Alai

Van alle loopgerelateerde blessures hebben hamstringverrekkingen de grootste kans op herhaling, waarbij maar liefst 1/3 van de geblesseerde sporters binnen de eerste paar weken na terugkeer in de sport opnieuw last krijgt van blessures.” -Tom Michaud

Statistisch gezien zijn hamstringverrekkingen een van de meest voorkomende weke delen blessures in alle sporten. Vreemd genoeg zie ik hamstringverrekkingen zelden bij onze atleten bij MBSC.

Meer interessant voor mij is dat hamstringverrekkingen vaak worden genoemd als een van de blessures die het vaakst terugkeren, iets wat ik ook zeer zelden zie in de praktijk na revalidatie.

Het zijn deze observaties die mij het gevoel geven dat een goede training hamstringverrekkingen tot een bijna te voorkomen blessure zou moeten maken.

Hamstring Anatomie

De hamstringgroep bestaat uit vier spieren; de semimembraneuze, semitendineuze en de lange en korte kop van de Biceps Femoris.

De semitendineuze en semimembraneuze ontspringen beide aan het mediale aspect van de zitbeenknobbel en hechten distaal aan de mediale tibia en de fascia poplitea.

De biceps femoris is verdeeld in een lange en een korte kop met verschillende aanhechtingen en vezelrichtingen. De lange kop ontspringt proximaal aan het laterale aspect van de zitbeenknobbel en het sacrotuberale ligament, terwijl de korte kop ontspringt aan de linea aspera en de supracondylar ridge van het femur. Beide spieren gaan distaal in elkaar over en hechten zich aan het styloïde proces van het kuitbeen en de laterale tibiale condylus die rechtstreeks overgaan in het laterale collaterale ligament.

Hamstring functie

Het is belangrijk om de verschillende functies van de hamstrings tijdens de loopcyclus te begrijpen om een gericht revalidatie- of preventieplan op te stellen.

Ondanks dat veel tekstboeken de hamstrings voornamelijk als concentrische knieflexoren noemen, beschrijft deze beschrijving niet nauwkeurig hun functie tijdens de voortbeweging. In feite is knieflexie tijdens de zwaaifase van het lopen in de eerste plaats een passieve beweging die het gevolg is van intersegmentale dynamiek en contractie van de gastrocnemius.

Functioneel fungeren de hamstrings als excentrische stabilisatoren voor de knie en het sacroiliacale gewricht en concentrische synergisten voor heup extensie.

Primair fungeren de semimembraneuze en semitendineuze spieren als excentrische stabilisatoren van de knie tijdens het eerste deel van de standfase, waarbij ze samen met de popliteus en de ACL worden geactiveerd om de voorste tibiale translatie te beperken. Bovendien werken ze ook als een synergist van de bilspieren die helpen bij de heupextensie.

Biceps femoris dient als een belangrijke excentrische vertrager van de knie-extensie tijdens de zwaaifase van het lopen. Bovendien helpt de bicep femoris, vanwege zijn aanhechting aan de tuberositas ischialis, ook bij het isometrisch stabiliseren van het sacro-iliacale gewricht tijdens voetcontact.

Mechanica van een hamstringverrekking

De meest geblesseerde hamstringspier is de bicep femoris, die goed is voor 53% van alle hamstringblessures. De klassieke hamstringverrekking die vaak optreedt tijdens het sprinten is meestal een verrekking van de bicep femoris, terwijl ballistische overrekkingblessures vaak optreden in de semimembraneuze en semitendineuze spieren.

In mijn praktijk merk ik dat er bijna altijd een paar mede-oorzaken zijn van elke acute contactloze blessure. Hier zijn de drie belangrijkste factoren die ik vind die vaak kunnen leiden tot hamstring verrekkingen.

1). Bekkenpositie

Bij veel van deze blessures vind ik dat een verkeerde positie van het bekken, met name een voorwaartse bekkenkanteling, de kern van het probleem vormt. Meerdere onderzoeken noemen een voorwaartse kanteling van het bekken een “aanpasbare risicofactor” voor verrekkingen van de biceps femoris. Laten we even stilstaan bij de effecten van anterieure bekkenkanteling op de heup- en kernmusculatuur.

De belangrijkste functie van de hamstring is wellicht de houdingscontrole van het innominate in het saggitale vlak. Bij de natuurlijke strategie voor bekkenstabilisatie werken de hamstrings samen met het diafragma, de obliques en de bilspieren om het bekken effectief neutraal te houden.

Bij een voorwaartse bekkenkanteling veroorzaakt de opwaartse rotatie van de tuberositeit van de zitbeenknobbels veranderingen in de lengte-spanningsrelaties in de musculatuur rond het bekken. Inhibitie van de obliques, glutes en het diafragma plaatst een verhoogde excentrische vraag op de hamstring spieren om de bekkenpositie te handhaven. De sensatie van de chronische excentrische belasting zal er vaak toe leiden dat mensen met anterior tilt klagen dat ze “strakke hamstrings” hebben, terwijl deze mensen in werkelijkheid hamstrings hebben die “lang geblokkeerd” zijn omdat ze overbelast en geremd zijn.

2). Inhibitie van primaire heupstrekkers

Weekheid en inhibitie van de gluteus maxmius zullen vaak resulteren in veranderingen in spierrekruteringspatronen, waardoor de hamstrings de dominante spier worden voor heupstrekking. Synergistische dominantie van de hamstrings over de bilspieren verhoogt de concentrische belasting op de hamstrings aanzienlijk, waardoor ze uiterst vatbaar zijn voor overbelastingsletsel.

3). Slechte excentrische kracht van de hamstrings

Veel trainingsprogramma’s richten zich alleen op het trainen van de concentrische contractie van de hamstrings terwijl de ontwikkeling van excentrische kracht vaak wordt verwaarloosd. Terwijl concentrische kracht belangrijk is voor krachtproductie, is de ontwikkeling van excentrische kracht van cruciaal belang voor krachtabsorptie. De meeste blessures aan weke delen bij contact zullen ontstaan als gevolg van peesfalen tijdens het excentrische deel van de contractie. Tijdens het sprinten wordt er een extreem excentrisch beroep gedaan op de hamstrings om de knie en het bekken te stabiliseren. Het niet adequaat voorbereiden van de hamstrings om hoge niveaus van excentrische belasting te verdragen zal de kans op een hamstring verrekking sterk verhogen.

De verhoogde eisen die aan de hamstrings worden gesteld als gevolg van de bovenstaande disfuncties zullen uiteindelijk leiden tot overbelastingsletsel en of peesruptuur. De concurrerende excentrische en concentrische eisen zullen vaak een overbelasting van de pees veroorzaken tijdens de hielcontactfase van het lopen.

Tijdens het sprinten is de hamstringgroep het meest actief in een periode onmiddellijk voor en na het hielcontact. De bicep femoris ondergaat zijn hoogste niveau van excentrische belasting tijdens de laatste 20% van de zwaaifase van het lopen om de knie-extensie af te remmen. Hierna moeten de hamstrings een overgang ondergaan van excentrische contractie naar een korte isometrische contractie bij het neerzetten van de hiel voordat ze concentrisch samentrekken om de bilspieren te helpen bij het strekken van de heup. Deze kritieke overgang tussen de terminale zwaaifase en de initiële standfase is waar veel hamstringverrekkingen zullen optreden.

Praktische interventies

Het herstellen van de bekkenuitlijning

De eerste stap in je protocol om hamstringblessures te voorkomen en te revalideren, moet het herstellen van de bekkenuitlijning van de klant zijn. In de volgorde van handelingen moet u altijd eerst de ademhaling en bekkenuitlijning aanpakken, omdat disfunctie op dit niveau uw succes op de lange termijn zal beperken.

De oefening waar ik meestal mee begin is de 90/90 ademhalingsoefening die hieronder wordt getoond. Deze oefening traint de achterste bekkenkanteling door de obliques en het diafragma te stimuleren. Zodra de vaardigheid op dit niveau is aangetoond, ga ik verder met meer uitdagende progressies in de ontwikkelingsvolgorde.

Functionele versterking van de hamstring

Bij het voorschrijven van krachtoefeningen met hamstringrevalidatie en blessurepreventie in gedachten is het belangrijk om de mechanismen in overweging te nemen die vaak tot blessures leiden. Zoals eerder vermeld, zal een combinatie van excentrische overbelasting en zwakke bilspieren vaak een rol spelen bij een acute hamstringverrekking. Met dit in gedachten is het het beste om oefeningen voor te schrijven die beide kwaliteiten trainen.

Hier zijn mijn go-to hamstring versterkende oefeningen.

Single Leg Deadlift

Ik hou van de single leg deadlift omdat het een echte functionele versterking van de achterste keten biedt. De aard van de oefening conditioneert het eindpatroon van de actieve rechte beenheffing, waardoor de fundamentele bewegingskwaliteiten worden versterkt die we in de FMS controleren. Bovendien bootst de semi-rechte beenpositie van de enkelvoudige been deadlift de gewrichtspositie van de knie en heup na tijdens de initiële contactfase van het lopen, waardoor de oefening specifiek is voor sprinten. Laat je atleten het excentrische deel van de oefening langzaam uitvoeren om de hamstring te conditioneren, terwijl ze het concentrische deel explosief uitvoeren met de glutes.

Slideboard Leg Curl Progression

De waarde van de slideboard leg curl oefening kan niet worden overschat in de preventie en revalidatie van hamstring verrekkingen vanwege zijn vermogen om de juiste co-contractie van de glutes en hamstrings te trainen. Om deze oefening correct uit te voeren moet de atleet de heup extensie met de bilspieren kunnen handhaven terwijl hij de hamstrings co-contracteert.

Coaches moeten zich richten op een excentrische nadruk bij het initieel programmeren van deze oefening, omdat het de hamstring zal conditioneren voor excentrische belasting en voor een goede modellering van littekenweefsel indien voorgeschreven voor revalidatie. Bovendien vind ik dat beginnen met een regressieve excentrische variatie het probleem van hamstringkramp voorkomt en een snellere aanpassing mogelijk maakt bij atleten die niet getraind zijn in deze oefening.

Eccentric Bilateral Slideboard Leg Curl

Bilateral Slideboard Leg Curl

Eccentric Unilateral Slideboard Leg Curl

Unilateral Slideboard Leg Curl

Movement Integration

Bij de overgang van algemeen-specifieke training naar sportspecifieke training is het belangrijk om de kloof van de gewichtskamer naar het veld te overbruggen door het aanleren van goede sprintmechanica. Specifiek het aanleren van de achterwaartse aandrijfmechanieken die nodig zijn voor een effectieve aandrijffase tijdens de versnelling. Inefficiënte versnellingsmechanieken leiden vaak tot een te groot beroep op de hamstrings voor voorwaartse stuwing.

Vaak merk ik dat atleten hun hamstrings overbelasten terwijl ze te ver doorrijden of proberen de grond achter zich aan te trekken in plaats van de grond naar achteren te duwen. Wanneer atleten proberen de grond achter zich aan te trekken, wordt de hamstring overbelast omdat de spier drie taken tegelijkertijd moet uitvoeren: de knie concentrisch buigen, helpen bij de heupverlenging en het sacro-iliacale gewricht isometrisch stabiliseren. Deze overbelasting is uiteindelijk wat zal leiden tot peesfalen. Met dit in gedachten besteed ik veel tijd aan het aanleren van een goede achterwaartse sprinttechniek aan mijn atleten met de volgende oefeningen.

Skipping and Acceleration Drills

Het aanleren van skipping legt de basis voor het ontwikkelen van een goede achterwaartse sprinttechniek. Als het skippen eenmaal onder de knie is, gebruik ik graag lean-fall-run oefeningen en 10 yards sprint start om voorwaartse knie aandrijving en heup extensie te trainen. Dit zijn geweldige oefeningen om atleten te helpen begrijpen hoe heupseparatie werkt en hoe ze effectief kracht naar de grond kunnen overbrengen.

Sled Pushing And Dragging

Sled pushing is het ultieme hulpmiddel om heupseparatie af te dwingen en de kloof tussen gewichtstraining en sprinten te overbruggen. Hoewel zwaar sleetje duwen door veel atletiektrainers wordt ontmoedigd, ben ik van mening dat er geen waardevoller hulpmiddel voor een atleet is dan de verzwaarde slee.

Neumann, Donald A. “Lower Extremity.” Kinesiologie van het Musculoskeletale Systeem: Grondslagen voor Fysieke Revalidatie. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Afdrukken. Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries.” British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. “Incidentie, risico, en preventie van hamstring spierblessures in professionele rugby union.” The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print Dit artikel is geschreven door Kevin Carr, C.S.C.S., LMT Mede-eigenaar van Movement As Medicine en Strength and Conditioning Coach bij Mike Boyle Strength and Conditioning. In een korte tijd heeft Kevin een schat aan ervaring opgedaan op het gebied van sportprestaties en personal training. Werkend met iedereen van US Olympiërs op zoek naar een competitieve rand aan de gemiddelde Joe of op zoek naar een aantal kilo’s te werpen en gezonder te krijgen heeft hij geholpen talloze klanten bewegen beter en gezonder leven. Recentelijk heeft Kevin zich gespecialiseerd in het herstellen van bewegingspatronen bij cliënten met pijn en disfunctie en hen te helpen hun actieve levensstijl weer op te pakken. Hij kan gecontacteerd worden op [email protected]