Sobre este exercício
- Músculos trabalhados: Abdominais, costas, pernas
- Dificuldade: Médio
- Equipamento necessário: Barbela
Como fazer
Pernas com os pés mais afastados do que a largura dos ombros – esta posição larga permitirá um agachamento mais profundo, envolvendo os glúteos e os tendões dos joelhos.
Segure uma barbela na parte superior das costas com uma pega por cima da mão – evite descansar no pescoço. Abrace a barra em suas armadilhas para envolver os músculos da parte superior das costas.
Puxe o peso da barra e abaixe lentamente – cabeça para cima, costas direitas, pãezinhos para fora. Baixe-se até os quadris estarem alinhados com os joelhos, com as pernas a 90 graus – um agachamento mais profundo será mais benéfico, mas obtenha primeiro a força e a flexibilidade. Conduza os calcanhares para o chão para se empurrar de forma explosiva para cima. Mantenha a forma até ficar de pé direito: essa é uma
Variações
Agachamento frontal
Como:
Apoie a barra na clavícula (de ambos os lados do pescoço); os ombros poderão suportar parte do peso se forem suficientemente largos. Coloquem os cotovelos para fora para que os tríceps fiquem paralelos ao chão e apoiem a barra com a ponta dos dedos. Certifique-se de que os braços se mantêm nesta posição durante todo o agachamento, para evitar que a barra role. Agache-se como faria normalmente.
Porquê:
Os agachamentos de frente dão-lhe todos os benefícios de um agachamento de costas regular, mas tiram-lhe alguma da pressão das costas e dos joelhos, o que significa que pode treinar durante mais tempo. Esta técnica também requer mais flexibilidade, por isso garante mais do que a simples massa muscular. É preciso prática, mas o seu corpo vai agradecer-lhe por isso.
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Zercher squat
Como:
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Coste na mesma posição, mas em vez disso, coloque a barra no canto dos cotovelos. Certifique-se de que as suas costas estão direitas, não curvadas, e que o seu núcleo está esticado ao longo de todo o corpo. Desloque o peso de volta para os calcanhares, pés ligeiramente para além da largura dos ombros afastados. Mantenha os punhos unidos ou coloque uma mão dentro da outra. Agache-se até a barra tocar nos joelhos, as coxas apenas paralelas. Pausa e, em seguida, levante com força.
Porquê:
Os agachamentos para a frente ou para trás podem colocar tensão nos pulsos e nos quadris, bem como bater nos ombros. Mudando para a posição Zercher, o agachamento é mais fácil de manejar, devido ao centro de gravidade inferior. Também dá aos seus abdominais e bíceps um treino completo no processo.
> Acolchoamento para cima
Como:
A sua posição inicial é com a barra acima da cabeça, por isso entre por fases: levante-a do chão até ao peito, depois levante-a até os braços ficarem direitos acima de si. As suas mãos devem estar mais largas do que a largura dos ombros afastadas com a barra ligeiramente atrás da cabeça. Retrair as suas omoplatas ajudará a chegar lá. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão, mantendo a barra em uma posição firme acima da cabeça. Empurre para cima com as pernas; cuidado para não explodir com muita força, ou você perderá o equilíbrio com a barra.
Porquê:
Calcando a barra por cima, engata os ombros de uma forma que não seja ser almofadas de descanso, e dá um treino aos tríceps também. Isto irá definitivamente engatar o seu núcleo, e manter a flexibilidade no seu tronco superior. Você também ficará bem legal no processo.
Hack squat
Como:
Entre na posição de deadlift antes de pisar sobre a barra, mantendo as mãos onde estão. Mantenha um aperto apertado na barra com as palmas das mãos viradas para trás; as costas têm de estar direitas e a cabeça para cima. Concentre-se em estender os quadris para fora e levantar o peito, até ficar de pé com a barra atrás dos glúteos. A força do seu antebraço irá ditar o quanto você levanta.
Porquê:
As variações de cócoras irão colocar pressão na sua coluna, comprimindo-a, a menos que os seus músculos das costas sejam suficientemente fortes. Movendo o centro de gravidade mais abaixo do seu núcleo irá aliviar esta pressão, mas irá dar aos seus quads mais trabalho para fazer; perfeito se estiver a construir para calções de praia.
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Dicas de especialista
Aquecimento para aumentar o volume: um estudo em Espanha descobriu que as brocas de agachamento de peso corporal ajudaram os músculos das pernas a levantar de forma mais explosiva. Use os saltos para obter uma vantagem: salte para a frente até o joelho estar quase a tocar no chão e depois salte para o ar, mudando a posição dos pés de modo a aterrar num salto. Repita isto para quatro repetições por lado.
Faça baixo – mas não muito baixo. Não há uma profundidade correta quando se trata de agachamento, desde que seu arco traseiro seja natural e seus quadris não estejam acocorados. Qualquer profundidade inferior a esta e uma grande quantidade de pressão hidráulica será imposta sobre os discos da sua coluna, levando a danos nos tecidos e dores nas costas. O quão baixo você vai depende do seu próprio tipo de corpo; o Dr Rafael Escamilla, do departamento de fisioterapia da Universidade Estadual da Califórnia, diz que dobrar para que suas coxas estejam paralelas ao chão é suficiente para construir pernas maiores e mais fortes. Só vá para baixo se for seguro para você.
Conte uma posição de pé que lhe convém. PT Andy Vincent recomenda que se agache com o pé nu, mas se o seu ginásio é todo calçado e sem dedos dos pés (rima…talvez?) então encontre um calçado de sola plana. Deixe os pés virados para fora se eles quiserem, você só vai colocar tensão desnecessária sobre os joelhos, forçando-os a entrar. “Todos nós temos uma posição de pé ideal diferente para um agachamento”, diz Vincent. “Trata-se de encontrar o seu.”
Vá cedo ou vá para casa. Os agachamentos são movimentos grandes e poderosos que requerem muita energia e usam uma gama de músculos, por isso, coloque-os no seu treino cedo para maximizar o benefício. “Eles permitem que você brinque com os músculos das pernas com uma quantidade enorme de peso, o que desencadeia o crescimento”, diz Christian Finn, fundador do musclevo.net. Faça dos seus quads seus favoritos para mantê-los crescendo.