I lördags vaknade jag med ont i halsen. Jag hade dock nyligen haft en förkylning, så jag tänkte att det inte var något att oroa sig för. Jag tog lite ibuprofen och genomförde ett 14-mils träningspass som planerat.
Vid halv sju på kvällen hade jag fått hög feber och min hals kändes som om jag hade svalt glöd. Nästa dag berättade min läkare att jag hade utvecklat ett otäckt fall av halsfluss.
Bör jag ha undvikit att träna även om jag inte mådde så dåligt?
Träning när du mår bra ökar blodflödet och cirkulerar (pdf) fler immunceller i hela kroppen, där de kan hålla utkik efter potentiella patogener. Träning minskar också stressen, som kan hindra kroppens förmåga att bekämpa sjukdomar.
Men när du är sjuk ger träning minskad avkastning. David Nieman, en träningsfysiolog vid Appalachian State University, utvecklade J-kurvan (betalvägg) för nästan 20 år sedan för att beskriva immunsystemets förhållande till träning. Modellen visar att när du mår bra eller har en mindre infektion i övre luftvägarna – som en förkylning eller ont i halsen – skadar inte måttlig motion dig och kan till och med hjälpa dina immunceller att nå alla de områden i kroppen som de behöver (tänk på den nedåtgående kurvan i J-kurvan). Men om du övertränar eller tränar för intensivt när du är sjuk kommer du sannolikt bara att förlänga dina symtom, eller göra dig själv mottaglig för att få något värre (tänk på ”J:ets” svans med övre ökning).
Nieman har ett enkelt test för att avgöra om du bör hoppa över ditt träningspass, som kallas ”nackregeln”: ”Om symtomen är från nacken och uppåt – om du har en rinnande näsa, ont i halsen eller bara en vanlig förkylning – tycks uppgifterna tyda på att det inte gör ont om du gör något som en rask promenad eller lätt motion”, säger han till Quartz. Även om Neiman säger att motion inte bör behandlas som ett botemedel, kommer du sannolikt inte att göra dig själv värre.
Men ”när symtomen finns i hela kroppen – feber, allmän värk och smärta”, har Niemans forskning visat att det är bättre att inte motionera alls, annars ”riskerar du bara en allvarligare sjukdom”. Och om du inte är säker på om du är förkyld eller har influensa råder han dig att vara försiktig och vila.
Nieman säger att när du anstränger dig fysiskt – särskilt när du är sjuk – undertrycker du dina försvarsmekanismer. ”Stresshormoner nedreglerar funktionen hos vissa av immuncellerna, och det resulterar i ett öppet fönster där virus kan föröka sig i högre takt än normalt.”
Även om du bestämmer dig för att du är tillräckligt frisk för att träna när du är sjuk, kan kvardröjande symtom vara ett tecken på att du överdriver. ”En typisk förkylning bör försvinna inom en till högst två veckor”, säger Arianne Missimer, en Pennsylvania-baserad sjukgymnast och tidigare personlig tränare, till Quartz. Om det inte gör det ”kan det betyda att du eventuellt övertränar”. Och om du inte återhämtar dig eller om det känns som om dina symtom förvärras bör du alltid söka medicinsk hjälp.
Missimer säger att din bästa vägledning är att ”lyssna på din kropp”. Missmer fick förra året diagnosen liposarkom i stadium 3, en sällsynt form av cancer. Hon hade tränat hela sitt liv och fortsatte att göra det under behandlingen. ”Om det fanns en dag då jag kände mig riktigt utmattad och kände att jag helt enkelt inte kunde göra det, skulle jag inte göra det den dagen eller göra något väldigt lätt”, säger hon. ”Men en dag då jag kände mig ganska bra skulle jag kanske göra det lite mer.”
Om du är en träningsjunkie kan du trösta dig med att lite vila nu kan spara dig tid på fötterna i framtiden. Om du vaknar upp och känner dig instängd kan du göra något lättare, till exempel yoga, gå en promenad eller springa tre mil i stället för sex, föreslår Missimer. Vad du än gör bör det vara tillräckligt måttligt för att kroppen ska kunna bekämpa en eventuell kvarstående infektion, så att du kan få in de hårdare träningspassen senare.