Mamy nadzieję, że podoba ci się nasze ośmioczęściowe seminarium na temat zwiększenia maksymalnego wyciskania na ławce. Jak już przeczytałeś, nie chodzi tylko o dodawanie talerzy do drążka co tydzień i liczenie na to, że uda ci się wycisnąć jedno lub dwa powtórzenia więcej. Kilka innych sztuczek – zarówno tych sprawdzonych na siłowni, jak i opartych na badaniach naukowych – może pomóc ci w szybkim czasie zniszczyć twój PR na ławce.
SEMINARIUM PRASY BRZUCHA 1
SEMINARIUM PRASY BRZUCHA 2
SEMINARIUM PRASY BRZUCHA 3
W tym tygodniu zajmujemy się podstawowym problemem, który nęka większość bywalców siłowni myślących o sylwetce. Skupiając się na budowaniu większych, lepiej wyglądających piersi, większość facetów wraca do zwykłego podejścia polegającego na próbie rozbicia jak największej ilości tkanki mięśniowej za pomocą zestawów o dużej objętości, które powodują, że mięśnie nie wytrzymują. Ta metoda – i jej odmiany – są najbardziej odpowiedzialne za oglądanie sylwetek, które znajdziesz na tej stronie.
Sety o dużej objętości
Objętość jest dobra, nawet do budowania siły. Ale dla szybkiego przyrostu siły, musisz myśleć w kategoriach całkowitej objętości zestawów, a nie powtórzeń. Ta taktyka przyrostu siły pomoże ci podnieść więcej ciężaru w zestawach o dużej objętości, co pomoże bardziej w rozwijaniu rozmiaru i poprawie estetyki klatki piersiowej.
Skup się na pierwszym powtórzeniu
Jeśli jesteś powerlifterem, podnoszącym ciężary lub sportowcem w pogoni za przyrostem siły, powinieneś zdecydowanie rozważyć wykonanie większej ilości zestawów z mniejszą ilością powtórzeń podczas treningu. A key to getting stronger is maximizing each set and each individual rep.
A „max” is the most you can lift one time. Załóżmy, że zamierzasz wykonać 24 powtórzenia na ławce podczas jednego treningu. Typowym podejściem byłoby zrobienie trzech zestawów po osiem powtórzeń. Kiedy wykonujesz dużą liczbę powtórzeń, coraz trudniej jest wytworzyć maksymalną siłę w miarę upływu czasu. Dostajesz również w sumie tylko trzy pierwsze powtórzenia (po jednym w każdym zestawie).
>> PUNKT PRASOWY: Jeśli poważnie myślisz o przeniesieniu swojego maksimum, zrób osiem zestawów po trzy powtórzenia. Teraz masz w sumie osiem pierwszych powtórzeń. Łatwiej jest produkować maksymalną siłę tylko dla trzech powtórzeń niż dla ośmiu. Czas trwania podnoszenia submaksymalnej wagi z maksymalną siłą jest znacznie bliżej robi to z trzech powtórzeń niż z ośmiu, gdy odnosi się do 1RM. Więcej zestawów i mniej powtórzeń jest specyficzne dla sportu, jeśli twój sport rozwija dużą prasę ławkową.
Jak na marginesie, jedno z badań pokazuje, że na zestawie pięciu powtórzeń, po trzecim powtórzeniu, czas do ukończenia czwartego i piątego powtórzenia był dwa razy dłuższy.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, jest właścicielem JoshStrength.com i współautorem (z Adamem benShea) Amazon nr 1 sprzedawcy Jailhouse Strong. Jest trenerem siłowym w Metroflex Gym w Arlington, Texas, i posiada 12 rekordów świata w podnoszeniu ciężarów. Możesz połączyć się z nim na Twitterze i Facebooku lub odwiedzić jego stronę internetową pod adresem www.joshstrength.com.
NASTĘPNY TYDZIEŃ: SEMINARIUM Z WYCISKANIA NA ŁAWCE 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplement Dose
Białko Shey 20 gramów 30-60 minut przed treningiem; 40-60 gramów bezpośrednio po treningu
Kofeina 200-400 mg 1-2 godziny przed treningiem
Kreatyna 3-5 gramów z koktajlami przed i potreningowymi; w dni odpoczynku przyjmować 3-5 gramów ze śniadaniem
Beta-alanina 1-1.5 gramów do koktajli przed i potreningowych; w dni wolne od treningu 1-1.5 gramów ze śniadaniem
Riboza 5-10 gramów z koktajlami przed i potreningowymi; w dni odpoczynku 5-10 gramów ze śniadaniem
Tauryna 1-3 gramów z koktajlami przed i potreningowymi
Tribulus terrestris 250-750 mg ze śniadaniem i godzinę przed treningiem; nie stosować w dni odpoczynku
Olej rybi 4-6 gramów w 2-3 dawkach podzielonych z posiłkami
Olej z ryb 4-6 gramów w 2-3 dawkach podzielonych z posiłkami