A mentalidade do tudo ou nada prevalece em nossa sociedade, mas a moderação é nosso mantra quando se trata de exercício, comer e estabelecer objetivos. Ainda assim, há uma coisa que muitos de nós tememos tanto que renunciamos à moderação e nos dirigimos a extremos: a gordura. Os efeitos residuais da loucura da década de 1990, que se prolongam por muito tempo, levam muitas pessoas a acreditar que menos é mais quando se trata de gordura.
Estar consciente da sua ingestão de gordura dietética é definitivamente uma coisa boa, especialmente quando você está tentando reduzir o risco de doenças cardíacas ou perder peso. Mas se você levar isso longe demais, você pode estar colocando sua saúde em risco.
Quanta gordura você precisa?
Para adultos saudáveis, as Dietary Guidelines for Americans recomendam que 20-35 por cento das suas calorias diárias sejam provenientes de gordura. A American Heart Association (Associação Americana do Coração) adota uma abordagem de meio caminho, advogando uma ingestão de 30% de gordura. Use a tabela a seguir para ver suas recomendações de gordura diária estimada com base nestas faixas.
Localização diária recomendada com base nas necessidades calóricas
^Menos de 20 por cento das calorias diárias
+Acima de 35 por cento das calorias diárias
Baixo teor de gordura não é necessariamente melhor. Consumir regularmente menos de 20% das suas calorias diárias de gordura (veja “Muito baixo” na tabela acima) colocará a sua saúde em risco de várias maneiras, como discutido acima. Uma dieta demasiado rica em gordura (ver “Demasiado alta” na tabela acima) também pode levar a problemas – doença cardíaca, diabetes, cancro e ganho de peso.
6 Riscos para a saúde de demasiada restrição de gordura
1. Absorção pobre de vitaminas
A alimentação demasiado pobre em gordura pode interferir com a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Como estes nutrientes são lipossolúveis, o seu corpo necessita de gordura na dieta para os utilizar. Estas vitaminas são armazenadas principalmente no fígado e no tecido adiposo e são importantes nas funções corporais como o crescimento, imunidade, reparação celular e coagulação do sangue. Se você não estiver comendo gordura suficiente para trazer essas vitaminas ao seu corpo, elas serão excretadas, e você pode estar em risco de uma deficiência vitamínica.
2. Depressão
Uma dieta que é muito baixa em gordura – especialmente ácidos graxos essenciais, que o seu corpo só pode obter dos alimentos – pode prejudicar a sua saúde mental. Tanto os ômega-3 como os ômega-6 desempenham papéis no humor e no comportamento. Eles são os precursores de muitas hormonas e produtos químicos produzidos no cérebro. Um estudo publicado no Journal of Affective Disorders ligou a ingestão baixa e anormal de ácidos gordos essenciais a sintomas depressivos. Outras pesquisas mostram que, como os ácidos graxos ajudam a isolar as células nervosas no cérebro, permitindo que essas células nervosas se comuniquem melhor umas com as outras. Pessoas com deficiência em ômega-3 podem sofrer de distúrbio bipolar, esquizofrenia, distúrbios alimentares e TDAH.
3. Aumento do risco de câncer
Câncer de cólon, mama e próstata foram todos correlacionados com baixos consumos de ácidos graxos essenciais. Pesquisas demonstraram que uma alta ingestão de ômega-3 também retarda o crescimento de tumores da próstata e células cancerígenas. Se a sua dieta não tiver gorduras saudáveis, pode estar a aumentar o risco de cancro.
4. Colesterol Alto e Doenças Cardíacas
Dietas com baixo teor de gordura também desempenham um papel nos níveis de colesterol e doenças cardíacas. Quando sua dieta é muito baixa em gordura, o nível de HDL (o “bom” colesterol) do seu corpo diminui. Isto é problemático porque você quer que seu nível de HDL seja alto para ajudar a proteger contra doenças cardíacas. O HDL recolhe o colesterol “mau” do sangue e transporta-o para o fígado para a excreção. Quando essas proporções estão desequilibradas – e quando o nível de colesterol LDL (“mau” colesterol) fica muito alto, você enfrenta problemas de colesterol e um risco aumentado de doenças cardíacas. Os ácidos gordos essenciais, especialmente os Omega-3, podem elevar o HDL, melhorar os níveis de colesterol e proteger o coração.
5. Desequilíbrio de Nutrientes – Especialmente Carboidratos
Se você não está comendo gordura suficiente, então é provável que você esteja recebendo muitas outras coisas, nomeadamente carboidratos e/ou proteínas. Isto afecta o equilíbrio geral da sua dieta, o que pode levar a problemas de saúde. Uma dieta rica em hidratos de carbono pode inflacionar o apetite e o perímetro e aumentar as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 2. Por outro lado, uma dieta rica em proteínas tributa os rins e o fígado e pode levar à osteoporose. Ambos os casos podem resultar em deficiências nutricionais. A chave é equilibrar os três macronutrientes – gordura, carboidratos e proteínas – para garantir uma nutrição óptima e a prevenção de doenças (mais sobre o abaixo).
6. Superalimentação
Se estiver sempre a escolher alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura na mercearia, pode estar a reduzir os seus esforços de perda de peso. Muitos destes alimentos processados contêm açúcares adicionados para melhorar o sabor; muitas vezes são semelhantes em calorias ao produto gordo original. As pesquisas demonstraram que as pessoas tendem a acreditar que estes alimentos são “livres” e até os comem em excesso, pensando que são saudáveis ou com baixo teor calórico. Além disso, a gordura ajuda a carregar o sabor nos nossos alimentos. Leva à plenitude e à saciedade, o que significa que se pode comer por mais tempo uma refeição ou um lanche que forneça gordura sem sentir a necessidade de voltar a comer em breve. Quando essa gordura está em falta, o seu apetite pode levar o melhor de si.
Considerando os riscos para a saúde de não comer gordura suficiente, é definitivamente importante incluir o suficiente na sua dieta diária. No entanto, nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Alimentos como abacate, canola e azeite, amêndoas, atum, salmão e linhaça são todas excelentes fontes de gorduras saudáveis. Carnes e produtos lácteos ricos em gorduras, gorduras trans (óleos hidrogenados) e gorduras saturadas devem ser limitadas.
Apenas porque comer muito poucas calorias pode prejudicar os seus esforços para perder peso, uma dieta muito baixa em gordura pode prejudicar também a sua saúde. Desfrute diariamente de uma quantidade moderada de gordura com a paz de espírito que está a proteger o seu coração, cérebro e o seu corpo a cada dentada.