
卵2個
作り方：
1. 中くらいのボウルに、黒豆、アボカド、玉ねぎ、ライム汁、コリアンダーを混ぜ合わせます。 塩・コショウで味を調える。
2.小さめのノンスティックフライパンにキャノーラ油を入れ、中火で熱します。 油がまわったら、トルティーヤを重ねたものを入れる。 上のトルティーヤが膨らむまで、15～30秒焼きます。 トングで重ね合わせたトルティーヤをひっくり返し、さらに上のトルティーヤをひっくり返す。 トルティーヤの全面に火が通るまで、さらに4回繰り返す。 トルティーヤを皿に移します。
3.フライパンを中火にします。 卵を慎重に割り入れ、フライパンに蓋をして、白身が固まるまで2～4分焼く。 トルティーヤの上に卵をスライドさせ、サルサをのせる。 フォークとナイフで食べる。 1食分
1食分の栄養分。 671カロリー、タンパク質26g、炭水化物60g（食物繊維13g）、脂質39g
黄泉の国の卵
もしかしたら、シャクシュカとも呼ばれる、要約するとトマトソースで焼いた卵の煉獄卵をご存じですか？ この料理の運命はもっと確かなものです。 地獄に落ちろ！
What You’ll Need:
キャノーラ油 小さじ1
にんにく 2片（みじん切り）
玉ねぎ 中1/2個（みじん切り）
赤パプリカ 1個（みじん切り）
スパイシーチキンソーセージ 1ポンド（1.5kg）。 ケーシングを取り除く
トマトソース1瓶（24オンス）
卵4個
つぶした赤唐辛子フレーク、適量
刻んだバジル大さじ2
全粒粉ポケットピタ（半分に切り、温めて供する）2枚
＜8775＞作り方。
1. 大きめのノンスティックフライパンか鋳物ホーロー鍋に、キャノーラオイル、にんにく、玉ねぎを入れる。 中火にして、時々かき混ぜながら、にんにくの香りが立つまで2～3分ほど焼く。 パプリカを加え、玉ねぎが透き通るまで、よくかき混ぜながら2～3分焼く。
2. チキンソーセージを加え、時々かき混ぜながら、焼き色がつくまで、5～7分焼く。 3.スプーンの背で、ソースに浅い「カップ」を4つ作る。 卵を1個ずつ丁寧に割り入れる。 フライパンに蓋をして、卵の白身に火が通るまで10分ほど煮込みます。
4.器に盛り、砕いた赤唐辛子とバジルをのせ、ピタを添えてできあがり。 4人分です。
1食あたりの栄養成分 402カロリー、タンパク質31g、炭水化物36g（食物繊維6g）、脂質16g
ソーセージ、ガーリック、グリーンとゆで卵
フライパンのふたは、キッチンキャビネットから落ちる以外にもいろいろ使えるんですよ。 例えば、このレシピでは、フライパンの上に蓋をすることで、蒸気のある調理環境を作り、硬いブロッコリーラベを早く柔らかくすることができます。 フタ、バンザイ
必要なもの:
卵4個
オリーブオイル大さじ1
にんにく3片（みじん切り）
玉ねぎ小1個（みじん切り）
キャラウェイシード小さじ1/2
チキンソーセージ1ポンド（ケースを外す）
ブロッコリー4カップ
ベビーほうれん草2カップ
How to make it:
1. 沸騰したお湯を入れた小鍋を沸騰させる。 火加減は中火にします。 沸騰したら、卵を慎重に入れる。 時々スプーンで軽く転がしながら、柔らかくゆで上がるまで約8分ほど煮る。 スプーンで卵を取り出し、ボウルに移して冷ます。
2.大きめの鍋に油、にんにく、玉ねぎを入れ、火にかける。 火加減は中火にします。 玉ねぎは透き通るまで3～5分ほど加熱します。 キャラウェイとソーセージを加え、焼き色がつくまで7～10分ほど焼く。 青菜を加えて蓋をし、時々かき混ぜながら、しんなりするまで3～5分焼く。
3.青菜がしんなりしたら、卵を丁寧に剥く。 フライパンの中身を2つの皿に移し、半分に切った卵を2個ずつ乗せる。 2人分です。
1人分の栄養です。 584カロリー、たんぱく質54g、炭水化物13g（食物繊維4g）、脂質35g
朝食サラダ
朝食にサラダはいかがでしょうか？ 卵、ベーコン、アボカドを使った、栄養たっぷりの一日の始まりです。
What You’ll Need:
トマト5個分の果汁
エシャロット2個（みじん切り）
ディジョンマスタード大さじ1
赤ワインビネガー1/3カップ
マヨネーズ1カップ
サワークリーム1カップ
エクストラバージンオリーブオイル1カップ
半割したプチトマト6個
チャイブスライス 大さじ1
刻んだベーコン1カップ（約100g）
ロメインハート（みじん切り） 2個
レッドオニオン（薄切り） 1個
ゆで卵（1/4個）
アボカド（スライス） 1個
作り方：
1. ドレッシングを作る。 大きなボウルにトマトジュース、エシャロット、マスタード、塩ひとつまみ、赤ワインビネガー、マヨネーズ、サワークリーム、挽きたての黒こしょうを入れて泡立て、好みの味にする。 混ぜ合わせたら、オリーブオイルをゆっくりと泡立てる。 使うまで冷蔵庫で冷やす。 (ドレッシングは約1クォートになり、冷蔵庫で2週間ほどもちます。)
2.大きなボールにプチトマト、チャイブ、ベーコン、ロメイン、オニオン、大さじ4杯の残ったドレッシングを混ぜる。 卵、アボカドをのせ、さらに黒こしょうをふる。 4人前を作ります。
Santa Fe Breakfast Burrito
「タンパク質がないと、男はすぐに筋肉量を失ってしまう」と、ウィリアム J. エバンス博士、老年医学、生理学、アーカンソー大学の栄養学の教授は述べています。 この食事にはそれが詰まっているのです。
必要なもの：
卵2個
サンタフェ冷凍ミックスベジタブル（黒豆、ピーマン、コーン）1カップ
小麦粉トルティーヤ1枚
千切りチェダーチーズ1/2カップ
サルサ1/4カップ
作り方：
卵と野菜を混ぜ、スティックスプレーをかけた皿に広げ、その中に入れます。 電子レンジで1分加熱し、フォークでかき混ぜ、卵に火が通り、野菜が温まるまで再度電子レンジで加熱する。 小麦粉のトルティーヤに盛り付け、細切れのチェダーチーズとサルサをのせ、折りたたんで食べます。 1食分
ブリトー1個あたり：530カロリー、36gタンパク質、53g炭水化物（6繊維）、18g脂質
13. ブラックチェリーシェイクとピーナッツバターオートミール
1日に全粒粉シリアル（オートミールなど）を1食以上食べる男性は、心臓病を含むあらゆる原因で死亡するリスクが最も低いことが、5年間の86000人の医師の研究により明らかになった。 チェリーやイチゴは、アスピリンの有効成分であるサリチル酸塩の天然供給源であり、ストレスからくる朝の頭痛を和らげるのに理想的です。
必要なもの:
チェリージュース1カップ
冷凍イチゴ1カップ
冷凍無糖チェリー1カップ
プロテインパウダー大さじ2
オートミール2/3カップ
ピーナッツバター大さじ1
牛乳1/2カップ
How to Make it:
Cherry juice、冷凍フルーツ、プロテインパウダーは滑らかになるまでブレンドしておく。 オートミールをパッケージの表示に従って電子レンジで加熱します。 ピーナッツバターと牛乳を混ぜ合わせます。 シェイク1杯分です。
1杯分。 600カロリー、タンパク質27g、炭水化物100g、総脂肪11g、食物繊維10g
Overnight Protein Oats
朝のワークアウトマンにとって、究極の1分食事といえるでしょう。
必要なもの：
オールドファッションロールオーツ1/2カップ
牛乳1/2カップ
チョコレートプロテインパウダー大さじ2
スライスしたバナナ1本
ブルーベリー1/2カップ
作り方：
瓶またはボールに、オーツ、牛乳、プロテインパウダーを入れて混ぜ合わせる。 蓋をして冷蔵庫で一晩寝かせます。 朝、蓋を取り、オーツ麦を電子レンジで1分加熱するだけです。 フルーツを混ぜてお召し上がりください。 1食分
1食分です。 432カロリー、タンパク質22g、炭水化物72g（食物繊維9g）、脂質9g
Savory Breakfast Grits
卵で1日を始めるのが好きなら、グリッツで黄身を掘り起こすとよいでしょう。
必要なもの：
みじん切りエシャロット大さじ2
減塩チキンブロスカップ
インスタントグリッツ1パック（1オンス）
卵大2個
大根（薄切り）1本
アボガド（薄切り）
How to make it:
鍋にオイル小さじ1を入れて、中火で熱します。 エシャロットを加え、柔らかくなるまで2分ほど加熱する。 スープを加え、沸騰させる。 ボウルにスープとグリッツを入れ、とろみがつくまでかき混ぜる。 フライパンに小さじ1杯の油をひき、卵を焼く。 グリッツの上に卵、ラディッシュ、アボカドをのせる。 1食分
1食分。 カロリー466kcal、たんぱく質18g、炭水化物34g（食物繊維6g）、脂質30g
Cheesy Breakfast Roll-Up
このロール＆ゴーはとても簡単で、すべての材料をまとめるのに、ねばねばしたエダムチーズが欠かせない存在になっています。
必要なもの：
キャノーラ油 小さじ1
刻んだチェリートマト 4個
刻んだレッドオニオン 大さじ1
ハラペーニョ 半個（みじん切り）
ガーリック 1個（小）
卵 2個
ホールウィートトルティーヤ 1枚
ひとつかみエダムチーズ
作り方：
ハッシュドポテト（1個分）
小鍋に油をひき、中火で熱する。 トマト、玉ねぎ、ハラペーニョ、にんにくを加え、塩をひとつまみ入れる。 2分ほど、しんなりするまで炒める。 卵を加え、黄身をほぐすようによくかき混ぜ、スクランブルエッグになるまでさらに2分ほど焼く。 チーズを加え、少し溶けるまでかき混ぜ、トルティーヤに加える。 巻いて食べます。
1人分です。
1食あたり：435カロリー、タンパク質28g、炭水化物25g（食物繊維9g）、脂質17g
Salmon on Toast
全粒粉トースト2枚に、クリームチーズ大さじ2を塗り、スモークサーモンを2オンス、ケーパー大さじ1、新鮮なディル、薄く切ったレッドオニオン少々とレモン汁をかけて、巻いて食べます。
621カロリー、タンパク質37g、炭水化物43g（食物繊維11g）、脂質36g
Turkey Hash
オリーブオイル大さじ1で、細かく刻んだ残りの七面鳥胸肉4オンスと大きく切った残りのジャガイモ1つをみじん切り玉葱1/4、小さく切ったズッキーニ1、細かく切った芽キャベツ1カップと共に炒め、そのあと、炒り卵を加えます。 このハッシュにホットソースをたっぷりかけて食べます。
カロリー640kcal、たんぱく質47g、炭水化物81g（食物繊維10g）、脂質16g
The Bermuda
4オンス焼いたタラに温めたサルサ大さじ2と焼いたラセットポテトの粗みじん1つをサイドに乗せます。 スライスしたアボカド1/4個、固ゆで卵1個を添えて。 伝統的なバナナをスキップします。
カロリー579、タンパク質36g、炭水化物75g（繊維10g）、脂肪16g
Egg Scramble With Sweet Potatoes
いくつかの卵をスクランブルできるなら、いくつかのさつまいものロースト中に卵をスクランブルできるはずです。
What You’ll Need:
8 oz diced sweet potato
1/2 cup chopped onion
2 tsp chopped fresh rosemary
Cooking spray
4 large eggs
4 large egg whites
2 tbsp chopped fresh chives
How to Make It:
1. オーブンを425°Fに予熱しておきます。 天板にサツマイモ、玉ねぎ、ローズマリー、塩、こしょう各小さじ1/4ずつを並べ、よく混ぜる。
2.その間に、小さなボウルに卵と卵白を入れて泡立て、塩・コショウ各少々で味付けをします。 大きめのスキレットにクッキングスプレーをかけ、中火にかける。 卵を加え、よくかき混ぜながら、スクランブルエッグになるまで3～4分焼く。 卵、じゃがいも、玉ねぎにチャイブを散らす。 1食分
571カロリー、たんぱく質44g、炭水化物52g（食物繊維9g）、脂質20g
Eggs Benedict Florentine with Salmon
おしゃれな？ そうかもしれませんね。 満足？
必要なもの：
ほうれん草1/2カップ
卵大1個
卵黄1個
レモン汁小さじ1/2
カイエンヌ 少々
溶かしたバター2オンス
焼いたマフィン半分
3オンス分のサーモンを薄めたもの
How to Make It:
1. 大きめのフライパンを中火で熱します。 ほうれん草を加え、塩をひとつまみ入れる。 蓋をして、時々かき混ぜながら、しんなりするまで5分ほど加熱する。 ペーパータオルを敷いたボウルに移し、蓋をして保温する。
2.ポーチドエッグは、広めの鍋に3～4センチの水を入れて沸騰させ、塩小さじ1/2を加えて弱火にかける。 卵を慎重に割り入れ、白身が固まるまで弱火で4～7分煮る。
3.オランデーズソースは、ミキサーに卵黄、レモン汁、塩（大さじ1）、カイエンヌを入れ、撹拌する。 4.マフィンにほうれん草をのせ、サーモン、ポーチドエッグ、オランデーズをのせます。
カロリー722kcal、タンパク質29g、炭水化物15g（食物繊維1g）、脂質61g
PB Protein Overnight Oatmeal
シェイク以外の何か、特にオートミールに、プロテインパウダーを加えることの力を決して過小評価しないでください。
必要なもの：
スチールカットオーツ1/2カップ
ピーナッツバター大さじ2
チョコレートプロテインパウダー1スクープ（35g）
バナナスライス1/2枚
レーズン大さじ1
刻んだクルミ大さじ1
作り方：
1. 小鍋にオーツ麦、塩ひとつまみ、水1/3カップを入れ、中火にかけます。 沸騰したら、鍋を火からおろす。 ピーナツバターを混ぜる。 蓋をして冷蔵庫で一晩寝かせます。
2.朝、プロテインパウダーを混ぜます。 オートミールを中弱火で5分ほど加熱し、2、3回かき混ぜながら、粗熱が取れるまで加熱する。 ボウルに移し、バナナ、レーズン、クルミをトッピングする。 3食分
カロリー740kcal、たんぱく質42g、炭水化物84g（食物繊維13g）、脂質28g
ベリーボウル
このヨーグルトベースの朝食には、たくさんのたんぱく質に加えて、満腹感を保ち、病気を予防する食物繊維と抗酸化物質もたくさん含まれています。
必要なもの：
プレーン2%ギリシャヨーグルト1 1/2 カップ
ブルーベリー1/4 カップ
ラズベリー1/4 カップ
スライスイチゴ1/4 カップ
ブラックベリー1/4 カップ
無塩ドライロースト殻付きピスタチオ1/4 カップ
無糖ココナッツフレーク
How to Make It:
器にヨーグルトを入れ、ベリー、ピスタチオ、ココナッツをトッピングする。 フィード3
621カロリー、プロティエン37g、炭水化物43g（食物繊維11g）、脂質36g
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