Esta serie introducirá un plan de entrenamiento fácil de seguir que te preparará para una carrera de 50k sin importar la experiencia o la forma física que tengas como ciclista. Si estás empezando con el ciclismo o llevas un tiempo pedaleando pero nunca has seguido un plan específico, entonces esto debería ser una forma divertida de conseguir algo de motivación y mejorar.
8 semanas de entrenamiento
Habrá un nuevo artículo con un plan de entrenamiento específico que cubrirá cada día de lunes a domingo cada semana durante las siguientes 7 semanas. También recibirás consejos sobre qué comer, cómo evitar los errores más comunes, cómo mejorar la técnica de pilotaje y mantener la bicicleta en buen estado. Si eres constante y sigues el plan, te convertirás en un ciclista muy mejorado capaz de hacer salidas regulares de varias horas. Y, por supuesto, ¡conseguirás tu primera carrera de 50 kilómetros!
Muy lento, a veces rápido
El plan de entrenamiento especificará la duración y la intensidad de cada recorrido. Como se trata de una guía para ciclistas que se inician en el entrenamiento estructurado, no complicaremos las cosas con zonas de frecuencia cardíaca y otras mediciones. Sólo diferenciaremos entre tres niveles de intensidad.
Ritmo de conversación (TP) – Hará la mayoría de sus recorridos de entrenamiento a esta intensidad, es la más fácil que utilizaremos. Para hacerlo bien, debes ir a un ritmo lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación ligera y continua.
Ritmo moderado (MP) – Utilizaremos esta intensidad para endurecer ciertas sesiones. Para hacerlo bien, aumentarás el esfuerzo de forma que respires con más fuerza y no puedas seguir hablando de forma continua. Pero no vayas a tope, debes ser capaz de mantener este ritmo de forma continuada durante unos 30-60 minutos.
Ritmo duro (HP) – Utilizarás este ritmo sólo unas pocas veces, sobre todo en las subidas de colinas. No es un sprint completo, sino un esfuerzo muy duro. Para hacerlo bien, debe respirar con fuerza, ser incapaz de hablar y sólo ser capaz de mantener este ritmo durante unos minutos.
Semana 1 – Confianza y comodidad
El objetivo de la primera semana de entrenamiento será desempolvar su bicicleta, prepararla para rodar y subir a ella para ganar algo de confianza y comodidad. Harás tres paseos cortos en una ruta plana y constante lejos del tráfico. Los tres recorridos deben hacerse a tu ritmo de conversación y deben ser fáciles. Sus días de entrenamiento serán el martes, el jueves y el domingo la mayoría de las semanas. Si esto no le funciona, seleccione otros días, pero mantenga «días de descanso» entre ellos.
Ajuste de la bicicleta y pantalones cortos acolchados
Hay algunas cosas que hacer antes de su primera salida, y una de ellas es revisar su bicicleta. A no ser que seas un experto, haz que te revisen la bici en una tienda de bicicletas para asegurarte de que los frenos y el cambio funcionan, de que ningún componente está demasiado desgastado, etc. Una vez que sepas que tu bicicleta es segura para circular, debes configurarla de forma que se adapte a tu cuerpo. Echa un vistazo a este artículo para detectar los signos más comunes de un mal ajuste de la bicicleta.
Ahora que tu bicicleta está lista, tienes que preparar también tu trasero. No hay manera de evitarlo, te llevará unas cuantas salidas acostumbrarte a un sillín si eres nuevo. Pero un culotte acolchado marcará la diferencia. Si está planeando seguir con esto durante las 8 semanas, será la mejor inversión cuando se trata de la comodidad.
Motivación
Es mejor encontrar una carrera de 50k en su área y comenzar este programa unas 8 semanas antes. Si no te apetece correr, puedes trazar una ruta de 50k cerca de tu casa y ponerla como objetivo para tu entrenamiento de 8 semanas. El ciclismo es más divertido en grupo, así que si puedes convencer a unos cuantos amigos para que se unan a ti en el plan de entrenamiento, tendrás más posibilidades de tener éxito y será mucho más divertido. En cualquier caso, ¡buena suerte con tu primera salida el próximo martes!