Dietfett är ett viktigt näringsämne som våra kroppar behöver för att fungera ordentligt. Förutom att ge energi hjälper fetter till att upprätthålla kroppstemperaturen, isolera vitala organ och absorbera många vitaminer och mineraler. Men nyheterna om kostfetter kan vara förvirrande. Ibland verkar det som om riktlinjerna om bra fetter kontra dåliga fetter – eller hur mycket fett vi bör konsumera – ändras för varje dag.
När det gäller att göra hjärthälsosamma matval om fett är det första steget att förstå de olika typerna av kostfetter.
Vår kost innehåller fyra huvudtyper av fett:
Mättade fetter förekommer naturligt i många livsmedel. De kallas ofta för fasta fetter eftersom de vanligtvis är fasta vid rumstemperatur. De flesta kommer från animaliska källor, men vissa växtbaserade oljor har ett högt innehåll av mättat fett.
Livsmedel som innehåller mättat fett är bland annat:
- Kött
- Svin
- Fjäderfägnad med skinn
- Lamm
- Skum
- Mör
- Smör
- Smört
- Kost
- Mjölk (hel, 2%)
- glass
- Bakat gods
- Frit mat
- Palmolja
- Kokosnötsolja
Transfetter förekommer naturligt i vissa livsmedel, men de flesta finns i bearbetade livsmedel. Konstgjorda transfetter framställs när väte tillsätts till vegetabiliska oljor för att göra dem fastare. Processen kallas partiell hydrering.
En del livsmedelsleverantörer använder transfetter eftersom de är lätta att arbeta med, billiga och långvariga. Transfetter ger också livsmedel en önskvärd smak och konsistens. Snabbmatskedjor använder oljor med transfetter i fritösen eftersom oljan kan användas om och om igen.
Det är inte alltid lätt att avgöra om ett förpackat livsmedel innehåller transfetter. På näringsvärdestavlorna kan livsmedel anges som innehållande ”0 gram transfetter” så länge de innehåller mindre än 0,5 gram transfetter per portion. Men du kan upptäcka transfetter genom att leta efter ”delvis hydrerade oljor” på ingrediensförteckningen. Alla förpackade livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor innehåller transfetter.
Livsmedel som innehåller transfetter är bland annat:
- Fritad mat
- Munkor
- Bakverk
- Kakor
- Tårtbottnar
- Pajbottnar
- Kekar
- Frysen pizza
- Kakor
- Crackers
- Popcorn för mikrovågsugn
- Stickmargariner
- Icings
.
Oomättade fetter är vanligen flytande vid rumstemperatur men börjar bli fasta när de kyls ned. Det finns två typer av omättade fetter:
Monomättade fetter finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel och oljor, t.ex:
- Olivoljaolja
- Canolaolja
- Jordnötsolja
- Safflorolja
- Sesamolja
- Avokado
- Jordnötssmör
- Nötter och frön
.
Polymättade fetter finns främst i växt-baserade livsmedel och oljor, bland annat:
- Sojabönor och sojaolja
- Majsolja
- Solrosolja
- Valnötter
- Solrosfrön
- Tofu
För friska vuxna rekommenderar American Heart Association att du begränsar ditt fett i kosten till högst 20 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kalorier per dag kan 400 till 700 kalorier komma från kostfett – eller cirka 44 till 78 gram fett per dag.
Ett ätande av livsmedel som innehåller mättade fetter kan höja ditt ”dåliga” (LDL) kolesterol och öka din risk för hjärtsjukdomar och stroke. Därför uppmuntrar American Heart Association friska vuxna att begränsa mättade fetter och välja hälsosammare alternativ.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans som publicerats av U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services rekommenderas att konsumera mindre än 10 procent av kalorierna per dag från mättade fetter. Om du äter 2 000 kalorier per dag är det 200 kalorier – eller cirka 22 gram mättat fett per dag.
Och om din läkare har rekommenderat att du sänker ditt kolesterol, föreslår American Heart Association att du ytterligare begränsar ditt intag av mättat fett till 5 till 6 procent av kalorierna per dag. Om du äter 2 000 kalorier per dag är det 120 kalorier – eller cirka 13 gram mättat fett per dag.
Ett intag av transfetter kan höja ditt ”dåliga” (LDL) kolesterol och sänka ditt ”goda” (HDL) kolesterol. Transfetter är också förknippade med en högre risk att utveckla hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Dessutom har den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) fastställt att delvis hydrerade oljor inte längre är allmänt erkända som säkra (GRAS) i livsmedel.
För att minska transfetter i din kost rekommenderar American Heart Association att du skär ner på livsmedel som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor och att du tillagar magert kött och fjäderfä utan tillsatta transfetter.
Med måttlig konsumtion kan enkelomättade fetter och fleromättade fetter ha en gynnsam effekt på ditt hjärta och förbättra ditt ”goda” (HDL) kolesterol. Nyckeln är att ersätta mättade fetter och transfetter i din kost med livsmedel som innehåller mer omättade fetter.
Använd näringsvärdeetiketten för att ta reda på hur mycket fett som finns i de livsmedel du äter. Etiketterna visar mängden totalt fett, mättat fett och transfett i en portion.
Livsmedel som är rika på fett innehåller vanligtvis en kombination av fettsyror, så det kan vara svårt att eliminera bara en typ av fett från din kost. Om du följer dessa tips från American Heart Association och Mayo Clinic kan du minska på ”dåliga” fetter och lägga till mer ”bra” fetter i din kost:
- Ät mer frukt, grönsaker, fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter och nötter.
- Ät minst två portioner fisk per vecka. Lax, makrill, sill, havsöring, sardiner och albacore-tunfisk är alla goda källor till essentiella omega-3-fettsyror. (En portion är cirka 3,5 ounces tillagad fisk.) Barn och gravida kvinnor bör dock göra informerade val när det gäller fisk som är hälsosam och säker att äta.
- Använd naturliga vegetabiliska oljor, till exempel raps-, safflor-, solros- och olivolja.
- Drick fettfri (skummjölk) eller fettsnål (1 %) mjölk i stället för 2 % eller helmjölk.
- Ät fjäderfä utan skinn och magra köttbitar och undvik rött kött och köttbitar med synligt fett.
- Tillägg fettsnål ost till hemlagad pizza, pasta och blandade rätter.
- Använd fettsnål vanlig yoghurt i recept i stället för grädde eller gräddfil.
- Använd mjukt margarin (flytande varianter eller varianter i burkar) i stället för smör eller hårdare margarin i pinnform.
- Använd oljebaserade dressingar och pålägg på livsmedel i stället för smör, margarin i pinnform eller färskost.
- Välj bearbetade livsmedel som är gjorda med icke-hydrerade vegetabiliska oljor och undvik livsmedel som är gjorda med delvis hydrerade eller hydrerade oljor.
- Se till att det står ”0 g transfetter” på näringslivsetiketten och att det inte finns några hydrerade oljor i ingrediensförteckningen.
- Begränsar söta livsmedel och drycker.
- Undvik bakverk gjorda med shortening eller delvis härdade vegetabiliska oljor (munkar, kakor, kex, kex, muffins, pajer, kakor).
- Minska på friterad mat (pommes frites, friterad kyckling).