Alai

En tredjedel av amerikanerna får inte tillräckligt med sömn på regelbunden basis, enligt CDC. Om du är en av dem är skapandet av en rutin vid sänggåendet ett av de enklaste stegen du kan ta för att få bättre sömn. Sängdagsrutiner är en enkel livsstilsförändring som kan hjälpa ditt sinne och din kropp att slappna av före sänggåendet.

Vad är en sängdagsrutin?

En sängdagsrutin är en uppsättning aktiviteter som du utför i samma ordning, varje kväll, under de 30 till 60 minuterna innan du går och lägger dig. Sängdagsrutiner kan variera, men inkluderar ofta lugnande aktiviteter som att ta ett varmt bad, läsa, skriva dagbok eller meditera.

Varför är sängdagsrutiner viktiga?

Människor är vanemänniskor. Liksom alla andra rutiner skapar rutiner vid sänggåendet vanor som hjälper vår hjärna att känna igen när det är dags att sova. Genom att utföra samma aktiviteter i samma ordning varje kväll kommer din hjärna att se dessa aktiviteter som en föregångare till sömn.

Bäddningsrutiner spelar också en viktig roll när det gäller att minska stress och ångest sent på natten – den typ av oroande tankar som håller dig vaken på natten. Oroliga tankar och grubblerier aktiverar ditt sinne och sympatiska nervsystem. Om dessa tankar inte kontrolleras kan de intensifieras och utvecklas till sömnlöshet. Genom att följa en rutin vid sänggåendet kan du hålla ditt sinne fokuserat på andra uppgifter och uppmuntra dig själv att slappna av i stället.

Betydelsen av rutiner vid sänggåendet härstammar så långt tillbaka som till barndomen. En konsekvent rutin vid sänggåendet har i sig självt visat sig lindra griniga spädbarn och deras föräldrar, och hjälper barnen att somna snabbare och vakna mindre ofta under natten.

Sänggåenderutiner hjälper barn att komma i kontakt med sin naturliga dygnsrytm, lära sig att lugna ner sig själva och praktisera hälsosamma vanor som främjar god sömn. Det har också visat sig att rutiner vid sänggåendet har en djupt positiv inverkan på andra områden i barnens liv, bland annat bättre minne, psykisk hälsa och uppmärksamhet.

Men rutiner vid sänggåendet för vuxna är minst lika viktiga. Sängdagsrutiner hjälper din hjärna att skilja dagen från natten, rensa ditt sinne och din kropp från dagens stress och slappna av till sömn.

Vad är en bra sängdagsrutin för vuxna?

Är du redo att drömma om din idealiska sängdagsrutin? Prova de här tio idéerna.

Beslut dig för en bestämd sovtid.

Som en del av din naturliga sömn-vågen-cykel börjar din hjärna att varva ner för sömn några timmar före sänggåendet. Du kan använda din rutin för sänggåendet för att effektivisera den processen. Bestäm först dina lägg- och uppvakningstider och håll dig till dem varje dag. Att följa en konsekvent sömnrutin hjälper till att träna din hjärna att naturligt känna sig trött när det är läggdags.

Nästan, planera in en tid för att påbörja din läggdagsrutin varje kväll, någonstans mellan 30 minuter och 2 timmar före sänggåendet. Ställ in ett alarm om du behöver det.

Lämna elektroniken ifred.

Trots vad du kanske tror hjälper inte ditt favoritprogram på Netflix dig att slappna av, inte heller att scrolla på Instagram. Elektroniska enheter, inklusive datorer, tv-apparater, smartphones och surfplattor, avger alla starkt blått ljus. När du använder dessa enheter översvämmas din hjärna av det blå ljuset och lurar den att tro att det är dagtid. Som ett resultat dämpar din hjärna melatoninproduktionen och arbetar för att hålla sig vaken.

Lek inte tricks med din hjärna. Säg god natt till din elektronik i början av din läggdagsrutin. Om du kan, undvik att använda elektronik på kvällen i så stor utsträckning som möjligt. Se till att slå på din telefons rödljusfilter i god tid innan din sänggåenderutin ens börjar, så om du råkar titta på den blir det inte lika störande.

Drick ett lätt mellanmål eller sängtidste.

Tunga måltider och drickande före sänggåendet kan leda till matsmältningsbesvär, sura uppstötningar och toalettbesök mitt i natten som stör din sömn. Men att gå till sängs hungrig kan också göra din mage upprörd och göra det svårt att somna.

Finn en hälsosam medelväg genom att lugna din mage med ett lätt mellanmål, till exempel en bit frukt eller yoghurt. Körsbär, vindruvor, jordgubbar, nötter och havre har alla ett högt melatonininnehåll. Icke-kaffeinhaltiga örtteer, särskilt sådana med kamomill eller lavendel, är ett annat trevligt sätt att lugna sinnet och framkalla sömn. Se bara till att gå på toaletten innan du lägger dig!

Ta ett varmt bad.

Som en del av din sömn-vågen-cykel upplever din kropp olika hormonella förändringar under dagen. En av dessa är melatoninproduktionen, som börjar på kvällen för att förbereda dig för sömn. Samtidigt sjunker din kroppstemperatur.

Vetenskapsmän har funnit att efterlikna denna nattliga sänkning av kroppstemperaturen via ett varmt bad kan utlösa en liknande sömnig reaktion. Överväg att ta ett varmt bad ungefär en timme innan du ska sova. Din kropp kommer att värmas upp av vattnet och svalna snabbt när vattnet avdunstar, vilket skapar en känsla som får dig att känna dig trött och avslappnad.

Lyssna på musik.

62 procent av människor lyssnar på musik för att hjälpa dem att sova. Genren är inte viktig, så länge musiken slappnar av. Blunda, lyssna på musiken och låt den distrahera dig från dina bekymmer och lugna ner dig.

Andra typer av ljud kan också vara bra för sömnen, till exempel omgivande ljud och vitt eller rosa brus. Rosa brus, som regn eller vågor, har visat sig förbättra sömnkvaliteten, medan vitt brus kan hjälpa dig att somna snabbare genom att maskera andra ljud. Du kan hitta spellistor för olika typer av vitt brus på Spotify och smarta hemutrustning som Alexa.

Sträck, andas och slappna av.

Avkopplingstekniker som djupa andningsövningar eller progressiv muskelavslappning (PMR) kan göra det möjligt att släppa fysiska och mentala spänningar, genom att i stället fokusera på din kropp och slappna av medvetet. En daglig yogarutin har visat sig förbättra sömnkvaliteten, och några enkla stretchövningar eller massage före sänggåendet kan förebygga kramper.

En del lätta yoga-, stretch- och andningsövningar kan bidra mycket till att du slappnar av och somnar in i sömnen. Se vad som fungerar för dig och lägg till det i din rutin vid sänggåendet.

Praktisera meditation.

Likt yoga kan en regelbunden meditationsövning förbättra din sömnkvalitet. Mindfulnessmeditation lär människor att tillåta sina tankar och hantera känslor, vilket möjliggör insomning, i stället för att stressa över att inte somna.

Du kan öva mindfulnessmeditation genom att helt enkelt blunda och tillåta dig själv att fokusera på dina tankar och känslor. Observera dina tankar, men döm dem inte. Djupandning och visualisering är andra former av meditation. Du kan hitta många guidade meditationsövningar gratis i appar för smartphones eller på YouTube.

Läs en bra bok.

Läsning är en vanlig rutin vid sänggåendet som börjar redan i barndomen. Föräldrar läser ofta för sina barn som en del av rutinen vid sänggåendet.

När du införlivar läsning i din rutin vid sänggåendet som vuxen ska du hålla dig borta från spännande genrer som spänning och action. En bok med en handling utan dramatik, till och med tråkig, kan vara bäst.

Skriv ner en lista med uppgifter eller en dagbok.

Många människor tycker att det är stärkande att föra dagbok, och genom att göra det på kvällen kan de sortera sina tankar och känslor innan de går och lägger sig.

Om idén om att föra dagbok överväldigar dig, kan du överväga att börja med en enkel lista med uppgifter. En studie visade att om du tog fem minuter före sänggåendet för att skriva ner en snabb att-göra-lista med uppgifter som behövde göras under de följande dagarna, påskyndades insomningen avsevärt.

Förbered ditt sovrum.

Dedikera en del av din läggdagsrutin till att förvandla ditt sovrum till en sömnoas. Gör en ritual av att göra det så svalt, mörkt och tyst som möjligt.

Sätt termostaten till någonstans mellan 60 och 71 Fahrenheit. Stäng av all bullrande elektronik. Dämpa ljuset och dra ner mörkläggningsgardinerna. Ställ undan saker och ta bort skräp. Njut av din favoritdoft med en aromaterapidiffusor.

Nu kommer vi till den sista delen av din rutin vid sänggåendet: att gå till sängs. Gör detta till det allra sista du gör, och när huvudet väl når kudden ska du inte göra något annat än att försöka somna. Du vill att din hjärna ska se din säng som en plats för slummer, och det är allt.