Mentalność „wszystko albo nic” przeważa w naszym społeczeństwie, ale umiar jest naszą mantrą, jeśli chodzi o ćwiczenia, jedzenie i wyznaczanie celów. Mimo to, jest jedna rzecz, że wielu z nas boi się tak bardzo, że rezygnujemy z umiaru i głowy do skrajności: tłuszczu. Pozostałości szaleństwa niskotłuszczowego z lat 90. utrzymują się, powodując, że wiele osób wierzy, że mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o tłuszcz.
Bycie świadomym spożycia tłuszczu w diecie jest zdecydowanie dobrą rzeczą, zwłaszcza gdy próbujesz zmniejszyć ryzyko chorób serca lub schudnąć. Ale jeśli zabrniesz za daleko, możesz narazić swoje zdrowie na niebezpieczeństwo.
Jak dużo tłuszczu potrzebujesz?
Dla zdrowych dorosłych, Dietary Guidelines for Americans zaleca 20-35 procent dziennych kalorii pochodzą z tłuszczu. American Heart Association przyjmuje podejście środka drogi, zalecając spożycie 30 procent tłuszczu. Skorzystaj z poniższego wykresu, aby zobaczyć swoje szacunkowe dzienne zalecenia dotyczące tłuszczu w oparciu o te zakresy.
Recommended Daily Fat Intake Based on Calorie Needs
^Less than 20 percent of daily calories
+Greater than 35 percent of daily calories
Niższa zawartość tłuszczu niekoniecznie jest lepsza. Regularne spożywanie mniej niż 20 procent kalorii dziennie z tłuszczu (patrz „Zbyt niska” na powyższym wykresie) zagraża Twojemu zdrowiu na wiele sposobów omówionych powyżej. Dieta o zbyt wysokiej zawartości tłuszczu (patrz „Zbyt wysoka” na powyższym wykresie) może również prowadzić do problemów – chorób serca, cukrzycy, raka i przyrostu masy ciała.
6 Ryzyko zdrowotne związane z ograniczeniem zbyt dużej ilości tłuszczu
1. Słabe wchłanianie witamin
Jedzenie diety zbyt ubogiej w tłuszcz może zaburzać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Ponieważ te składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, organizm potrzebuje tłuszczu w diecie, aby je wykorzystać. Witaminy te są przechowywane głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej i są ważne dla funkcji organizmu, takich jak wzrost, odporność, naprawa komórek i krzepnięcie krwi. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu, aby dostarczyć te witaminy do organizmu, zostaną one wydalone, a ty możesz być narażony na niedobór witamin.
2. Depresja
Dieta, która jest zbyt uboga w tłuszcze, a zwłaszcza w niezbędne kwasy tłuszczowe, które organizm może uzyskać tylko z pożywienia, może zaszkodzić twojemu zdrowiu psychicznemu. Zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 odgrywają rolę w nastroju i zachowaniu. Są one prekursorem wielu hormonów i substancji chemicznych wytwarzanych w mózgu. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Affective Disorders powiązało niskie i nieprawidłowe spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych z objawami depresji. Inne badania pokazują, że ponieważ kwasy tłuszczowe pomagają izolować komórki nerwowe w mózgu, pozwalając tym komórkom nerwowym lepiej komunikować się ze sobą. Ludzie, którzy są ubogie w omega-3s mogą cierpieć na zaburzenia dwubiegunowe, schizofrenię, zaburzenia odżywiania i ADHD.
3. Zwiększone ryzyko raka
Raki jelita grubego, piersi i prostaty zostały skorelowane z niskim spożyciem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Badania wykazały, że wysokie spożycie omega-3s spowalnia wzrost guza prostaty i komórek rakowych, zbyt. Jeśli w twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów, możesz zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.
4. Wysoki cholesterol i choroby serca
Niskotłuszczowe diety odgrywają również rolę w poziomie cholesterolu i chorobach serca. Kiedy dieta jest zbyt uboga w tłuszcz, poziom HDL („dobrego” cholesterolu) w organizmie spada. Jest to problematyczne, ponieważ chcesz, aby poziom HDL był wysoki, aby pomóc chronić przed chorobami serca. HDL zbiera „zły” cholesterol z krwi i transportuje go do wątroby w celu wydalenia. Kiedy te proporcje są zaburzone – i kiedy poziom LDL („złego” cholesterolu) jest zbyt wysoki – pojawiają się problemy z cholesterolem i zwiększone ryzyko chorób serca. Niezbędne kwasy tłuszczowe, zwłaszcza Omega-3, mogą podnieść poziom HDL, poprawić poziom cholesterolu i chronić serce.
5. Nierównowaga składników odżywczych – zwłaszcza węglowodanów
Jeśli nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu, to prawdopodobnie dostajesz za dużo innych rzeczy, a mianowicie węglowodanów i/lub białka. Wpływa to na ogólną równowagę Twojej diety, co może prowadzić do problemów zdrowotnych. Dieta bogata w węglowodany może zwiększyć apetyt i obwód ciała, a także zwiększyć szanse na rozwój cukrzycy typu 2. Z drugiej strony, dieta wysokobiałkowa obciąża nerki i wątrobę oraz może prowadzić do osteoporozy. W obu przypadkach może dojść do niedoborów składników odżywczych. Kluczem jest zrównoważenie wszystkich trzech makroskładników – tłuszczu, węglowodanów i białka – aby zapewnić optymalne odżywianie i zapobieganie chorobom (więcej na ten temat poniżej).
6. Przejadanie się
Jeśli zawsze wybierasz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty w sklepie spożywczym, możesz zniweczyć swoje wysiłki zmierzające do utraty wagi. Wiele z tych przetworzonych produktów zawiera dodatek cukrów, aby poprawić smak; często są one podobne pod względem kalorii do oryginalnych produktów pełnotłustych. Badania wykazały, że ludzie mają tendencję do uważania tych produktów za „gratis”, a nawet przejadają się nimi, myśląc, że są zdrowe lub niskokaloryczne. Ponadto, tłuszcz pomaga wydobyć smak naszych potraw. Prowadzi do uczucia sytości i pełności, co oznacza, że możesz dłużej wytrzymać na posiłku lub przekąsce, która dostarcza tłuszczu, bez odczuwania potrzeby szybkiego ponownego jedzenia. Kiedy tego tłuszczu brakuje, apetyt może stać się najlepszym z was.
Rozważając zagrożenia dla zdrowia związane z brakiem wystarczającej ilości tłuszczu, zdecydowanie ważne jest, aby włączyć go do swojej diety codziennie. Jednakże, nie wszystkie tłuszcze są tworzone równe. Pokarmy takie jak awokado, olej rzepakowy i oliwa z oliwek, migdały, tuńczyk, łosoś i siemię lniane są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Wysokotłuszczowe mięsa i produkty mleczne, tłuszcze trans (oleje uwodornione) i tłuszcze nasycone powinny być ograniczone.
Jak jedzenie zbyt mało kalorii może zranić swoje wysiłki odchudzania, dieta zbyt niska w tłuszcz może zaszkodzić zdrowiu, zbyt. Ciesz się umiarkowaną ilością tłuszczu codziennie ze spokojem umysłu, że chronisz swoje serce, mózg i ciało z każdym kęsem.