Probablemente sepa que necesita proteínas en su dieta, y probablemente tenga una idea de dónde puede encontrarlas. La carne, los frutos secos y los huevos pueden venir a tu mente cuando piensas en alimentos ricos en proteínas, y quizás incluso hayas probado suplementos como las barritas de proteínas o los polvos de proteína de suero. La proteína es un macronutriente, lo que significa que es una sustancia que se necesita para mantenerse vivo, dice a Allure la nutricionista registrada Keri Gans, autora de The Small Change Diet. «La proteína es básicamente el bloque de construcción de la vida; ayuda a reparar y construir tejidos y músculos», dice. Esto es lo que necesitas saber sobre las proteínas, incluyendo la cantidad que debes consumir al día.
- ¿Qué hacen las proteínas por tu cuerpo?
- ¿Cuántas proteínas debo consumir al día?
- ¿Qué ocurre si no tomas suficientes proteínas?
- ¿Qué ocurre cuando se toman demasiadas proteínas?
- ¿Todas las formas de proteína son iguales?
- ¿Debería considerar el uso de proteína en polvo?
- 1. Proteína de suero de leche en polvo de vainilla de ProMix
- 2. Proteína orgánica cruda en polvo Garden of Life
- 3. Proteína de suero de leche sin rBGH de Tera
¿Qué hacen las proteínas por tu cuerpo?
Compuestas por aminoácidos, son un bloque de construcción para tus músculos, huesos, piel, cartílago y sangre, dice a Allure Alissa Rumsey, nutricionista dietista registrada y fundadora de Alissa Rumsey Nutrition & Wellness. Según la nutricionista dietista registrada Beth Warren, fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living a Real Life with Real Food, te ayuda a construir masa muscular, mantiene tu sistema inmunológico fuerte, equilibra tus hormonas y ayuda a darte esa sensación de saciedad después de comer.
¿Cuántas proteínas debo consumir al día?
Las necesidades de proteínas de cada persona son ligeramente diferentes, pero la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es de un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, dice Sonya Angelone, dietista nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. También influyen la edad, el peso, la estatura, si estás embarazada o en periodo de lactancia y la frecuencia con la que haces ejercicio. Por ejemplo, si eres una mujer activa de 30 años que pesa 140 libras y mide 1,65 metros, necesitarás unos 51 gramos de proteínas al día, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). (El USDA tiene una calculadora en línea que puede ayudarte a calcular tus necesidades exactas de proteínas). Esas necesidades cambian ligeramente si, por ejemplo, estás amamantando (puedes necesitar más), eres sedentario (puedes necesitar menos) o pesas más o menos.
¿Qué ocurre si no tomas suficientes proteínas?
Dado que las proteínas son un nutriente esencial, no tomarlas en cantidad suficiente puede causar estragos en tu cuerpo. La deficiencia de proteínas puede reducir su masa muscular y por lo tanto su metabolismo, dice Warren, así como conducir a la pérdida de cabello, manchas en la piel, y la dificultad para perder peso. Su sistema inmunológico también podría verse comprometido con el tiempo, señala Gans, lo que le hará más propenso a enfermar y le afectará más cuando lo haga.
¿Qué ocurre cuando se toman demasiadas proteínas?
A corto plazo, probablemente estará bien si consume un poco más de proteínas de las recomendadas: Como dice a Allure la dietista-nutricionista certificada Gina Keatley, el exceso de proteínas puede provocar «un aumento de amoníaco dentro del cuerpo, pero esto se elimina fácilmente con un ligero aumento de agua en el adulto sano.» Pero si se sigue una dieta alta en proteínas durante un largo periodo de tiempo, se puede desarrollar una condición conocida como hipercalcemia, que provoca niveles elevados de calcio en la orina, dice Keatley. Estos niveles de calcio más altos de lo normal pueden producirse cuando el cuerpo empieza a descomponer los huesos y pueden provocar cálculos renales e insuficiencia renal, según la Clínica Mayo.
¿Todas las formas de proteína son iguales?
Puedes obtener proteínas de muchas fuentes diferentes, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), incluyendo carnes como la de vacuno, cerdo y aves de corral; mariscos; alubias y lentejas; huevos; productos lácteos; y productos de soja, frutos secos y semillas. Algunos nutricionistas hacen hincapié en el valor nutricional de la carne magra, ya que, como dice Keatley, «las fuentes de proteínas no animales no contienen todos los aminoácidos necesarios para la vida». Eso no significa que sean malas, per se, sólo que no tienen toda la gama de proteínas que obtendrías si comieras productos animales.
No todos los productos animales son una buena opción, sin embargo: La Clínica Mayo señala que la carne procesada y la carne roja tienen un alto contenido en grasas saturadas y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Y si eres vegetariano o vegano, no te preocupes: puedes cubrir tus necesidades de proteínas con fuentes vegetales. «Las buenas fuentes de proteína vegetal incluyen la familia de las legumbres, formada por las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos, que no sólo proporcionan proteínas sino también fibra, así como la soja, como el tofu, el tempeh y el edamame», dice Rumsey.
¿Debería considerar el uso de proteína en polvo?
La proteína en polvo ha existido durante un tiempo, pero hay algunos problemas potenciales con el uso de proteína en polvo para obtener su dosis. Uno de ellos es que, como todos los suplementos nutricionales, la proteína en polvo no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). «Esto significa que a menudo estos suplementos contienen algo que no figura en la etiqueta, o no contienen lo que el fabricante afirma que contienen», dice Rumsey. «Se ha encontrado que ciertas marcas y productos, a través de pruebas, contienen metales pesados como el arsénico, el plomo, el mercurio y el cadmio en niveles más altos que los recomendados.»
La proteína en polvo también se procesa, lo que hace más probable que la proteína se desnaturalice, lo que significa que se ha convertido en una forma que su cuerpo no puede utilizar, dice Keatley. «Sin embargo, si vas a utilizar una proteína en polvo, yo sugeriría una proteína de suero de leche en polvo, porque tiene la mayor proporción de eficiencia de la proteína de los tipos de polvo y es más fácilmente utilizado por el cuerpo», dice. (La proteína de suero es una de las proteínas clave que se encuentran en los productos lácteos, por lo que no funcionará para los veganos). Aunque lo mejor es obtener la mayor parte de las proteínas de los alimentos integrales, si tienes problemas para obtener las suficientes en tu dieta, un suplemento podría ayudarte. Tu médico o un dietista titulado pueden ayudarte a determinar si ese es el caso y orientarte sobre las mejores opciones para tu cuerpo. Si decide que un suplemento de proteínas es adecuado para usted, aquí hay algunos productos a considerar.
1. Proteína de suero de leche en polvo de vainilla de ProMix
Esta proteína en polvo alimentada con hierba no contiene maíz, soja ni gluten, y el sabor a vainilla es sorprendentemente delicioso gracias a un toque de extracto de vainilla pura de Indonesia y azúcar de caña.
20$ (Comprar ahora)
2. Proteína orgánica cruda en polvo Garden of Life
Adecuado para veganos, este polvo sin lácteos ni soja está hecho con 13 proteínas crudas germinadas para obtener 22 gramos de proteína por ración.
33$ (Comprar ahora)
3. Proteína de suero de leche sin rBGH de Tera
Esta proteína en polvo alimentada con pasto funciona tan bien en batidos como en productos horneados.
20 dólares (Comprar ahora)
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