Mentalitatea „totul sau nimic” prevalează în societatea noastră, dar moderația este mantra noastră când vine vorba de exerciții fizice, alimentație și stabilirea obiectivelor. Totuși, există un lucru de care mulți dintre noi se tem atât de mult încât renunță la moderație și se îndreaptă spre extreme: grăsimea. Efectele reziduale ale nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi din anii 1990 persistă, determinându-i pe mulți oameni să creadă că mai puțin înseamnă mai mult atunci când vine vorba de grăsimi.
Să fii conștient de aportul de grăsimi alimentare este cu siguranță un lucru bun, mai ales atunci când încerci să reduci riscul de boli de inimă sau să slăbești. Dar dacă mergeți prea departe, ați putea să vă puneți sănătatea în pericol.
Câtă grăsime aveți nevoie?
Pentru adulții sănătoși, Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca 20-35 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi. Asociația Americană a Inimii are o abordare de mijloc, susținând un aport de 30 la sută de grăsimi. Folosiți următorul tabel pentru a vedea recomandările zilnice estimate de grăsimi pe baza acestor intervale.
Alimentația zilnică recomandată de grăsimi pe baza nevoilor calorice
^Mai puțin de 20 la sută din caloriile zilnice
+Mai mult de 35 la sută din caloriile zilnice
Un consum mai mic de grăsimi nu este neapărat mai bun. Consumul regulat a mai puțin de 20 la sută din caloriile zilnice provenite din grăsimi (vezi „Prea puțin” pe graficul de mai sus) vă va pune sănătatea în pericol în multe feluri, așa cum s-a discutat mai sus. O dietă prea bogată în grăsimi (a se vedea „Prea bogată” pe graficul de mai sus) poate duce, de asemenea, la probleme – boli de inimă, diabet, cancer și creștere în greutate.
6 riscuri pentru sănătate din cauza restricției prea mari de grăsimi
1. Absorbția slabă a vitaminelor
Consumul unei diete prea sărace în grăsimi poate interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Deoarece aceste substanțe nutritive sunt liposolubile, organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi alimentare pentru a le utiliza. Aceste vitamine sunt stocate mai ales în ficat și în țesutul adipos și sunt importante în funcții corporale precum creșterea, imunitatea, repararea celulelor și coagularea sângelui. Dacă nu consumați suficiente grăsimi pentru a aduce aceste vitamine în organism, ele vor fi excretate, iar dumneavoastră riscați să aveți o deficiență de vitamine.
2. Depresia
O dietă prea săracă în grăsimi – în special în acizi grași esențiali, pe care organismul dumneavoastră îi poate obține doar din alimente – vă poate afecta sănătatea mintală. Atât omega-3, cât și omega-6 joacă roluri în starea de spirit și comportament. Aceștia sunt precursorii multor hormoni și substanțe chimice produse în creier. Un studiu publicat în Journal of Affective Disorders a legat aportul scăzut și anormal de acizi grași esențiali de simptomele depresive. Alte cercetări arată că, deoarece acizii grași ajută la izolarea celulelor nervoase din creier, permițând acestor celule nervoase să comunice mai bine între ele. Persoanele care sunt deficitare în omega-3 pot suferi de tulburare bipolară, schizofrenie, tulburări de alimentație și ADHD.
3. Risc crescut de cancer
Cancerul de colon, de sân și de prostată au fost toate corelate cu aportul scăzut de acizi grași esențiali. Cercetările au arătat că un aport ridicat de omega-3 încetinește și creșterea tumorilor de prostată și a celulelor canceroase. Dacă dieta dumneavoastră este lipsită de grăsimi sănătoase, ați putea crește riscul de cancer.
4. Colesterolul ridicat și bolile de inimă
Dietele sărace în grăsimi joacă, de asemenea, un rol în ceea ce privește nivelul de colesterol și bolile de inimă. Când dieta dvs. este prea săracă în grăsimi, nivelul de HDL (colesterolul „bun”) din organism scade. Acest lucru este problematic, deoarece doriți ca nivelul HDL să fie ridicat pentru a vă ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă. HDL colectează colesterolul „rău” din sânge și îl transportă la ficat pentru a fi excretat. Când aceste proporții sunt dezechilibrate – și când nivelul LDL (colesterolul „rău”) devine prea ridicat, vă confruntați cu probleme de colesterol și cu un risc crescut de boli de inimă. Acizii grași esențiali, în special Omega-3, pot ridica HDL, pot îmbunătăți nivelul de colesterol și pot proteja inima.
5. Dezechilibru de nutrienți – în special carbohidrați
Dacă nu mâncați suficiente grăsimi, atunci probabil că primiți prea mult din alte lucruri, și anume carbohidrați și/sau proteine. Acest lucru afectează echilibrul general al dietei dumneavoastră, ceea ce ar putea duce la probleme de sănătate. O dietă bogată în carbohidrați poate umfla apetitul și circumferința și vă crește șansele de a dezvolta diabet de tip 2. Pe de altă parte, o dietă bogată în proteine taxează rinichii și ficatul și poate duce la osteoporoză. Ambele cazuri pot duce la deficiențe nutritive. Cheia este să echilibrați toți cei trei macronutrienți – grăsimi, carbohidrați și proteine – pentru a asigura o nutriție optimă și prevenirea bolilor (mai multe despre asta mai jos).
6. Supraalimentarea
Dacă alegeți mereu alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi la magazinul alimentar, ați putea să vă reduceți eforturile de pierdere în greutate. Multe dintre aceste alimente procesate conțin zaharuri adăugate pentru a spori gustul; ele sunt adesea similare ca număr de calorii cu produsul original plin de grăsimi. Cercetările au arătat că oamenii tind să creadă că aceste alimente sunt „gratuități” și chiar le vor mânca în exces, crezând că sunt sănătoase sau sărace în calorii. În plus, grăsimea ajută la transmiterea aromei în alimentele noastre. Aceasta duce la plenitudine și sațietate, ceea ce înseamnă că puteți rezista mai mult timp cu o masă sau o gustare care oferă grăsimi fără să simțiți nevoia de a mânca din nou curând. Atunci când această grăsime lipsește, apetitul poate să vă ia fața.
Considerând riscurile pentru sănătate ale faptului că nu consumați suficiente grăsimi, este cu siguranță important să includeți zilnic o cantitate suficientă în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create la fel. Alimente precum avocado, uleiul de canola și de măsline, migdalele, tonul, somonul și semințele de in sunt toate surse excelente de grăsimi sănătoase. Carnea și produsele lactate bogate în grăsimi, grăsimile trans (uleiuri hidrogenate) și grăsimile saturate ar trebui să fie limitate.
La fel cum consumul de prea puține calorii vă poate afecta eforturile de pierdere în greutate, o dietă prea săracă în grăsimi vă poate afecta și sănătatea. Bucurați-vă zilnic de o cantitate moderată de grăsimi cu liniștea de a ști că vă protejați inima, creierul și corpul cu fiecare îmbucătură.