¿Se siente muy cansado últimamente pero no puede determinar la causa? Es posible que se pregunte si su cuerpo tiene un bajo nivel de hierro. Es una conclusión común a la que se llega y es fácil ver por qué: la falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en Australia.
El hierro es un mineral que obtenemos a través de una serie de alimentos animales y vegetales. El cuerpo no puede producir hierro, por lo que es esencial que lo obtengamos a través de los alimentos. La función principal del hierro es la producción de glóbulos rojos. El hierro de la sangre transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo, un trabajo muy importante. Si alguna vez ha pensado en tomar suplementos de hierro y no ha consultado primero a su médico, debe seguir leyendo.
¿Qué tan común es la deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro es muy común, especialmente en las mujeres. Se calcula que una de cada cuatro mujeres australianas tiene niveles bajos de hierro, en comparación con uno de cada 30 hombres.
Las principales razones para que las reservas de hierro sean bajas son:
- No consumir suficientes alimentos ricos en hierro
- Problemas para absorber el hierro
- Pérdidas de sangre.
El cuerpo es bastante bueno para conservar el hierro, pero seguimos necesitando un suministro regular a través de los alimentos. Cuando nuestra ingesta de hierro es sistemáticamente inferior a nuestras necesidades de hierro, el cuerpo va agotando lentamente sus reservas. Unas reservas reducidas de hierro pueden derivar en una carencia de hierro y, posteriormente, en una anemia ferropénica.
¿Quiénes corren más riesgo de padecer una carencia de hierro?
Las adolescentes y las mujeres son especialmente propensas a tener niveles bajos de hierro debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación y a la mayor demanda de hierro durante el embarazo. Debido al aumento de las pérdidas, las mujeres en edad reproductiva necesitan más del doble de hierro que los hombres, pero es menos probable que consuman suficientes alimentos ricos en hierro.
Los bebés y los niños pueden tener un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro y necesitan fuentes constantes de hierro para favorecer su crecimiento. Los alimentos ricos en hierro son un primer alimento importante para los bebés que empiezan a tomar sólidos.
Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden correr el riesgo de tener un nivel bajo de hierro, ya que las fuentes vegetales de hierro no son tan fácilmente absorbidas por el organismo como las fuentes animales, como la carne.
Diversas afecciones médicas pueden reducir la capacidad del organismo para absorber el hierro (como la enfermedad celíaca) o aumentar las pérdidas de sangre (incluidas las úlceras de estómago). Los deportistas con programas de entrenamiento regulares e intensos también corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro.
Síntomas de la deficiencia de hierro
La depleción de hierro suele producirse con bastante lentitud, por lo que es posible que no note ningún síntoma al principio. Los primeros síntomas pueden incluir una sensación de cansancio o agotamiento. A medida que la falta de hierro progresa hasta convertirse en una deficiencia de hierro y anemia, los síntomas pueden ser más evidentes. Estos pueden incluir:
- Cansancio extremo y debilidad
- Falta de aire
- Latidos cardíacos rápidos o irregulares
- Mareos y sensación decabeza
- dolor de cabeza
- manos y pies fríos
- lengua dolorida o inflamada
- uñas quebradizas
- piel más pálida de lo habitual.
Los peligros de autodiagnosticar la carencia de hierro
Incluso si tiene síntomas de carencia de hierro, o cree que su dieta es baja en hierro, es importante que no se autodiagnostique la carencia de hierro ni se prescriba suplementos de hierro.
Esto se debe a que la carencia de hierro comparte muchos síntomas con la condición opuesta: la sobrecarga de hierro. El trastorno por sobrecarga de hierro, también conocido como hemocromatosis hereditaria, es el trastorno genético más común en Australia, y afecta a uno de cada 200 australianos de origen noreuropeo.
Las personas con hemocromatosis absorben demasiado hierro de su dieta. Si no se controla, puede provocar artritis, daños en el hígado y muerte prematura. Si una persona toma erróneamente suplementos de hierro pensando que tiene un nivel bajo de hierro, pero en realidad tiene hemocromatosis, podría provocar problemas graves.
Por eso es tan importante hablar con su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento, incluido el de hierro. Aunque los suplementos están ampliamente disponibles en supermercados y farmacias, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.
Cómo saber si tiene un nivel bajo de hierro
La única forma de saber si tiene una deficiencia de hierro es mediante un análisis de sangre. Un análisis de sangre revelará si tiene un nivel bajo de hierro y qué lugar ocupa en el espectro de la deficiencia de hierro. Es posible que se necesiten otras pruebas para identificar si existe una causa subyacente de la falta de hierro, como una mala absorción.
Su médico puede recomendarle suplementos de hierro si sus niveles de hierro son muy bajos o sus necesidades son muy elevadas. Siga los consejos de su médico sobre la frecuencia con la que debe tomarlos y durante cuánto tiempo.
Obtención de más hierro a través de la ingesta de alimentos
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente hierro comiendo una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos de los cinco grupos de alimentos. Si sus niveles de hierro son bajos, puede ser útil comprobar si ingiere suficientes alimentos ricos en hierro a lo largo del día.
Los alimentos de origen animal son fuentes de hierro que nuestro organismo absorbe más fácilmente. Entre ellas se encuentran:
- Carnes rojas, como la carne de vacuno y de canguro
- Carnes blancas, como el pollo y el pavo
- Pescado
- Huevos
Las fuentes vegetales de hierro incluyen:
- Verduras verdes como las espinacas, la remolacha y el brócoli
- Legumbres y alubias como las lentejas y las alubias rojas
- Nueces y semillas
- Granos, incluidos los integrales y los panes y cereales enriquecidos con hierro
- Frutos secos, especialmente los albaricoques.
Aunque estos alimentos son fuentes importantes de hierro, recuerde consumirlos como parte de una dieta equilibrada y variada. Consulte la infografía de HealthDirect sobre los alimentos ricos en hierro con ejemplos sobre cómo añadir alimentos ricos en hierro a su dieta.
Puede aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro comiendo fuentes importantes de hierro junto con fuentes de vitamina C. Las frutas y las verduras son las mejores fuentes de vitamina C, especialmente si se comen crudas. Puedes añadir pimiento a tu carne salteada, gajos de naranja a tu ensalada de garbanzos, tomate a tus huevos del desayuno o fresas a tu tazón de cereales. Las combinaciones son infinitas.
Si desea ayuda para abordar su consumo de hierro en la dieta, hable con un dietista acreditado.