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¿Quieres construir unas piernas fuertes o desarrollar tu trasero? Conseguir un vientre plano e incluso adquirir un sixpack? Aumentar tu activación muscular y por tanto maximizar tu fuerza? ¿Y si te dijera que todos esos objetivos se pueden conseguir haciendo un solo ejercicio? La sentadilla búlgara dividida.

Incorpora este ejercicio si quieres ahorrar tiempo, aumentar tu confianza y llegar más rápido a tus objetivos. Pero déjame decirte que el ejercicio no es una píldora milagrosa.

Cómo cambiará tu cuerpo al hacer la sentadilla búlgara dividida

La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio unilateral y compuesto. Sólo entrena un lado de tu cuerpo a la vez y utiliza múltiples articulaciones para el movimiento. Esto hace que el ejercicio sea especial: intervienen muchos grupos musculares y conexiones nerviosas. Lo que lleva a los siguientes beneficios:

Tus músculos se fortalecen

Estás haciendo el ejercicio con una pierna. Esto aumenta la carga en los músculos específicos de la pierna que te ayudan a construir ese botín o esos cuádriceps. Estos cambios fisiológicos pueden conducir a una mayor confianza y bienestar general.

En los ejercicios unilaterales, también existe el efecto cruzado. Si entrena un lado de su cuerpo, el otro lado también se entrenará en cierta medida. Esto puede deberse a que su sistema nervioso central está enviando señales a una vía común, que aún puede resultar en la activación del músculo. De nuevo un gran aspecto para acercarse a sus resultados de fitness.

Debido a que los músculos de las piernas son uno de los más grandes de su cuerpo, el ejercicio también aumentará su nivel de testosterona libre. Esto es algo bueno. La testosterona circulante no sólo beneficiará a tus piernas, sino que tendrá un impacto en todos los músculos de tu cuerpo. Hacer la sentadilla búlgara dividida te ayudará a desarrollar los músculos de todo tu cuerpo. No sólo eso, sino que los niveles de testosterona libre también están relacionados con una mayor duración de la vida.

Y mujeres: no os preocupéis. Tu cuerpo, por supuesto, emite menos testosterona que el de los varones. No conseguirás unos brazos enormes, ¡conseguirás las curvas que tanto ansías!

Obtendrás una sección media tonificada

En este ejercicio se trabajan mucho las piernas. Esto no sólo conduce al crecimiento muscular, sino que también ayudará a tonificar su sección media. Su cuerpo necesita una gran cantidad de calorías para impulsar un gran grupo muscular como las piernas. Hacer la sentadilla búlgara dividida de forma continuada te ayudará a perder peso.

La sentadilla búlgara dividida también tonifica tu sección media entrenando tus músculos centrales. Es un ejercicio difícil. Tu núcleo juega un papel muy importante en el equilibrio de tu cuerpo, que se vuelve especialmente difícil cuando se añade peso. Lo que significa que este ejercicio de piernas es también un gran ejercicio para su núcleo.

Previenes el envejecimiento

Debido a que estás haciendo la sentadilla búlgara dividida en una sola pierna, es un ejercicio desafiante para tu sistema nervioso central. Obliga a tu cerebro a equilibrar el peso de tu cuerpo más el peso extra que puede haber al hacer el ejercicio. Esto es estresante pero también bastante importante.

La mayoría de las actividades que realizamos a diario son unilaterales y requieren mucho trabajo de equilibrio. Aprovéchalo o piérdelo. Al incorporar ejercicios como la Sentadilla Búlgara Split en tu entrenamiento, te estás asegurando de activar tu sistema nervioso central de forma adecuada.

Hacer o no hacer la Sentadilla Búlgara Split

La pregunta del millón con una respuesta fácil: depende.

Como tantas cosas en la vida, simplemente depende de tus circunstancias actuales. ¿Es la sentadilla búlgara el mejor ejercicio para un principiante? No, en serio, no lo creo. Creo que la zancada o la sentadilla es un ejercicio mucho más fácil y debería ser con el que se empiece. La Sentadilla Búlgara es un reto para el sistema nervioso central y para tus articulaciones. Esta es una situación de gran estrés para un principiante y puede conducir a lesiones y fatiga.

Si reuniste algo de experiencia y estás entrenando regularmente, entonces sí, la Sentadilla Búlgara Split puede ser algo para probar para ti. Estoy hablando de al menos 1 año de levantamiento de pesas regular o antes si estás entrenando con un entrenador certificado.

La Sentadilla Búlgara Split es un ejercicio desafiante. Y esto es definitivamente algo bueno.

Déjame decirte cómo puedes construir tu camino lentamente para empezar a entrenar con la Sentadilla Búlgara Partida.

Cómo empezar con la Sentadilla Búlgara Partida

1. Aprende a hacer una sentadilla correcta con el peso del cuerpo

La sentadilla es el fundamento de la sentadilla búlgara dividida. Si no sabes hacer la sentadilla correctamente, tu Bulgarian Split Squat no tendrá la mejor forma. Puede que te falte movilidad y fuerza en el tobillo o en la cadera. Es mejor descubrirlo en un ejercicio más fácil.

Consejo: si estás empujando las rodillas demasiado por delante de los dedos de los pies, sabes que te falta la forma adecuada. La sentadilla debe ser un «movimiento de sentada». Este artículo puede ayudarte con tu forma: Guía completa para principiantes para hacer sentadillas perfectas

Una vez que seas capaz de hacer una sentadilla correcta con el peso del cuerpo, aumenta el peso con una mancuerna hasta que llegues a una meseta y creas que no puedes progresar más. Entonces, si te apetece hacer un cambio, empieza a progresar hacia la estocada.

Aprende a hacer una estocada adecuada

La estocada es un ejercicio ligeramente más difícil que la sentadilla de espalda para tu sistema nervioso central. La razón es que la estocada necesita más trabajo de equilibrio y sólo entrena una pierna a la vez. Comience a progresar el peso con mancuernas hasta que llegue a una meseta y piense que no puede progresar más.

Si obtiene grandes resultados: quédese con este ejercicio. Si no: progresa más.

Después de dominar los ejercicios anteriores, aprende la Sentadilla Búlgara Partida.

La Sentadilla Búlgara Partida es el ejercicio más difícil de esos tres en mi opinión, y por lo tanto debe ser el último que entrenarás de forma regular. La sentadilla búlgara dividida puede forzar a tus músculos a trabajar aún más duro y pone más presión en tu sección media y tu torso.

Una palabra de precaución

Este ejercicio unilateral es una gran manera de desafiar a tu sistema nervioso central, ayudarte a construir músculo y tonificar tu sección media, pero no es una droga maravillosa. No te dará resultados inmediatos. Permítame contarle una historia:

Hubo una gran publicidad sobre el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Este régimen de ejercicios prometía una enorme pérdida de grasa con sólo una pequeña inversión de tiempo. Innumerables periódicos y artículos han escrito sobre este tema. Pero la verdad es que el ejercicio fue desarrollado para los atletas de élite, no para el público en general. Y no, esto no es algo bueno.

Los atletas de élite tienen necesidades y deseos muy diferentes a los del público en general. No puedes empezar a entrenar como Arnold Schwarzenegger hoy y esperar que te parezcas a él en un mes. Hay un sinnúmero de otras variables que juegan un papel. Las probabilidades de que te lesiones son mayores.

Yo he sido presa de este pensamiento y no quiero que llegues a donde yo he estado. Es frustrante. He empezado a hacer HIIT cada mañana durante un par de semanas y no he visto los resultados deseados. Por el contrario, me he sentido más estresada y no estaba perdiendo peso. La razón no es que el HIIT no funcione. Sino que he visto el HIIT como una droga maravillosa y he descuidado los otros aspectos más importantes, como la dieta y los ejercicios básicos.

Si miras la biomecánica de la sentadilla comparada con la estocada y la sentadilla dividida búlgara, te darás cuenta de que básicamente estás entrenando los mismos músculos. Algunas personas pueden sentir más la Sentadilla, otras realmente creen en hacer Estocadas o la Sentadilla Dividida Búlgara.

Si eres un atleta experimentado, puedes intentar implementar la Sentadilla Dividida Búlgara en tu régimen de ejercicios. Si realmente sientes una diferencia, quédate con ella. Si crees que obtienes los mismos resultados haciendo la sentadilla, entonces hazla. No hay una solución rápida.

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