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Question: Qual é o melhor lanche da manhã para perder peso?

Resposta: Proteína. Uma série de pesquisas consistentes mostra que comer um pequeno-almoço rico em proteínas, como um que inclua alguns ovos e um ou dois de salsicha de galinha, é melhor do que comer um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono, como uma grande tigela de cereais.

Isso pode soar contra-intuitivo porque os ovos e a salsicha não estão carregados de calorias? Bem, embora seja verdade que os alimentos ricos em proteínas nem sempre são alimentos com baixas calorias, eles são ricos em nutrientes, o que significa que oferecem uma boa quantidade de nutrientes (fibras, antioxidantes, etc.) para as calorias que contêm.

Se estamos a comparar maçãs com maçãs (ou ovos com cereais), eis como isso se decompõe.

Três grandes ovos cozidos contêm cerca de 223 calorias para 19 gramas de proteína.

Um copo e meio de Frosted Flakes contém 240 calorias para 2 gramas de proteína. Acrescente uma xícara de leite desnatado e você bater esses números até 343 calorias e 10 gramas de proteína.

Plus, além de ajudar você a se sentir mais cheio após a refeição, a proteína pode fornecer benefícios que duram muito tempo após o café da manhã.

Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que comeram um café da manhã com alto teor de proteína consumiram menos salgadinhos com alto teor de gordura e açúcar à noite, em comparação com aquelas que começaram o dia com uma refeição com baixo teor de proteína. Então, em essência, a proteína tem poder de permanência.

Outro estudo recente descobriu que comedores de café da manhã com alto teor de proteína têm melhor controle sobre os níveis de glicose e insulina, o que pode manter o desejo de controlar e pode diminuir o risco de desenvolver diabetes.

Mike Roussell, Ph.D., um conselheiro de nutrição da Saúde Masculina, sugere uma redução de cerca de 30 gramas de proteínas ao pequeno-almoço de alimentos como ovos, iogurte grego, ou um batido.

Estas refeições vão ajudá-lo a chegar lá. Além disso, elas são deliciosas. O que significa que não precisa de comer apenas ovos e salsichas de galinha para ajudar a alimentar a sua perda de peso.

E isso é uma coisa especialmente boa porque o único ingrediente que um pequeno-almoço nunca deve incluir é o tédio.

Sanduíche de ovo e tomate com Herb Mayo

Se a sua primeira interação humana do dia for com um intercomunicador de fast-food, você está começando mal. Coma este sanduíche, que vem do livro de receitas Men’s Health A Man, A Pan, A Plan, em seu lugar. Vais evitar a armadilha da gordura, encher-te de fibra, e até entrar à socapa em alguns vegetais antes do meio-dia. Vai, tu.

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Mitch Mandel

O que vais precisar:
1 colher de sopa de maionese
1 colher de sopa de ervas frescas picadas (manjericão, alecrim, orégãos e/ou tomilho)
1 colher de sopa de manteiga
1 muffin inglês de trigo inteiro, racha
1 ovo grande
1 fatia de tomate grande, 1/2 polegada de espessura

Como fazer:
1. Numa tigela pequena, misture a maionese e as ervas aromáticas. Reserve. Numa frigideira grande antiaderente, em fogo médio, derreta metade da manteiga. Acrescente as 2 metades do muffin inglês, corte de lado. Torrar até ficar dourado, 2 a 4 minutos. Transfira o muffin para um prato e espalhe a maionese em 1 metade do muffin.
2. Na mesma panela, adicione a manteiga restante e espalhe para o casaco. Acrescente o ovo e o tomate em lados separados da panela. Tempere o tomate com sal e pimenta. Cozinhe o ovo ao seu gosto, cerca de 1 minuto por lado por mais fácil, 2 minutos por mais duro. Vire o tomate quando virar o ovo. No muffin com a maionese, adicione o tomate e o ovo. Feche o sanduíche. Coma. Alimenta 1.

Nutrição por porção: 412 calorias, 13 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono (5 g de fibra), 29 g de gordura

Almond, Blueberry, Cinnamon Skillet Granola

Chame granola o que realmente é: cereais de pequeno-almoço glorificados. Dito isto, uma tigela de Frosted Flake não tem nozes, frutas e sementes de linhaça, como esta receita A Man, A Pan, A Plan faz. Desculpa, Tony. Serve isto com um amontoado de iogurte grego para atingir os teus objectivos proteicos.

Mitch Mandel

O que vais precisar:
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de sementes de linho
2 colheres de sopa de mirtilos secos
1 chávena de aveia à moda antiga
1/4 chávena de chá de amêndoas fatiadas
1/2 colher de sopa de canela moída

Como fazer:
1. Numa frigideira grande antiaderente em fogo médio, derreta a manteiga. Mexa o mel e misture bem. Adicione as sementes de linhaça e os mirtilos e cozinhe, mexendo com frequência, até ficar aromático, 2 a 3 minutos. Adicione a aveia, amêndoas e canela e cozinhe, mexendo sempre, até que as amêndoas fiquem douradas e a mistura seja ligeiramente pegajosa, mais 2 a 3 minutos.
2. Espalhe a granola sobre uma folha de papel alumínio e deixe esfriar. Guarde num recipiente com tampa ou sirva com iogurte grego liso ou baunilhado. Alimente 4.

Nutrição por porção (sem iogurte): 214 calorias, 5 g de proteína, 27 g de hidratos de carbono (4 g de fibra), 10 g de gordura

Banananas de mirtilo-limão

Uma boa panqueca deve ser igualmente coração e fofa. É aí que entra a ricotta, o estabilizador do mundo dos produtos lácteos. A sua coalhada cremosa polpa o morcego, evitando a temida síndrome do flapjack fraco. Adoras esta receita? Adivinha… É de A Man, A Pan, A Plan também. (Última ficha de produto, prometo.)

O que vais precisar:|
1 chávena de ricotta 8740>2 colheres de sopa de açúcar 8740>3 ovos, claras e gemas separadas 8740>Zest de 1 limão 8740>2 colheres de sopa de manteiga derretida, mais para escovar 8740>7 colheres de sopa de farinha 8740>1 chávena de mirtilos, ligeiramente amassados 8740>1 banana, cortada 8740>Xarope de maçã, para servir (opcional)

Como fazer:
1. Numa tigela grande, misture a ricota, o açúcar, as gemas de ovo e a raspa de limão. Bata gradualmente nas 2 colheres de sopa de manteiga derretida, seguida da farinha. Numa tigela média, bata as claras de ovo até que todas as bolhas desapareçam. Adicione as claras de ovo e os mirtilos à tigela grande e misture bem.
3. Pincele uma frigideira grande antiaderente com manteiga e aqueça em fogo médio. Trabalhando em lotes, adicione as colheres de amassar da massa à panela. Cozinhe até ficar dourado, 2 minutos por lado. Sirva imediatamente, coberto com fatias de banana e xarope, se desejar. Faz 10 a 14 panquecas pequenas. Alimenta 4.

Nutrição por porção: 360 calorias, 14 g de proteína, 31 g de hidratos de carbono (2 g de fibra), 21 g de gordura

Fritas de beterraba com salmão fumado

Congratulações, você acabou de encontrar a melhor receita de brunch desta lista. É também a mais confusa, devido ao trabalho que você terá que fazer com as beterrabas. Tipo, o seu lava-loiça vai parecer o Patrick Bateman que passou por cá para uma visita. Desculpa pela imagem não tão apetitosa. Mantém os teus convidados fora da cozinha.

Mitch Mandel

O que vai precisar:
3 beterrabas grandes, lavadas e desfiadas com o lado grosso de um ralador
1 ovo
4 colher de chá de amido de milho, mais ainda
1/4 chávena de óleo de canola
1/4 chávena de natas azedas
4 oz salmão fumado
2 colheres de sopa de endro picado
1/4 cebola vermelha pequena, picada
1 colher de sopa de alcaparras
1/2 limão, cortado em 4 cunhas

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Como fazer:
1. Usando toalhas de papel, torça o máximo possível de umidade da beterraba. Numa tigela grande, combine a beterraba, o ovo e o amido de milho. Jogue bem, adicionando mais amido de milho 1/2 colher de sopa de cada vez até que a mistura esteja apenas ligeiramente úmida.
2. Em uma frigideira grande antiaderente em média, aqueça o óleo. Quando o óleo tremer, adicione uma pequena pilha de beterrabas trituradas e pressione com uma espátula até que a fritura seja do tamanho de uma palma. Tempere com uma pequena pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar crocante no fundo, 1 a 2 minutos. Vire e repita. Trabalhar em lotes até que todas as beterrabas tenham desaparecido. Transfira para um prato forrado com toalhas de papel para escorrer.
3. Transfira os fritos para os pratos e cubra com creme azedo, salmão, endro, cebola vermelha e alcaparras. Sirva com cunhas de limão. Alimenta 2.

Nutrição por porção: 619 calorias, 41 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono (4 g de fibra), 42 g de gordura

Migas

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Gosta de pequeno-almoço? Você gosta de nachos? Então dê as boas-vindas a estes nachos de pequeno-almoço pela manhã. Eles são crocantes. São eggy. São foleiros. E são óptimos para usar o batido de tortilha deixado no fundo do saco.

O que vais precisar:
1 colher de sopa de óleo de canola
1/4 cebola branca média, picada (Cerca de 1/2 chávena)
1 chávena de tortilha ligeiramente esmagada
3 ovos grandes
2 colheres de sopa de queijo ralado (pimenta jack ou Cheddar)
1/2 abacate, em cubos
Folhas de 2 ou 3 caules de coentro
Molho quente, a gosto

Como fazer:
1. Numa frigideira grande antiaderente, aqueça o óleo de canola em média. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar translúcida, 2 a 3 minutos. Acrescente as batatas fritas e aqueça até perfumar, cerca de 2 minutos. Em seguida, rache os ovos, baixe o fogo para baixo, e cozinhe, mexendo constantemente, até que os ovos fiquem firmes, de 1 a 2 minutos.
2. Transfira as migas para um prato grande e cubra com queijo, abacate, coentro e molho quente. Alimenta 1.

Nutrição por porção: 659 calorias, 25 proteínas, 28 g de hidratos de carbono (7 g de fibra), 50 g de gordura

Porcini Omelete de Cogumelos e Queijo de Cabra

As manhãs imploram por algo mais grandioso do que ovos mexidos e ketchup de chouriço. Esta receita usa cogumelos de carne, queijo cremoso de cabra e ervas frescas picadas para elevar os ovos. Oh, agora estás a gostar.

Mitch Mandel

O que vais precisar:
2 colheres de sopa de cogumelos porcini secos
3 ovos grandes
1 colheres de sopa de manteiga
1 oz de queijo de cabra, desfiado
1 colheres de sopa de salsa picada, para servir

Como fazer:
1. Numa tigela média, cubra os cogumelos com água e deixe-os de molho até re-hidratarem, pelo menos 30 minutos. Lave bem os cogumelos e pique. Coe o líquido dos cogumelos através de um filtro de café e numa tigela pequena. Reserve.
2. Numa tigela média, bata vigorosamente os ovos com 1 colher de chá do líquido reservado para os cogumelos, juntamente com uma pitada de sal e pimenta.
3. Numa tigela grande antiaderente, derreta a manteiga em média-baixa. Junte os ovos e cozinhe, sem mexer, até ao ponto de cozedura, 3 a 4 minutos.
4. A partir de um terço da entrada, faça uma linha usando todos os cogumelos e queijo de cabra. Usando uma espátula, dobre a borda dos ovos sobre os cogumelos e o queijo. Depois leve a frigideira até ao prato de servir e use a espátula para guiar suavemente a omelete até ao prato, continuando a enrolar a omelete para que fique em forma de tubérculo no prato. Cubra com a salsa. Alimenta 1.

Nutrição por porção: 485 calorias, 31 g de proteína, 10 g de hidratos de carbono (3 g de fibra), 35 g de gordura

Supergreens Anytime Frittata

Escuros, verdes folhosos são os X-Men da nutrição. Suas superpotências incluem ajudar você a se sentir cheio por mais tempo, combatendo doenças mortais e até mesmo batalhando contra a pressão alta. Use este bolo de café da manhã, com queijo, como o recipiente de entrega ideal. Wolverine adora esta receita.

What You Will Need:
1 dozen eggs
1 colheres de sopa de azeite
2 chávenas de brócolos grosseiramente picados
2 chávenas de couve grosseiramente picada
2 chávenas de espinafres grosseiramente picados
1/2 chávena de parmesão fresco ralado
Paprika, a gosto

Como fazer:
1. Pré-aqueça o seu forno a 350°F. Em uma tigela média, bata os ovos com 2 pitadas grandes de sal e pimenta. Reserve.
2. Numa frigideira grande, antiaderente, sem cola, aqueça o azeite de oliva. Adicione os brócolos, as couves e os espinafres. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até murchar, cerca de 5 minutos.
3. Ajuste o fogo para baixo e adicione os ovos. Mexa a frigideira para que os ovos fiquem em uma camada uniforme. Cozinhe até que as bordas dos ovos comecem a ficar assentadas, de 1 a 2 minutos. Cubra com o queijo e coloque a frigideira no forno. Leve ao forno até os ovos ficarem completamente cozidos e o queijo derreter, cerca de 10 minutos.
4. Com uma luva de forno, retire a frigideira do forno. Deixe a frittata esfriar por 5 minutos antes de transferir para uma tábua de cortar e fatiar. Alimenta 4.

Nutrição por porção: 317 calorias, 25 g de proteína, 7 g de hidratos de carbono (2 g de fibra), 21 g de gordura

Huevos Rancheros com Salsa de Feijão Preto-Avocado

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As pessoas tendem a perambular pelos huevos quando estão no menu de um restaurante. Merecidamente, porque eles são a-maz-ing. Só que também não é assim tão difícil perambular por cima deles enquanto estão sentados à mesa da sua sala de jantar. Demora 10 minutos a cozinhar isto. Coma. Rave. Pensa em abrir o teu próprio restaurante.

Mitch Mandel

O que vai precisar:
1/2 xícara de feijão preto enlatado, lavado e drenado
1/2 abacate, em cubos
1/4 cebola vermelha pequena, picada
Juice de 1/4 de lima
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de óleo de canola
2 tortilhas de farinha pequena (6 polegadas)
2 ovos

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Como fazer:
1. Em uma tigela média, misture o feijão preto, abacate, cebola, suco de limão e coentro. Tempere a gosto com sal e pimenta.
2. Numa pequena frigideira antiaderente, aqueça o óleo de canola em temperatura média. Quando o óleo tremer, junte as tortilhas empilhadas uma sobre a outra. Cozinhe até as tortilhas de cima, 15 a 30 segundos. Usando pinças, vire a pilha e depois vire a tortilha superior. Repita mais 4 vezes até que todos os lados das tortilhas estejam cozinhados. Transfira as tortilhas para um prato de serviço.
3. Ajuste o calor da frigideira para médio-baixo. Cuidadosamente rache os ovos, cubra a panela com uma tampa e cozinhe até que as claras estejam firmes, 2 a 4 minutos. Deslize os ovos sobre as tortilhas e cubra com a salsa. Coma com um garfo e uma faca. Alimenta 1.

Nutrição por porção: 671 calorias, 26 g de proteína, 60 g de hidratos de carbono (13 g de fibra), 39 g de gordura

Eggs em Hades

Talvez já tenha ouvido falar de ovos no purgatório, também conhecidos como shakshuka, que é, em resumo, ovos cozidos em molho de tomate? O destino deste prato é mais certo. Entre no inferno.

O que você vai precisar:
1 colher de chá de óleo de canola
2 dentes de alho, picados
1/2 cebola média, picados
1 pimentão vermelho, picado
1 libra de salsicha de frango picante, tripas retiradas
1 (24 oz) frasco de molho de tomate
4 ovos
Pimenta vermelha picada em flocos, a gosto
2 colheres de sopa de manjericão picado
2 pitas de bolso de trigo integral, cortadas ao meio, aquecidas, para servir

Como fazer:
1. Em uma panela grande antiaderente ou de ferro fundido, adicione o óleo de canola, alho e cebola. Vire o fogo para médio e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até o alho ficar aromático, 2 a 3 minutos. Adicione o pimentão e cozinhe, mexendo frequentemente, até que a cebola esteja translúcida, 2 a 3 minutos.
2. Adicione a linguiça de frango e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que esteja dourada, 5 a 7 minutos. Despeje o molho de tomate e ajuste o calor para médio-baixo.
3. Usando a parte de trás de uma colher para servir, faça 4 “xícaras” rasas no molho. Com cuidado, rache um ovo em cada xícara. Cubra a panela com uma tampa e deixe cozinhar em fogo brando até que as claras dos ovos cozinhem, cerca de 10 minutos.
4. Sirva em cima com flocos de pimenta vermelha esmagados, manjericão, e as pitas de lado. Alimenta 4.

Nutrição por porção: 402 calorias, 31 g de proteína, 36 g de hidratos de carbono (6 g de fibra), 16 g de gordura

Salsicha, alho e verduras com ovo cozido

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As tampas das panelas são óptimas para muito mais do que cair dos seus armários de cozinha. Por exemplo, nesta receita, colocar uma tampa em cima da panela ajuda o brócolis duro a ficar tenro rapidamente, criando um ambiente de cozedura a vapor. Viva, tampas!

O que vai precisar:
4 ovos
1 colher de sopa de azeite
3 dentes de alho, picados
1 cebola pequena, picada
1/2 colher de sopa de sementes de cominho
1 libra de salsicha de frango, tripa removida
4 chávenas de brócolos picados ou de brócolos de brócolos
2 chávenas de espinafres bebé

Como fazer:
1. Traga uma pequena panela cheia de água fervente para ferver. Ajuste o calor para médio. Assim que a água atingir uma fervura forte, adicione cuidadosamente os ovos. Cozinhe, rolando suavemente com uma colher de vez em quando, até ferver suavemente, cerca de 8 minutos. Com uma colher com fendas, retire os ovos e transfira para uma tigela para arrefecer.
2. Em uma panela grande, adicione o óleo, o alho e a cebola. Ajuste o calor para médio. Cozinhe a cebola até que fique translúcida, 3 a 5 minutos. Adicione o cominho e a salsicha e deixe cozer até dourar, 7 a 10 minutos. Adicione as verduras, feche a panela com uma tampa, e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até murchar, 3 a 5 minutos.
3. Conforme as verduras murcham, descasque cuidadosamente os ovos. Transfira o conteúdo da panela para 2 traves e cubra com 2 ovos cada, cortados ao meio. Alimente 2,

Nutrição por porção: 584 calorias, 54 g de proteína, 13 g de hidratos de carbono (4 g de fibra), 35 g de gordura

Salada para o pequeno-almoço

Salada para o pequeno-almoço – porque não? Ovos, bacon e abacate juntam forças neste dia de iniciação ao café da manhã repleto de nutrientes.

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Paul Kita

O que vais precisar:
Juice de 5 tomates
2 chalotas, picadas
1 colher de sopa de mostarda Dijon
1/3 chávena de vinagre de vinho tinto
½ chávena de maionese
1 chávena de creme de leite azedo
1 chávena de azeite extra virgem
6 tomates cereja, cortados pela metade
1 colher de sopa de cebolinho fatiado
1 chávena de bacon cozido picado (cerca de ½ lb.)
2 corações de roma, picados
¼ cebola vermelha grande, cortada em fatias finas
1 ovo cozido, em quartos
½ abacate, cortado

Como fazer:
1. Faça o curativo. Numa tigela grande, bata o sumo de tomate, chalota, mostarda, uma pitada de sal, vinagre de vinho tinto, maionese, natas azedas e pimenta preta moída na hora, a gosto. Uma vez combinado, bata lentamente no azeite de oliva. Frigorífico até estar pronto a usar. (O molho faz cerca de 1 litro e vai durar até 2 semanas no seu frigorífico)
2. Numa tigela grande, atire os tomates cereja, cebolinho, bacon, romaine, cebola e 4 colheres de sopa do molho reservado. Cubra com o ovo, abacate, e pimenta preta adicional. Faz 4 porções.

Santa Fe Breakfast Burrito

“Sem proteína, os caras podem perder massa muscular rapidamente”, diz William J. Evans, Ph.D., professor de geriatria, fisiologia e nutrição na Universidade do Arkansas. Esta refeição está repleta dela.

O que você vai precisar:
2 ovos
1 xícara de Santa Fe mistura de vegetais congelados (feijão preto, pimenta e milho)
1 tortilha de farinha
1/2 xícara de queijo Cheddar ralado
1/4 xícara de salsa

Como fazer:
Misturar os ovos e vegetais e espalhar a mistura em um prato revestido com spray antiaderente. Cozinhe no microondas durante 1 minuto, mexa com um garfo, e novamente no microondas até os ovos estarem cozidos e os legumes quentes. Empilhe em uma tortilha de farinha, cubra com queijo Cheddar ralado e salsa, dobre e coma. Rações 1

Por burrito: 530 calorias, 36 g de proteína, 53 g de hidratos de carbono (6 fibras), 18 g de gordura

13. Black-Cherry Shake e Peanut-Butter Oatmeal

Homens que comeram pelo menos uma porção de cereais integrais (como farinha de aveia) por dia tiveram o menor risco de morrer de qualquer causa, incluindo doença cardíaca, de acordo com um estudo de 5 anos de 86.000 médicos. Cerejas e morangos são fontes naturais de salicilatos – ingrediente ativo na fabricação de aspirinas ideais para aliviar o estresse – dores de cabeça matinais induzidas por estresse.

O que você vai precisar:
1 xícara de suco de cereja
1 xícara de morangos congelados
1 xícara de cerejas não adoçadas congeladas
2 colheres de sopa de proteína em pó
3 xícara de aveia em pó
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1/2 xícara de leite

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Como fazer:
Bratar o suco de cereja, frutas congeladas e proteína em pó até ficar macio. Microondas a farinha de aveia de acordo com as instruções da embalagem. Mexa a manteiga de amendoim e o leite. Faça 1 batido.

Por porção: 600 calorias, 27 g de proteína, 100 g de hidratos de carbono, 11 g de gordura total, 10 g de fibra

Aveia Proteína Overnight

É a derradeira refeição de um minuto para um tipo de exercício matinal.

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O que vais precisar:
½ chávena de aveia enrolada à moda antiga
½ chávena de leite
2 colheres de sopa de proteína de chocolate em pó
1 banana, fatiada
½ chávena de mirtilos

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Como fazer:
Num frasco ou tigela, mexa a aveia, o leite e a proteína em pó. Cubra e leve à geladeira durante a noite. De manhã, basta retirar a tampa e aquecer a aveia no microondas durante 1 minuto. Mexa a fruta e aproveite. Alimenta 1

Por porção: 432 calorias, 22g de proteína, 72g de carboidratos (9g de fibra), 9g de gordura

Savory Breakfast Grits

Se gosta de começar o seu dia com ovos, vai cavar as gemas com a grão.

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O que vai precisar:
2 colheres de sopa de chalota finamente picada
½ chávena de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 pacote de sêmola instantânea (1 oz)
2 ovos grandes
1 rabanete, fatiado em fatias finas
½ abacate, fatiado em fatias finas

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Como fazer:
Numa frigideira com óleo médio, aqueça 1 colher de sopa de óleo. Adicione a chalota e cozinhe até ficar macia, 2 minutos. Acrescente o caldo; ferva. Em uma tigela, mexa o caldo e a grana até engrossar. Cozinhe os ovos com 1 colher de sopa de óleo na panela. Cobrir as sêmolas com ovos, rabanete e abacate. Alimente 1

Por porção: 466 calorias, 18g de proteína, 34g de carboidratos (6g de fibra), 30g de gordura

Cheesy Breakfast Roll-Up

Este rolo-and-go go-to é super fácil de fazer e inclina-se sobre queijo gooey edam para unir toda a mercadoria.

O que vai precisar:
1 colher de chá de óleo de canola
4 tomates cereja, picados
1 colher de chá de cebola vermelha picada
1/2 jalapeno, picado
1 dente de alho pequeno, picado
2 ovos
1 tortilha de trigo integral
1 punhado de queijo edam

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Como fazer:
Numa frigideira pequena, aqueça o óleo em média. Adicione os tomates, cebola, jalapeno, alho, e uma pitada de sal. Mexa para revestir e amoleça até amolecer, cerca de 2 minutos. Depois adicione os ovos, mexa bem para quebrar a gema, e cozinhe até mexer, cerca de 2 minutos a mais. Adicione o queijo, mexa para derreter ligeiramente, e adicione à tortilha. Enrole e coma.

Por porção: 435 calorias, 28g de proteína, 25g de carboidratos (9g de fibra), 17g de gordura

Salmon on Toast

Em 2 pedaços de torradas de trigo integral, com 2 colheres de sopa de creme de queijo, dividir 2 oz de salmão fumado, 1 colher de sopa de alcaparras, um pouco de endro fresco, um pouco de cebola vermelha cortada em fatias finas, e sumo de limão fresco. Coma com uma pêra de tamanho médio.

551 calorias, 45g de proteína, 55g de carboidratos (10g de fibra), 19g de gordura

Berry Bowl

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Top 1 1/2 xícaras de iogurte grego simples 2% com 1/4 xícara de cada um dos seguintes: mirtilos, framboesas, morangos fatiados, amoras silvestres, pistácios sem sal torrados e sem casca, e flocos de coco não adoçados.

621 calorias, 37g de proteína, 43g de carboidratos (11g de fibra), 36g de gordura

Turkey Hash

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Em 1 colher de sopa de azeite, sizzle 4 oz de peito de peru finamente picado e 1 batata grande picada com 1/4 de cebola picada, 1 abobrinha pequena picada, e 1 chávena de couve-de-bruxelas desfiada. Coma este hash com bastante molho quente.

640 calorias, 47g de proteína, 81g de carboidratos (10g de fibra), 16g de gordura

As Bermudas

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Atum saco de bacalhau assado com 2 colheres de sopa de salsa aquecida e 1 batata russet grande grelhada picada na lateral. Servir com 1/4 de abacate fatiado, e um ovo cozido na lateral. Salte a banana tradicional.

579 calorias, 36g de proteína, 75g de carboidratos (10g de fibra), 16g de gordura

Egg Scramble With Sweet Potatoes

Se você pode mexer alguns ovos, você pode mexer alguns ovos enquanto assa algumas batatas doces.

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Saúde do homem

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O que você vai precisar:
8 oz batata doce cortada em cubos
1/2 colher de sopa de cebola picada
2 colheres de chá de alecrim fresco picado
Pulverizador de culinária
4 ovos grandes
4 claras de ovo grandes
2 colheres de sopa de cebolinho fresco picado

Como fazer:
1. Pré-aqueça o seu forno a 425°F. Em uma assadeira, jogue a batata-doce, cebola, alecrim, 1/4 cada colher de chá de sal e pimenta. Pincele ligeiramente os legumes com o spray de cozedura e depois asse até ficar tenro, cerca de 20 minutos.
2. Entretanto, numa tigela pequena, bata os ovos e as claras de ovo, e tempere com uma pitada de sal e pimenta cada. Revestir uma frigideira grande com spray de cozimento e depois aquecer em fogo médio. Adicione os ovos e cozinhe, mexendo com frequência, até mexer, de 3 a 4 minutos. Polvilhe os ovos, batatas e cebolas com o cebolinho. Rações 1

571 calorias, 44g de proteína, 52g de carboidratos (9g de fibra), 20g de gordura

Eggs Benedict Florentine com Salmão

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Fancy? Talvez. Satisfatório? Totalmente.

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O que você vai precisar:
1/2 xícara de espinafre
1 ovo grande
1 gema de ovo
1 1/2 colher de chá de suco de limão
Pinch de cayenne moído
2 oz de manteiga, derretida
1 meia de muffin inglês, torrado
3 oz de salmão assado, em flocos

Como fazer:
1. Aqueça uma frigideira grande sobre médio-baixo. Adicione o espinafre e uma pitada de sal. Cubra e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até murchar, cerca de 5 minutos. Transfira para uma panela de papel-toalha e cubra para manter quente.
2. Para o ovo escalfado, leve de 3 a 4 polegadas de água para ferver em uma panela larga. Adicione 1/2 colher de chá de sal e reduza o calor. Com cuidado, rache o ovo na água e ferva em fogo brando até que a clara fique clara, 4 a 7 minutos. Retire o ovo com uma colher rasgada e escorra sobre uma toalha de papel.
3. Para o molho hollandaise, em um liquidificador, adicione a gema de ovo, o suco de limão, uma pitada grande de sal e a cayenne. Com o liquidificador funcionando, adicione aos poucos manteiga e misture até emulsionar.
4. Adicione os espinafres ao muffin e, em seguida, cubra com salmão, ovo escalfado e hollandiase.

722 calorias, 29g de proteína, 15g de carboidratos (1g de fibra), 61g de gordura

PB Proteína Overnight Oatmeal

Nunca subestime o poder de adicionar uma colher de proteína em pó a algo que não seja um batido – especialmente farinha de aveia.

O que você vai precisar:
1/2 colher de sopa de aveia cortada em aço
2 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de proteína de chocolate em pó
1/2 banana fatiada
1 colher de sopa de passas de aveia
1 colher de sopa de nozes picadas

Como fazer:
1. Em uma panela pequena em fogo médio, adicione a aveia, uma pitada de sal e 1 1/3 de xícara de água. Leve ao fogo brando, e depois retire a panela do fogo. Mexa a manteiga de amendoim. Cubra, leve à geladeira e deixe a aveia de molho durante a noite.
2. Pela manhã, mexa a proteína em pó. Aqueça a farinha de aveia em média-baixa por 5 minutos, mexendo algumas vezes, até aquecer. Transfira para as tigelas, e depois, encha com banana, passas de uva e nozes. Alimentos 3

740 calorias, 42g de proteína, 84g de carboidratos (13g de fibra), 28g de gordura

Berry Bowl

Este café da manhã à base de iogurte tem muita proteína, mas também uma tonelada de fibra e antioxidantes para ajudar você a ficar cheio e talvez até mesmo se defender de doenças.

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O que vai precisar:
1 1/2 chávena de chávena de iogurte grego simples 2%
1/4 chávena de chávena de mirtilos de mirtilos
1/4 chávena de chávena de framboesas fatiadas
1/4 chávena de chávena de amoras pretas sem sal
1/4 chávena de chávena de pistácios tostados secos sem sal
1/4 chávena de chávena de flocos de coco não adocicados

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Como fazer:
Coloque o iogurte em tigelas, e depois cubra com bagas, pistácios e coco. Feeds 3

621 calorias, 37g de protien, 43g de carboidratos (11g de fibra), 36g de gordura