Alai

Yoghurt is een van de gezondste zuivelproducten die je in de supermarkt kunt vinden. Het is niet alleen een heerlijk tussendoortje of dessert en een geweldige bron van calcium; het belangrijkste is dat het licht verteerbaar is en probiotische bacteriën bevat die helpen om je darmmicrobioom in balans te houden.

Dat is echter niet altijd waar! Als je in de zuivelsectie van elke supermarkt kijkt, vind je tientallen merken yoghurt die grote hoeveelheden toegevoegde suikers en smaakstoffen bevatten. In feite kunnen veel eenpersoons yoghurtjes net zoveel suiker bevatten als een reep! Dit kan het product smakelijker maken – maar het maakt het zeker niet goed voor je.

Hoge kwaliteit yoghurt kan worden opgenomen in een gezond, suikerarm dieet. Het is goed voor zowel kinderen als volwassenen, en het kan de heilzame bacteriën leveren die je lichaam nodig heeft om ziekten te bestrijden. Maar als u kant-en-klare yoghurt wilt kopen, is het belangrijk om te weten waar u op het etiket van het product op moet letten.

Waarom bevat uw yoghurt suiker?

Er is een groot verschil tussen toegevoegde suiker en de natuurlijke suiker die in yoghurt zit. Melk bevat een natuurlijke suiker, lactose genaamd, die een zeer noodzakelijk onderdeel is van het fermentatieproces.

Yoghurt bevat een verscheidenheid aan natuurlijke bacteriën, bekend als ‘starterculturen’. Deze omvatten Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus.

Deze startculturen werken door de melksuiker – lactose – te fermenteren om melkzuur te produceren. Wanneer het melkzuur toeneemt, daalt de pH van de melk, waardoor de melk dik wordt en gaat klonteren. Zo wordt het yoghurt. Het gistingsproces zorgt ook voor de unieke, pittige smaak van yoghurt. (1)

Wanneer lactose wordt gefermenteerd, vormt het galactose en glucose. Dit zijn de suikers die je op het voedingsetiket van een yoghurtproduct ziet staan. De glucose wordt echter meestal omgezet in melkzuur. Hoe langer het fermentatieproces, hoe minder glucose er in het eindproduct aanwezig zal zijn.

Een ander voordeel van dit lagere lactosegehalte is dat yoghurt vaak makkelijker te verteren is voor mensen, in vergelijking met melk. Omdat de bacteriën de melk gedeeltelijk hebben afgebroken, zijn zelfs degenen die lactose-intolerant zijn meestal in staat om zonder problemen yoghurt te eten.

Waarom zijn toegevoegde suikers slecht?

Suiker kan de smaak van een product verbeteren, maar het verbetert bijna nooit uw gezondheid! Het eten van een teveel aan toegevoegde suikers heeft een groot aantal negatieve effecten op uw gezondheid. Suiker is ook de primaire brandstof van ziekteverwekkende pathogene gisten en bacteriën die de ‘vriendelijke’ bacteriën in je darmkanaal verdringen. Om een gezonde darm te behouden en uw algehele gezondheid te optimaliseren, moet u uw suikerinname beperken.

Zelfs als een in de winkel gekochte yoghurt beweert veel probiotische bacteriën te bevatten, zullen de toegevoegde suikers deze voordelen waarschijnlijk teniet doen. De negatieve effecten van toegevoegde suiker zullen waarschijnlijk opwegen tegen de probiotische voordelen die je van de gezoete yoghurt kunt krijgen.

Wat meer is, veel winkel-gekochte yoghurt bevat niet alleen toegevoegde suikers, maar kunstmatige kleuren, smaken, kunstmatige zoetstoffen, en zelfs kunstmatige verdikkingsmiddelen. In sommige producten worden GMO suikervarianten gebruikt om de smaak te zoeten. Deze omvatten vaak genetisch gemanipuleerde (GE) bietsuiker en maïssiroop (high fructose corn syrup).

Welk type yoghurt moet je kopen?

De vele verschillende yoghurtproducten in uw supermarkt kunnen het moeilijk maken om te weten welke echt goed voor u is. In de meeste gevallen is simpel het beste: dat wil zeggen, de minste ingrediënten! Maar hier is een basis checklist van waar je op moet letten:

Probiotische yoghurt met levende culturen

Zoals hierboven vermeld, eist de FDA dat yoghurt L. bulgaricus en S. thermophilus bevat. Controleer eerst of deze aanwezig zijn. Sommige merken zullen vermelden dat ze “levende en actieve culturen” bevatten en een certificering van de National Yogurt Association (NYA). Dit garandeert dat het product ten minste 100 miljoen culturen per gram bevat op het moment dat het werd vervaardigd.

Merken kunnen ook andere stammen van levende en actieve culturen aan hun producten toevoegen. De bacterieculturen Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus zijn wettelijk verplicht aanwezig te zijn in yoghurt. Andere culturen, zoals Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, en Bifidobacteriën kunnen later worden toegevoegd vanwege hun gezondheidsvoordelen.

Studies hebben aangetoond dat de bacteriestammen in yoghurt tal van voordelen hebben voor uw gezondheid. Yoghurt kan helpen het immuunsysteem van uw darmen te stimuleren, waardoor uw afweer tegen pathogene gist en bacteriën wordt versterkt. Het blijkt ook de vertering van lactose te verbeteren bij mensen met lactose-intolerantie, terwijl het ook de algehele spijsvertering en de intestinale transittijd verbetert.

Merk op dat niet alle probiotische bacteriën in yoghurt daadwerkelijk uw darmen bereiken. In tegenstelling tot hoogwaardige probiotica-supplementen die gebruik maken van time-release tabletten, zullen de meeste bacteriën worden vernietigd door maagzuur. Toch zullen genoeg van die bacteriën de reis naar je darmen overleven om een verschil te maken. Vergeet ook niet dat yoghurt een voedzaam, gemakkelijk te verteren voedingsmiddel is dat over het algemeen goed is voor de gezondheid van je darmen. (2)

Geen toegevoegde suikers

Kies waar mogelijk voor ongezoete yoghurt. Dat betekent geen toegevoegde suiker en geen toegevoegde smaakstoffen – inclusief fruit.

Gemalen, ongezoete, niet-gearomatiseerde yoghurt is meestal het enige type zonder toegevoegde suikers. Hoe saai dit ook klinkt, het is veel beter voor je! Ongezoete yoghurt omvat gewone yoghurt, Griekse yoghurt, niet-vette, en volvet. Griekse yoghurt heeft een heerlijk dikke textuur en werkt goed als een gezond dessert.

Houd in gedachten: als je suiker op het voedingsetiket ziet, is het niet noodzakelijkerwijs ’toegevoegde suiker’. Suiker in gewone yoghurt is de natuurlijk voorkomende melksuiker genaamd lactose, die nodig is om het fermentatieproces te starten.

Hoe verborgen suikers te vinden

Suiker is helaas niet altijd gemakkelijk te identificeren op een voedingsetiket. Het kan worden vermeld onder een groot aantal verschillende namen die misschien niet eens het woord ‘suiker’ bevatten! Dus, hoe weet je waar je op moet letten?

De eerste aanwijzing is een naam die eindigt op “ose” – zoals maltose, glucose of sucrose.

Andere namen voor suiker zijn hoge fructose maïssiroop (HFCS), melasse, rietsuiker, maïszoetstof, ruwe suiker, siroop, honing of vruchtensapconcentraten.

Enkele veelgebruikte suikers uit fruit zijn dadelsuiker, druivensapconcentraat, druivensuiker en perensapconcentraat. (3)

Het typische suikergehalte voor een in de winkel gekochte ongezoete, gewone Griekse yoghurt kan zo weinig als 5 gram zijn. Dit is natuurlijk voorkomende suiker, niet de toegevoegde soort.

Waarom is het beter om je eigen yoghurt te maken?

In de winkel gekochte yoghurt is handig en gemakkelijk verkrijgbaar. De kwaliteit van een bepaald product hangt echter grotendeels af van de gebruikte melk en het productieproces. Als gevolg daarvan kan de yoghurt een aantal gezonde eigenschappen hebben, of helemaal geen.

Studies hebben aangetoond dat de melk die gebruikt wordt voor het maken van de meeste commerciële yoghurts vaak van slechte kwaliteit is. De melk is meestal afkomstig van Holstein Friesian koeien die worden gehouden op geconcentreerde veevoederbedrijven (CAFO’s).

Het maken van je eigen yoghurt is gemakkelijk – en je vermijdt alle nasties van in de winkel gekochte yoghurt!

Het beste van alles is dat je controle hebt over het fermentatieproces. Omdat de bacteriën de natuurlijke suiker (lactose) in de melk tijdens het fermentatieproces verbruiken, kun je de yoghurt langer fermenteren om het suikergehalte te verlagen. Om deze reden wordt zelfgemaakte yoghurt vaak beter verdragen door mensen die lactose-intolerant zijn.

In de winkel gekochte yoghurt wordt daarentegen vaak gedurende een korte periode bij een hogere temperatuur gefermenteerd. Sommige yoghurts worden zelfs gepasteuriseerd om ze houdbaar te maken. Dit proces doodt echter de nuttige bacteriën, wat betekent dat ze weinig of geen actieve culturen bevatten tegen de tijd dat je ze koopt.

Het maken van je eigen yoghurt betekent dat je precies weet welke ingrediënten er in gaan. U kunt een hoge kwaliteit biologische, weide-geteelde melk te gebruiken om de voedingswaarde voordelen te maximaliseren.

Gezonde recepten met yoghurt

Hier vindt u een selectie van gezonde, suikerarme recepten met yoghurt. Geniet ervan!

• Apple & Walnut Yogurt Parfait
• Rhubarb Muffins
• Vegan Cauliflower Curry
• Fish Tacos With Lime Crema
• Mashed Bloemkool met Rozemarijn
• Marokkaanse Roerbak
• Mediterrane Courgette Dip
• Bircher Muesli
• Zuidwesterse Soufflé