Over deze oefening
- Gebruikte spieren: Abs, rug, benen
- Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
- Benodigdheden: Barbell
Hoe doe je
Stand met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar – deze brede houding zal een diepere squat mogelijk maken, waardoor je bilspieren en hamstrings betrokken raken.
Houd een barbell over je bovenrug met een bovenhandse greep – vermijd het op je nek te laten rusten. Houd de stang in uw vaten om uw bovenrugspieren in te schakelen.
Neem het gewicht van de stang en hurk langzaam naar beneden – hoofd omhoog, rug recht, billen uit. Laat je zakken totdat je heupen in lijn zijn met je knieën, met je benen in een hoek van 90 graden – een diepere squat zal gunstiger zijn, maar zorg eerst voor de kracht en flexibiliteit. Duw je hielen in de vloer om jezelf explosief terug omhoog te duwen. Houd de vorm aan tot u rechtop staat: dat is een
Variaties
Voorste squat
Hoe:
Leg de stang op uw sleutelbeen (aan weerszijden van uw nek); uw schouders kunnen een deel van het gewicht dragen als ze breed genoeg zijn. Steek uw ellebogen uit zodat uw triceps parallel aan de grond zijn en ondersteun de stang met uw vingertoppen. Zorg ervoor dat je armen in deze positie blijven gedurende de squat, om te voorkomen dat de stang doorrolt. Squat zoals je normaal zou doen.
Waarom:
Front squats geven je alle voordelen van een gewone back squat, maar nemen wat van de druk weg van je rug en knieën, wat betekent dat je langer kunt trainen. Deze techniek vereist ook meer flexibiliteit, dus zorgt voor meer dan alleen spiermassa. Het zal oefening vergen, maar je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.
Gerelateerd: vijf tweaks voor sterkere benen
Zercher squat
Hoe:
Houd dezelfde houding aan, maar plaats de stang in de holte van uw ellebogen. Zorg ervoor dat je rug recht is, niet gebogen, en dat je core aangespannen is. Verplaats het gewicht terug naar je hielen, voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw vuisten bij elkaar of leg uw ene hand in uw andere. Hurk tot de stang je knieën raakt, dijen net parallel.
Waarom:
Front- of back squats kunnen je polsen en heupen belasten en je schouders een klap geven. Als u overschakelt naar de Zercher-positie, is de squat gemakkelijker uit te voeren vanwege het lagere zwaartepunt. Het geeft ook je buikspieren en biceps een grondige training in het proces.
Overhead squat
Hoe:
Je startpositie is met de stang boven je hoofd, dus ga er in etappes in: til de stang van de vloer naar je borst, til hem dan op tot je armen recht boven je zijn. Je handen moeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan met de stang iets achter je hoofd. Het terugtrekken van je schouderbladen zal helpen om het daar te krijgen. Hurk naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de grond, waarbij je de stang in een stabiele positie boven je hoofd houdt. Duw met je benen omhoog; zorg ervoor dat je niet te krachtig explodeert, anders verlies je je evenwicht met de stang.
Waarom:
Door de stang boven je hoofd te houden, betrek je je schouders op een andere manier dan als rustpads, en geef je je triceps ook een workout. Dit zal zeker uw kern inschakelen, en flexibiliteit in uw bovenlichaam behouden. Je ziet er ook nog eens cool uit.
Hack squat
Hoe:
Ga in een deadliftpositie staan voordat je over de stang stapt, waarbij je je handen houdt waar ze zijn. Houd de stang stevig vast met uw handpalmen naar achteren gericht; uw rug moet recht zijn en uw hoofd omhoog. Focus op het uitstrekken van je heupen en het optillen van je borst, totdat je met de stang achter je bilspieren staat. De kracht van je onderarmen bepaalt hoeveel je tilt.
Waarom:
De meeste squatvariaties zetten druk op je wervelkolom, waardoor deze wordt samengedrukt, tenzij je rugspieren sterk genoeg zijn. Het verplaatsen van het zwaartepunt lager dan je core zal deze druk verlichten, maar het zal je quads meer werk geven om te doen; perfect als je bouwt voor strandbroeken.
Gerelateerd: de zes beste oefeningen voor grotere benen
Tips van experts
Warm worden om te bulken: een studie in Spanje ontdekte dat lichaamsgewicht squatoefeningen hielpen om beenspieren explosiever op te tillen. Gebruik springende lunges om een voordeel te krijgen: ga voorover tot je knie bijna de vloer raakt en spring dan in de lucht, waarbij je de positie van je voeten verwisselt zodat je in een lunge landt. Herhaal dit voor vier herhalingen per kant.
Ga laag – maar niet te laag. Er is niet één juiste diepte als het gaat om squatten, zolang je rugboog natuurlijk is en je heupen niet onderuit zakken. Als u nog lager gaat, wordt er een grote hydraulische druk uitgeoefend op de tussenwervelschijven in uw ruggengraat, wat kan leiden tot weefselbeschadiging en rugpijn. Hoe laag u gaat, hangt af van uw eigen lichaamstype; Dr Rafael Escamilla, van de afdeling fysiotherapie aan de California State University, zegt dat buigen zodat uw dijen parallel met de grond zijn, voldoende is om grotere en sterkere benen op te bouwen. Ga alleen lager als het veilig voor je is.
Vind een voetpositie die bij je past. PT Andy Vincent raadt aan om op blote voeten te squatten, maar als je sportschool alleen maar schoenen en geen tenen heeft (het rijmt…misschien?), zoek dan schoenen met platte zolen. Laat je voeten naar buiten draaien als ze dat willen, je belast alleen je knieën onnodig door ze naar binnen te dwingen. “We hebben allemaal een andere ideale voetpositie voor een squat,” zegt Vincent. “Het gaat erom de jouwe te vinden.”
Ga vroeg of ga naar huis. Squats zijn grote, krachtige bewegingen die veel energie vergen en een scala aan spieren gebruiken, dus haal ze vroeg in je training om het voordeel te maximaliseren. “Ze laten je spelen met je beenspieren met een enorme hoeveelheid gewicht, wat groei triggert,” zegt Christian Finn, oprichter van musclevo.net. Maak van je quads je favorieten om ze te laten groeien.