Alai

About this exercise

• Muscles Worked: Abs, Plecy, Nogi
• Trudność: Średnia
• Potrzebny sprzęt: Sztanga

Jak

Stań ze stopami bardziej niż na szerokość barków – ta szeroka postawa pozwoli na głębszy przysiad, angażując twoje pośladki i ścięgna.

Przechowuj sztangę w poprzek górnej części pleców z overhand grip – unikaj opierania jej na karku. Przytul sztangę do ramion, aby zaangażować górne mięśnie pleców.

Przejmij ciężar sztangi i powoli przykucnij – głowa do góry, plecy proste, bułki na zewnątrz. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się w jednej linii z kolanami, z nogami pod kątem 90 stopni – głębszy przysiad będzie bardziej korzystny, ale najpierw zdobądź siłę i elastyczność. Wbij pięty w podłogę, aby wybuchowo wypchnąć się z powrotem do góry. Utrzymuj formę, dopóki nie staniesz prosto: to jeden

Wariacje

Front squat

Jak:

Postaw drążek na obojczyku (po obu stronach szyi); Twoje ramiona będą w stanie udźwignąć część ciężaru, jeśli są wystarczająco szerokie. Wyprostuj łokcie tak, aby triceps był równoległy do podłoża i podeprzyj drążek opuszkami palców. Upewnij się, że ramiona pozostają w tej pozycji przez cały czas trwania przysiadu, aby zapobiec toczeniu się drążka. Przysiad jak zwykle.

Dlaczego:

Przysiady przednie dają ci wszystkie korzyści z regularnego przysiadu tylnego, ale zabierają część ciśnienia z pleców i kolan, co oznacza, że możesz trenować dłużej. Ta technika wymaga również większej elastyczności, więc zapewnia więcej niż tylko prostą masę mięśniową. To wymaga praktyki, ale twoje ciało ci za to podziękuje.

Powiązane: five tweaks for stronger legs

Zercher squat

Jak:

Zachowaj tę samą postawę, ale zamiast tego kołysz drążek w zgięciu łokci. Upewnij się, że plecy są proste, a nie zakrzywione, a rdzeń jest napięty przez cały czas. Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty, stopy rozstawiając nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj pięści razem lub włóż jedną rękę do drugiej. Przykucnij, aż pręt dotknie kolan, uda są równoległe. Zatrzymaj się, a następnie podnieś mocno do góry.

Dlaczego:

Przednie lub tylne przysiady mogą obciążać nadgarstki i biodra, a także obijać ramiona. Przechodząc do pozycji Zercher, przysiad jest łatwiejszy do opanowania dzięki niżej położonemu środkowi ciężkości. Daje to również twojemu absowi i bicepsom dokładny trening w tym procesie.

Przysiad górny

Jak:

Twoja pozycja startowa jest z drążkiem nad głową, więc wejdź tam etapami: podnieś go z podłogi do klatki piersiowej, a następnie podnieś go, aż ramiona będą proste nad tobą. Ręce powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków, a drążek lekko za głową. Aby to osiągnąć, należy cofnąć łopatki. Przykucnij, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, utrzymując drążek w stabilnej pozycji nad głową. Wypchnij się nogami; uważaj, aby nie eksplodować zbyt mocno, lub stracisz równowagę z prętem.

Dlaczego:

Utrzymanie pręta nad głową angażuje twoje ramiona w sposób inny niż podkładki do odpoczynku, a także daje twoim tricepsom trening również. To z pewnością zaangażuje twój rdzeń i utrzyma elastyczność w górnej części tułowia. Będziesz też wyglądać całkiem fajnie w tym procesie.

Hack squat

Jak:

Przejdź do pozycji martwego ciągu przed przejściem nad drążkiem, trzymając ręce tam, gdzie są. Trzymaj mocno drążek z dłońmi skierowanymi do tyłu; plecy muszą być proste, a głowa uniesiona. Skup się na wyciągnięciu bioder i uniesieniu klatki piersiowej, aż staniesz z drążkiem za pośladkami. Twoja siła przedramion będzie dyktować, jak dużo podnosisz.

Dlaczego:

Większość wariantów przysiadów będzie wywierać nacisk na kręgosłup, ściskając go, chyba że mięśnie pleców są wystarczająco silne. Przesunięcie środka ciężkości niżej niż twój rdzeń zmniejszy ten nacisk, ale da twoim quadom więcej pracy do wykonania; idealne, jeśli budujesz dla szortów plażowych.

Powiązane: sześć najlepszych ćwiczeń na większe nogi

Porady ekspertów

Rozgrzej się, aby nabrać masy: badanie przeprowadzone w Hiszpanii wykazało, że ćwiczenia przysiadów z ciężarem ciała pomogły mięśniom nóg podnieść się bardziej eksplozywnie. Wykorzystaj wypady z wyskoku, aby uzyskać przewagę: wypuść się do przodu, aż kolano prawie dotknie podłogi, a następnie wyskocz w powietrze, zmieniając pozycję stóp, tak abyś wylądował w wypadzie. Powtarzaj to przez cztery powtórzenia na każdą stronę.

Zejdź nisko – ale nie za nisko. Nie ma jednej właściwej głębokości, jeśli chodzi o przysiad, tak długo, jak łuk pleców jest naturalny, a biodra nie są schowane pod spodem. Jeśli zejdziesz niżej, na dyski w kręgosłupie zostanie wywarte duże ciśnienie hydrauliczne, co doprowadzi do uszkodzenia tkanek i bólu pleców. Dr Rafael Escamilla z wydziału fizykoterapii Uniwersytetu Stanowego Kalifornii twierdzi, że zginanie się tak, by uda były równoległe do podłoża, wystarczy, by zbudować większe i silniejsze nogi. Schodź niżej tylko wtedy, gdy jest to dla Ciebie bezpieczne.

Znajdź pozycję stóp, która Ci odpowiada. PT Andy Vincent zaleca przysiady z gołą stopą, ale jeśli w twojej siłowni są same buty i żadnych palców (to się rymuje…może?) to znajdź jakieś obuwie z płaską podeszwą. Pozwól swoim stopom obracać się na zewnątrz, jeśli chcą, będziesz tylko niepotrzebnie obciążać kolana, zmuszając je do wewnątrz. „Każdy z nas ma inną idealną pozycję stóp do przysiadu” – mówi Vincent. „Chodzi o znalezienie swojego.”

Idź wcześniej lub idź do domu. Squats to duże, potężne ruchy, które wymagają dużo energii i wykorzystują szereg mięśni, więc włącz je do swojego treningu wcześnie, aby zmaksymalizować korzyści. „Pozwalają ci grać z mięśniami nóg z ogromną ilością wagi, co wyzwala wzrost”, mówi Christian Finn, założyciel musclevo.net. Uczyń swoje quady ulubionymi, aby utrzymać ich wzrost.

.