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Si tienes más de 40 años (o estás casado con Sofía Vergara), lo último que quieres hacer es pasarte todas las horas del día en el gimnasio. Y precisamente por eso el chico de la portada de junio de Men’s Health, Joe Manganiello, no siempre entrena duro.

¿Entonces cómo parece que siempre tiene abdominales cuando la portada de una película o revista los pide? Respuesta: Por una rigurosa rutina de abdominales, y por un proceso de acondicionamiento físico paso a paso que él denomina «plan 80-20». Ideado por el entrenador de Manganiello, Ron Mathews, se trata de un enfoque práctico a largo plazo para la puesta en forma que pasa por varias etapas. En la última etapa, tu cuerpo está listo para la playa y, aunque lo pierdas, siempre sabrás cómo recuperarlo.

Es un plan perfecto para un tipo ocupado que no quiere vivir en el gimnasio. Manganiello siempre está cerca de la forma sin camiseta, y sólo necesita seis semanas para que su six-pack reviente para una sesión de fotos o de cine. Trabaja duro todo el año, dice Mathews, pero tiene más flexibilidad en su agenda para disfrutar de comidas trampa y tener tiempo para la familia de lo que se piensa. «Nunca hacemos menos del 80 por ciento de la capacidad total con la dieta y los entrenamientos», dice Mathews. «Pero eso significa que todavía puede tener una comida de trampa y disfrutar de la vida el otro 20 por ciento».

Si usted tiene más de 40 años y realmente quiere ese paquete de seis, es una manera perfecta de perseguir ese objetivo, porque todavía deja tiempo para la familia y las comidas de trampa. ¡Sólo tienes que seguir cada una de las etapas que se detallan a continuación, y empezar a hacer tiempo para el entrenamiento de abdominales de Manganiello, también!

El Plan 80-20: Fase de mantenimiento

Empieza por trabajar, pero no demasiado. Aquí es cuando puedes disfrutar de la vida (bueno, más o menos) mientras sigues trabajando para conseguir tu objetivo de tener unos abdominales listos para la playa.

Ponte en forma

«Es más fácil mantenerse que ponerse en forma», dice Mathews. «Así que ponte en forma. Ve de verdad a por ello. Haz todos los sacrificios, una alimentación superlimpia con una concentración e intensidad extremas en la sala de pesas.» Sí, dice Mathews, esto puede llevarte meses, o más de un año. Piensa en empezar con una rutina que ponga tu cuerpo a punto, como ésta. Pero una vez que superes esta dura etapa y empieces a poner tu cuerpo en forma, las cosas serán más fáciles.

Disfruta de la vida el 20 por ciento del tiempo

Eso significa saltarse un entrenamiento aquí y allá, o comer tarta de queso una vez a la semana. A Mathews no le importa mientras sigas el plan que te puso en forma el 80 por ciento del tiempo.

Pero nunca te saltes el día de las piernas

Este es el único entrenamiento que está fijado en tu agenda semanal, el único que no te saltas. «Trabajar las piernas dispara el metabolismo y los factores de crecimiento», dice Mathews. Manganiello entrena las piernas dos veces por semana y levanta peso al menos una vez a la semana. Otros días se salta los entrenamientos, pero no los de piernas. ¿Necesitas un entrenamiento de piernas? Prueba este.

Esté lo suficientemente centrado para las bolas curvas

«Planee entrenar de 5 a 6 días a la semana», dice Mathews. «Luego, si la vida te lanza una bola curva, puedes tomarte un día libre. Si sólo entrenas 4 días a la semana, no es suficiente volumen de entrenamiento para ser un superhéroe». Así que, mentalmente, sigues teniendo el objetivo de entrenar muy, muy duro en el gimnasio; de esta manera, cuando sólo trabajas duro, sigues habiendo entrenado mucho.

La fase de trituración

Cuando llega el momento de ponerse cachas, hay que cambiar de marcha y ajustar el entrenamiento y la dieta. A unas seis semanas de lo que sea que esté enfocado, ya sea la playa, o una graduación, o una reunión de la escuela secundaria, usted aumenta sus entrenamientos y limita la diversión a favor de un enfoque de entrenamiento duro.

Come limpio y preciso

Esto significa calcular su tasa metabólica basal, dice Mathews, para que sepa exactamente cuánto comer. Para calcular tu TMB, utiliza esta fórmula (altura en centímetros x 6,25)+(peso en KG x 9,99) – (edad x 4,92) +5. Consume 500 calorías menos que esa cifra: «Consume exactamente esas calorías todos los días», dice Mathews. «Bajar la grasa corporal es un juego de fracciones».

Nunca dejes de comer

Pensarás que puedes adelgazar más rápido comiendo menos, pero no dejes que eso ocurra, dice Mathews. «No quieres que tu cuerpo queme músculo.»

Haz cardio en ayunas

Cuando hay un rodaje en el horizonte, Manganiello empieza sus mañanas con 45 minutos de trote o bicicleta en ayunas. «Pon tu ritmo cardíaco en esa zona de 110 a 130 pulsaciones por minuto», dice Mathews. «Estás quemando a través del glucógeno del hígado y luego en la grasa».

Mantén los entrenamientos intensos

Quieres ir duro y evitar las distracciones en el gimnasio, por lo que Mathews recomienda las superseries y las series gigantes, pasando de un ejercicio a otro para que no puedas tomar un descanso. «No te des tiempo para relajarte», dice. Prueba este ejercicio para los brazos: Curl de bíceps con mancuernas, luego flexiones con agarre cerrado, luego curl de martillo con mancuernas, luego aplastamiento de cráneo con mancuernas. Haz 10 repeticiones de cada movimiento sin descansar. Haz 4 rondas.

El Entrenamiento Six-Pack

Durante todo el año, tanto en la fase de mantenimiento como en la de trituración del plan 80-20 de Manganiello, debes tratar de entrenar tus abdominales con regularidad. Cada dos días, Manganiello trabaja sus abdominales durante 10 o 15 minutos. Esta es su rutina.

Sentadilla GHD

Ponte de pie con las piernas en desarrollo de glúteos y el pecho apuntando hacia el techo. Baje el torso hasta donde sea cómodo y luego apriete los músculos de los abdominales hasta que el torso se asiente. Intenta tocar los dedos de los pies. Eso es 1 repetición; haga 4 series de 15.

Levantamiento de piernas colgando

Cuelgue de una barra de pullup, con los brazos rectos y los pies juntos, manteniendo una ligera tensión en la espalda. Manteniendo las piernas rectas, contrae los abdominales, elevando las piernas lo más alto posible, hasta que estén paralelas al suelo. Baja lentamente. Eso es 1 repetición; haga 4 series de 15.

Crunch de bicicleta

Túmbese de espaldas, con las manos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levante las piernas una pulgada del suelo, manteniéndolas rectas, con los dedos de los pies juntos. Tira de la pierna izquierda hacia el torso, contrayendo los abdominales, y toca con el codo derecho la pierna izquierda. Vuelve al principio e invierte el movimiento. Eso es 1 repetición; haz 4 series de 20.

Piedra hueca

Manganiello termina cada entrenamiento del núcleo brutalizando sus abdominales con un ejercicio básico, haciendo piedras huecas en series de 20 hasta que no pueda hacer más repeticiones en buena forma.