Här i pandemin börjar du kanske tröttna på din gamla träningsrutin hemma och blir inspirerad att prova något nytt. Som personlig tränare som saknar träning på gymmet har jag i alla fall börjat leta efter sätt att hålla träningen intressant. Därför bestämde jag mig nyligen för att lägga till en kettlebell till mitt hemmagym.
Du kommer att se kettlebells som går från 2 pund hela vägen upp till 100 pund. Jag beställde en 5-pundare eftersom jag ville börja långsamt som nybörjare. Det är den vikten som jag skulle rekommendera om du också börjar. Funderar du på att lägga till en kettlebell i din kundvagn på nätet? Här är vad du behöver veta:
Vad är en kettlebell?
De ser ut som en kanonkula med ett handtag, eller en kula med en platt bas som är ansluten till ett handtag, och är vanligtvis tillverkade av gjutjärn eller gjutstål. Den unika formen på en kettlebell är en av anledningarna till att den är så effektiv. De har en udda tyngdpunkt som gör att du måste rekrytera dina stabiliserande muskler för att utföra traditionella träningsrörelser.
De är en utmärkt träningsutrustning att använda för att bränna många kalorier på kort tid. En studie visade att under ett tjugo minuter långt kettlebellträningspass förbrände deltagarna cirka 20 kalorier per minut. (Det är som att springa en mil på sex minuter.) Vilket innebär att du kan skära ner längden på ditt träningspass och svettas ordentligt på kortare tid.
De är lätta att använda hemma eftersom du bara behöver en för att få ett effektivt träningspass. Du kan gömma den bakom soffan, under sängen eller stoppa in den i hörnet av en garderob.
Hur man använder en kettlebell
Kettlebells är en bra investering för ditt hemmagym eftersom de ger dig mycket för pengarna. De är inte bara ett verktyg för styrketräning, utan de låter dig också få in ett kardiovaskulärt träningspass när du ändå håller på. Kardioträningen kommer från den svängande rörelsen som du kan utföra med vikten. Det är dock viktigt att notera att de kan vara påfrestande för lederna, så de är inte avsedda att användas för höga repetitioner.
Du behöver inte mycket utrymme för att träna med en kettlebell. Många av träningsrörelserna gör att du kan vara stationär på en matta eller i en liten del av ditt hem som tillåter rörelser som svängar, knäböjningar och över huvudet medan du lungar.
En snabb sökning på Google kommer att visa upp dussintals övningar som du kan utföra med hjälp av en kettlebell. En av mina favoriter är kettlebell swing. Börja i en squat med breda ben och håll kettlebellen i båda händerna som hänger ner framför dig. När du pressar ihop dina glutes och sträcker ut båda benen för att stå, använd momentumet för att svinga kettlebellen ut framför dig. Håll armarna raka och stanna när kettlebellen når axelhöjd. Återvänd tillbaka till startpositionen. Utför 10-15 svängar. Med den här enkla övningen tränar du hela din baksida och core samtidigt som du får upp pulsen.
Kettlebells kontra hantlar
Så du kanske undrar vad som är effektivast: hantlar eller kettlebells? Svaret handlar egentligen om användarens preferenser. Kettlebells ger faktiskt en bättre konditionsträning på grund av svängningen och den extra rörelsen i övningarna. (Men det är möjligt att efterlikna många kettlebellövningar med hjälp av en traditionell hantel om det är vad du har tillgång till). Kettlebellövningar aktiverar också alla muskler på baksidan av kroppen på ett sätt som hantlar inte gör. Dessutom, eftersom vikten inte är balanserad som en hantel, måste din kropp arbeta hårdare för att stabilisera din core eftersom tyngdpunkten ständigt förändras.
Bottom line: Om du vill öka din muskelmassa eller styrka ska du satsa på hantlar. Men om du vill förbättra din uthållighet och få upp pulsen ska du prova kettlebells.