De alles of niets mentaliteit heerst in onze samenleving, maar gematigdheid is onze mantra als het gaat om beweging, eten en het stellen van doelen. Toch is er één ding waar velen van ons zo bang voor zijn dat we gematigdheid laten varen en tot het uiterste gaan: vet. De overgebleven effecten van de vetarme rage van de jaren negentig blijven hangen, waardoor veel mensen geloven dat minder meer is als het op vet aankomt.
Bewust zijn van je vetinname is zeker een goede zaak, vooral als je probeert je risico op hartaandoeningen te verminderen of gewicht te verliezen. Maar als je te ver gaat, kun je je gezondheid in gevaar brengen.
Hoeveel vet heb je nodig?
Voor gezonde volwassenen bevelen de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan dat 20-35 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet bestaat. De American Heart Association neemt een middenpositie in en pleit voor een vetinname van 30 procent. Gebruik de volgende tabel om uw geschatte dagelijkse vetinname te zien op basis van deze marges.
Aanbevolen dagelijkse vetinname op basis van caloriebehoeften
^minder dan 20 procent van dagelijkse calorieën
+groter dan 35 procent van dagelijkse calorieën
Lager vetgehalte is niet per se beter. Als je regelmatig minder dan 20 procent van je dagelijkse calorieën uit vet haalt (zie “Te weinig” op de tabel hierboven), breng je je gezondheid op vele manieren in gevaar, zoals hierboven besproken. Een dieet met een te hoog vetgehalte (zie “Te hoog” op de tabel hierboven) kan ook tot problemen leiden – hartziekten, diabetes, kanker en gewichtstoename.
6 Gezondheidsrisico’s van te veel vetbeperking
1. Slechte vitamineopname
Een te vetarm dieet kan de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K verstoren. Omdat deze voedingsstoffen in vet oplosbaar zijn, heeft uw lichaam voedingsvet nodig om ze te kunnen gebruiken. Deze vitaminen worden meestal opgeslagen in de lever en vetweefsel en zijn belangrijk voor lichaamsfuncties zoals groei, immuniteit, celherstel en bloedstolling. Als u niet genoeg vet eet om deze vitaminen in uw lichaam te brengen, worden ze uitgescheiden en loopt u het risico op een vitaminetekort.
2. Depressie
Een dieet dat te weinig vet bevat – vooral essentiële vetzuren, die uw lichaam alleen uit voeding kan halen – kan uw geestelijke gezondheid schaden. Zowel omega-3- als omega-6-vetzuren spelen een rol bij stemming en gedrag. Ze zijn de voorlopers van veel hormonen en chemische stoffen die in de hersenen worden geproduceerd. Een studie gepubliceerd in het Journal of Affective Disorders heeft een verband gelegd tussen een lage en abnormale inname van essentiële vetzuren en depressieve symptomen. Ander onderzoek toont aan dat, omdat vetzuren helpen de zenuwcellen in de hersenen te isoleren, deze zenuwcellen beter met elkaar kunnen communiceren. Mensen met een tekort aan omega-3 kunnen lijden aan bipolaire stoornis, schizofrenie, eetstoornissen en ADHD.
3. Verhoogd risico op kanker
Colon-, borst- en prostaatkanker zijn allemaal gecorreleerd met een lage inname van essentiële vetzuren. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge inname van omega-3 ook de groei van prostaattumoren en kankercellen vertraagt. Als uw voeding te weinig gezonde vetten bevat, kunt u uw risico op kanker verhogen.
4. Hoog cholesterolgehalte en hartziekten
Vetarme diëten spelen ook een rol bij het cholesterolgehalte en hartziekten. Wanneer uw dieet te vetarm is, daalt het HDL-niveau (het “goede” cholesterol) in uw lichaam. Dit is problematisch omdat je wilt dat je HDL-niveau hoog is om te helpen beschermen tegen hartaandoeningen. HDL haalt de “slechte” cholesterol uit het bloed en transporteert het naar de lever om te worden uitgescheiden. Wanneer deze verhoudingen uit balans zijn – en wanneer je LDL (“slechte” cholesterol) gehalte te hoog wordt – krijg je te maken met cholesterolproblemen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Essentiële vetzuren, vooral Omega-3, kunnen HDL verhogen, het cholesterolgehalte verbeteren en het hart beschermen.
5. Onbalans in voedingsstoffen – vooral koolhydraten
Als je niet genoeg vet eet, krijg je waarschijnlijk te veel van andere dingen binnen, namelijk koolhydraten en/of eiwitten. Dit beïnvloedt de algehele balans van uw dieet, wat tot gezondheidsproblemen kan leiden. Een koolhydraatrijk dieet kan je eetlust en omvang doen toenemen en verhoogt je kans op het ontwikkelen van diabetes type 2. Aan de andere kant belast een eiwitrijk dieet de nieren en lever en kan het leiden tot osteoporose. Beide gevallen kunnen leiden tot een tekort aan voedingsstoffen. De sleutel is om alle drie macronutriënten – vet, koolhydraten en eiwit – in balans te brengen om optimale voeding en ziektepreventie te garanderen (meer daarover hieronder).
6. Te veel eten
Als u in de supermarkt altijd vetarme of vetvrije voedingsmiddelen kiest, kunt u uw inspanningen om gewicht te verliezen te kort doen. Veel van deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers om de smaak te verbeteren; ze zijn vaak vergelijkbaar in calorieën met het oorspronkelijke volvette product. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen denken dat deze voedingsmiddelen “gratis” zijn en ze zelfs overeten, denkend dat ze gezond zijn of weinig calorieën bevatten. Bovendien draagt vet bij aan de smaak van ons voedsel. Het leidt tot volheid en verzadiging, wat betekent dat je langer kunt rondkomen van een maaltijd of snack die vet bevat zonder de behoefte te voelen om snel weer te eten. Wanneer dat vet ontbreekt, kan uw eetlust het beste van u krijgen.
Gezien de gezondheidsrisico’s van te weinig vet eten, is het zeker belangrijk om dagelijks voldoende in uw voeding op te nemen. Echter, niet alle vetten zijn gelijk geschapen. Voedingsmiddelen zoals avocado’s, canola- en olijfolie, amandelen, tonijn, zalm en lijnzaad zijn allemaal uitstekende bronnen van gezonde vetten. Vlees- en zuivelproducten met een hoog vetgehalte, transvetten (gehydrogeneerde oliën) en verzadigde vetten moeten worden beperkt.
Net zoals het eten van te weinig calorieën uw gewichtsverliesinspanningen kan schaden, kan een te vetarm dieet ook uw gezondheid schaden. Geniet dagelijks van een matige hoeveelheid vet met de gemoedsrust dat u uw hart, hersenen en uw lichaam met elke hap beschermt.